Cvičenie na chrbát pre ženy najlepšie cviky ZDRAVIE ŽIEN

Tréning chrbta pre ženy Preto je tréning chrbta taký dôležitý pre vaše zdravie

Väčšina žien, bohužiaľ, príliš často zanedbáva výcvik chrbta. Časté následky: Problémy s držaním tela, napätie, bolesť.

cvičenie

Zdravé telo sa vyznačuje najmä jednou vecou: správnym držaním tela. Vývoj chrbtových svalov hrá mimoriadne dôležitú úlohu. Tu objasňujeme najdôležitejšie otázky týkajúce sa tréningu chrbta.

V tomto článku:

  • 39-stranový tréningový plán ako PDF
  • sú potrebné iba 2 činky
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • každé cvičenie vysvetlené na obrázkoch a videu
  • Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo je tréning chrbta taký dôležitý?

„Väčšinu problémov a bolestí chrbta môžeme vysledovať až k slabým svalom,“ hovorí osobná trénerka Luisa-Maxime Huss z Göttingenu. Malá horná časť tela so zaoblenými ramenami a veľkými prsiami oslabuje najmä stabilizátory strednej časti chrbta, najmä preto, že ťažisko hornej časti tela je u žien všeobecne ďalej pred chrbticou ako u mužov.

„Okrem toho existujú aj stresy, ako je nosenie kabeliek a vysokých topánok, ktoré podporujú bolesti chrbta,“ hovorí športová a fyzioterapeutka Olivia Walus z Kolína nad Rýnom.

Dôsledok takého stresu: ženy musia viac napínať chrbtové svaly, aby nedošlo k nakloneniu hornej časti tela dopredu. „Dobre trénované svaly chrbta sú preto pre ženy obzvlášť dôležité, aby vyrovnali nerovnováhu v hornej časti tela,“ hovorí Hus.

Ktoré svaly by som mal trénovať počas tréningu chrbta?

Najprv by ste si mali uvedomiť, ktoré svaly na chrbte sú zodpovedné za čo konkrétne. Odborníci rozlišujú medzi 2 rôznymi typmi svalov chrbta - povrchovými a hlbokými svalmi:

1. Povrchové svaly chrbta

Povrchové chrbtové svaly sú všetky chrbtové svaly, ktoré sú viditeľné zvonka. Pohybujú sa a formujú chrbát. Zahŕňajú trapézový sval v oblasti krku, široký chrbtový sval latissimus a extenzor chrbta.

Existujú aj menšie povrchové chrbtové svaly, ako napríklad zadný deltový sval ramena alebo malý a veľký guľatý sval, ktoré ležia bočne pod deltovým svalom. Povrchové svaly sa trénujú budovaním svalov, posilňovaním alebo vytrvalosťou.

2. Svaly dolnej časti chrbta

Hlboké chrbtové svaly sa nachádzajú pod povrchovými svalmi, a preto nie sú priamo viditeľné na ich vývoji počas tréningu, majú však dôležité funkcie. „Hlboké svaly sú nevyhnutné pre stabilitu a ohyb chrbtice,“ vysvetľuje tréner Huss. „Hlavnými funkciami sú naťahovanie alebo narovnávanie tela a bočný sklon a rotácia chrbtice.“

Hlboké svaly sa precvičujú hlavne pomocou komplexných cvičení, pri ktorých aktivujete veľa svalov, a obmenou cvikov, t. J. Cvičením v stoji, ľahu a jednej nohe. "Najlepšie je začať statickými cvikmi na držanie, ako je podpora predlaktia. Keď si tieto osvojíte, môžete si posilniť celé základné svaly pohybom rúk a nôh," vysvetľuje športový terapeut Walus.

Ktoré cviky sú súčasťou tréningu chrbta?

Komplexné a funkčné cvičenia sú súčasťou vášho plánu pre silný a zdravý chrbát. Takto trénujete oba typy svalov: povrchové aj hlboké. Čím zložitejšie je cvičenie, tým viac svalov a kĺbov je zapojených.

3 najdôležitejšie základné cviky na tréning chrbta

1. Mŕtvy ťah

Mŕtve ťahy sú obzvlášť zložité, ale ak sa vykonajú správne, bezohľadne efektívne. Cvičenie, ktoré sa tiež nazýva mŕtvy ťah, má dve hlavné výhody: „Na jednej strane precvičujete nielen chrbát, ale celú zadnú stranu, teda všetky svaly, ktoré sa môžu podieľať na ťahových pohyboch: hornú a dolnú časť chrbta, trapézové svaly a hamstringy. aj dno, “vysvetľuje Walus. "Na druhej strane, s činkou sa môžete pohybovať oveľa viac ako s činkami alebo kotúčmi."

S ťažkými váhami však buďte opatrní: pre efektívny mŕtvy ťah musíte počas celého pohybu držať chrbát rovno. Ak to nemôžete urobiť, mali by ste znížiť váhu a cvičiť techniku, kým nebude sedieť.

Takto sa to robí: Napnite chrbát už v hlbokej polohe a sústreďte sa na mobilizáciu sily z chrbtových svalov. Dôležité: Pri náročných cvičeniach musíte vytvoriť takzvanú blokádu.

Pamätajte na toto pravidlo troch: Pred zdvihnutím činky sa zhlboka nadýchnite - hrudník sa vám nafúkne ako balón. Napnite tiež žalúdok - zabránite tak tomu, aby sa horná časť tela naklonila dopredu. A dávajte pozor, aby ste nehýbali bedrovú chrbticu - čo je nevyhnutné, aby ste zabránili herniálnym diskom.

2. Veslovanie

Ďalším efektívnym cvikom na celý chrbát je veslovanie. Nie, nie nevyhnutne v člne! Pri veslovaní so závažím je obzvlášť namáhaný široký chrbát, zadné rameno a trapézové svaly. Bez ohľadu na to, či veslujete s činkou, 2 činkami alebo ťaháte za kábel - chrbát zostáva vždy rovný. Okrem toho by ste mali váhu vždy kontrolovane tlačiť silou chrbta smerom k pupku. Mali by ste vždy používať celý rozsah pohybu. Dôležité: trhanie je tabu.

Tip od experta Husa: „Veslovanie jednou rukou je dobré na vyrovnanie svalovej nerovnováhy a tým na posilnenie cvikov s oboma rukami.“ Malý psychologický trik na veslovanie: Predstavte si, že si chcete rozbiť vlašský orech stredom chrbta: Na konci pohybu veslovania stiahnite chrbtové svaly k sebe a tento okamih krátko držte pri maximálnej kontrakcii. Takto ťažko prístupný stred chrbta dostane optimálny tréningový stimul.

3. Príťahy

Aj keď väčšina žien má problémy s rozťahovaním, nie je dôvod sa úplne vzdať tohto špičkového cvičenia. Naopak: priblížením sa k vašim pomôckam sa priblížite a priblížite k dokonalému vytiahnutiu.

Mnoho telocviční ponúka vhodné vybavenie s podpornou platformou, na ktorej si môžete položiť kolená. Alternatívne existujú aj odporové pásy, ktoré môžete pripevniť k vyťahovacej tyči a ktorých pútko si môžete dať aj na kolená alebo chodidlá. Alebo začnete z nadmorskej výšky, aby ste sa pomocou výskoku na hrazde dokázali vytiahnuť.

Týmto spôsobom prekonáte energeticky náročnú koncentrickú fázu a môžete sa plne sústrediť na vyčerpávajúci, excentrický pohyb - aj týmto spôsobom sa priblížite k prvému vyťahovaniu. Takže pokračujte v príťahoch, pretože vám precvičia nielen chrbát, ale aj biceps. Dôležité: „Vždy by ste sa mali ťahať hrudníkom k tyči a využívať celý rozsah pohybu, inými slovami: smerom nadol plný výčnelok, hore bradou hore nad tyčou,“ hovorí expert Hus.

Podľa toho, ktorého úchopu a ako širokého úchopu ste, sú náročnejšie ruky alebo chrbát. Ak uchopíte tyč zhruba zospodu (menej ako šírka ramien), vaše bicepsy musia dať plný výkon. Ak naopak pri nadmernom úchope uchopíte lištu o niečo viac ako je šírka ramien, silnejšie zasiahnete svaly hornej časti chrbta. Vyskúšajte rôzne varianty, stojí to za to.

Cvičenie chrbta doma

Aby ste si vypracovali chrbát, nevyhnutne nepotrebujete telocvičňu. V konečnom dôsledku nepotrebujete ani činky či vybavenie. Existujú tiež účinné cviky na chrbát s vlastnou váhou tela: zdvih hornej časti tela na podlahe, podpora predlaktia, podpora uhlopriečky, veslovanie.

Hus hovorí: "Veslárske cvičenia môžete cvičiť s odporovým pásom alebo pomocou metly ako činky. Napnite celé telo a stiahnite brušný gombík dovnútra." K rámu dverí sú tiež stabilné výsuvné tyče. Napríklad túto vyťahovaciu lištu je možné pripevniť bez akýchkoľvek skrutiek.

Tréningový plán: školenie pre ženy

Pre začiatočníkov s výcvikom stačí prvých pár týždňov absolvovať 1 až 2 cviky na chrbát 2 dni v týždni - napríklad s hmotnosťou vlastného tela. Alebo sa môžete odvážiť najskôr vykonať ľahký mŕtvy ťah, aby ste sa naučili techniku ​​a získali cit pre tréning chrbta. „Tréning chrbta by mal byť pre začiatočníkov neoddeliteľnou súčasťou celotelového plánu. Postačujú dva cviky na chrbát na tréningovú jednotku, “hovorí tréner Huss.

Ak už máte skúsenosti s tréningom, mali by ste prispôsobiť tréning chrbta svojej úrovni. V zásade postačujú maximálne 3 cviky na chrbát z 2 až 3 sérií na tréning. Ak trénujete celé telo asi dvakrát týždenne, môžete do svojho tréningového plánu začleniť komplexné cviky na chrbát. Návrh: Mŕtve ťahy a príťahy v prvej relácii, mŕtve ťahy a riadky v druhej relácii.

Ak svoj tréning rozdelíte podľa svalových skupín, môžete precvičiť celý zadný svalový reťazec v jednom tréningu: chrbát, zadok, hamstringy a lýtka. Ideálnym cvičením sú mŕtve ťahy a ohnuté rady s činkou.

Okrem toho by ste mali doplniť tréning povrchových svalov o cviky na hlboké svaly. Pretože podľa štúdie v časopise US science Medicína a veda v športe a cvičení dobrovoľníci, ktorí precvičovali svoje hlboké svaly pomocou tréningu rovnováhy, preukázali lepšiu kontrolu držania tela po jednom mesiaci. Najmä pri problémoch s chrbticou alebo nesprávnym držaním tela by malo byť precvičenie hlbokých svalov neoddeliteľnou súčasťou tréningu chrbta.

Koľko opakovaní by som mal urobiť, keď cvičím chrbát?

V zásade platí hierarchia: technológia nad rozsahom nad intenzitou. Preto si vždy zvoľte váhu, s ktorou sa môžete hýbať čisto minimálne 8 až 10 opakovaní. Nezabudnite tiež zasiahnuť cieľové svaly každým opakovaním.

Akonáhle je technika na mieste a počas tréningu svaly správne ovládate, môžete začať myslieť na počet opakovaní. Ťažké cviky ako mŕtvy ťah a rady je možné trénovať aj v nízkom rozmedzí od 5 do 10 opakovaní, aby ste dosiahli maximálny prírastok sily. Všeobecne platí, že pri cvikoch na chrbát sa oplatí necvičiť príliš tvrdo, pretože tak rýchlo stratíte cit pre cieľové svaly a technika trpí.

Aké ďalšie športy sú dobré pre váš chrbát?

Pre tréning chrbta to však nemusí byť tréning s vlastnou váhou. „Tanec, veslovanie, plávanie, jóga alebo gymnastika sú vynikajúce športy, vďaka ktorým precvičíte chrbát bez váh,“ hovorí športový terapeut Walus.

Napríklad veslovanie na veslárskom ergometri vyžaduje len málo predchádzajúcich vedomostí a je kardiovaskulárnym aj chrbtovým tréningom. Veslovanie na ergometri je navyše cvik vhodný pre kĺby - ideálny na regeneráciu a rehabilitáciu.

Plávanie je na kĺboch ​​ešte jednoduchšie. Pohyb vo vode si však vyžaduje vyššiu mieru cvičenia ako iné vytrvalostné športy, a preto neskúsení plavci unavujú rýchlejšie. Tréner Huss dodáva: „Pilates je tiež dobrý spôsob mobilizácie chrbta alebo chrbtice.“ Najlepšie je kombinovať športy ako pilates, jóga alebo plávanie s vhodným silovým tréningom - ideálna kombinácia pre zdravý a silný chrbát.

Zo zdravotného hľadiska môže potešiť dobre vycvičený chrbát. Bez ohľadu na to, či trénujete chrbát konkrétnymi cvikmi alebo cvičíte šport priateľský k chrbtu: Posilnené chrbtové svaly vám prospejú iba. Môžete okamžite začať s našim efektívnym 15-minútovým tréningom pre silný chrbát.