Cvičenie na chudnutie 8 pätnásťminútových tréningov
Nie je to prvýkrát, čo som čítal názor odborníkov, ktorí tvrdia, že na udržanie dobrej formy nie je potrebné nafúknuť hodiny v posilňovni. Ak správne skombinujete cviky na chudnutie v správnom tempe, bude stačiť pätnásť minút.
Veľmi zvodné zvuky pre všetkých, ktorí sú od rána do večera zaneprázdnení prácou. Naozaj?
Tieto cviky navrhla pre ženy žena a nie som si istý, či sú užitočné pre mužov. Možno pre začiatočníkov, ktorí podnikajú prvé kroky na bežiacom páse v športovom klube.
Nikki Anderson, osobná trénerka a majiteľka športového klubu, verí, že kombinácia cvičení celého tela s nepretržitým kardiom počas pätnástich minút vám pomôže byť v dobrej fyzickej forme.
Tréningový plán
Váš tréning by mal pozostávať z troch päťminútových sedení. Každá Pyatiminutka pozostáva z 30 sekúnd kardia (beh na mieste, švihadlo, skákanie atď.). Zvyšok času (4 minúty 30 sekúnd) vykonajte nejaké cvičenie pre telo. Vo výsledku získate sériu troch rôznych cvikov na rôzne časti tela a kardio rozcvičku.
V klube zdravia som robil intervalové cvičenia po dobu 45 minút - je to najťažšia úloha, po ktorej je cítiť každý sval v tele.
Dolná časť tela: horolezec
Zameriava sa na rovné ruky, chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý. Nohy rýchlo prepnete kolenom do brucha, ako keby ste behali a dvíhali kolená. Snažte sa cvičiť čo najrýchlejšie.
Dolná časť tela: drepy s výskokmi
Ruka na hlave, lakte do strany, chodidlá v šírke ramien. Drepte a jemne vyskočte, stlačte celú nohu, nielen ponožky.
Dolná časť tela: Jedným útokom vyrazte na schody
Na dokončenie tohto cviku budete potrebovať rebrík alebo schodík. Vykročte na schod pravou nohou, ľavú nohu prenášajte dopredu a niekoľko sekúnd ju podržte. Potom vrátite ľavú nohu do východiskovej polohy a napravo s hlbokým drepom spadnete späť. Je vhodné urobiť 10 opakovaní na chodidlo.
Kryt: Rolovacie rameno
Zameriava sa na rovné ruky, chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý. Preneste váhu na pravú ruku a úplne roztiahnite telo a nohy doľava, zdvihnite ľavú ruku smerom hore, kolmo na podlahu. V tejto polohe zotrvajte 5-10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte cvik na ľavú ruku.
Pri výmene rúk sa snažte udržiavať v tele priamku, telo by malo byť udržiavané v neustálom napätí.
Prípad: bicykel
Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, lakte po bokoch, lopatky hore. Zdvihnite rovné nohy z podlahy pod uhlom 45 stupňov. Pravá noha je rovná, ľavé koleno uchopí pravé lakeť. Potom dôjde k zmene nôh - to je opakovanie.
V takom prípade by mala byť rovná noha vždy v uhle najmenej 45 stupňov k podlahe a brada by nemala byť tlačená nadol ku krku. V opačnom prípade po cvičení ochoriete nie tlačou, ale krkom, pretože hornú časť tela nebudete držať tlakom, ale krkom. Je vhodné urobiť 20 opakovaní.
Horná časť tela: horná strana
Ľahnite si na pravý bok, kolená pokrčte, nohy spojte (hlavne chodidlá). Pravou rukou sa omotajte okolo pása a ľavú ruku položte na podlahu pred seba. Zdvihnite trup hore a snažte sa neopierať silno o ruku. Potom si pomaly, bez odhodenia puzdra, ľahnite na zem. Je vhodné urobiť 10 - 15 opakovaní na jednej strane.
Komplikácia č. 1: Poloha je takmer rovnaká, ale ruka neobopína pás, ale je ohnutá po lakte a ovinutá za zadnou časťou hlavy, nohy sú narovnané. Vzostupy komplikuje súčasné zdvíhanie hornej časti tela a rovnej nohy. To znamená, že ak ležíte na pravej strane, zdvihnite ľavú nohu nahor. Potom sa telo a noha pomaly silou vrátia na miesto.
Komplikácia č. 2: Pri cvičení na pravej strane zostáva ľavá noha neustále vysoko, pravá noha sa pri zdvíhaní tela zdvíha doľava.
Komplikácia číslo 3: obe nohy sa dvíhajú súčasne so zdvíhaním tela. Zároveň sú nohy pevne stlačené k sebe. Ak chcete, môžete pridať váhu na jednu alebo obe nohy.
Horná časť tela: tlaky v póze „hlava psa dole“
Staňte sa pózou „hlava psa dole“, nohy a chrbát sú rovné, ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien. Začnite žmýkať, ohnite lakte na jednu stranu a čelo siaha po podlahu. Potom natiahnite ruky.
Horná časť tela: kliky pre triceps
Štandardné kliky pre triceps. Dievčatá šliapu z kolien, muži - ako vždy:). Chrbát je rovný, brucho je stiahnuté dozadu, držíme kríže. Ruky sú pevne stlačené k telu. Východiskovou pozíciou je zdôrazniť rovné ruky v šírke ramien. Počas push-upu sú lakte výrazne stiahnuté dozadu, nie do strán.