Cvičenie na chudnutie Najlepšie tipy po umelej strave
Povieme vám, ako si môžete udržať váhu po umelej diéte väčším cvičením. Jedna vec vopred: spaľovať kalórie pomáha nielen vytrvalosť, ale aj cvičenie s vlastnou váhou!
Väčšina dodávateľov produktov s umelou výživou upozorňuje, že pri diéte je potrebné dodržiavať pohyb. To dáva zmysel, pretože správny tréning vám pomáha chudnúť a udržiavať požadovanú váhu.
Ale: čo presne je ten „správny“ šport pre ženy? Intenzívny silový tréning s ťažkými váhami, cvičenie s váhou vlastného tela alebo vytrvalostné športy?
Aký tréning je vhodný na odbúravanie tukov a mali by ste jesť pred alebo po cvičení? Tu sú odpovede.
Pohyb = úspech
Počas formulovej diéty sa vedome vytvára deficit kalórií tým, že sa spotrebuje menej energie, ako sa spotrebuje. Po diéte sa diéta a kalorická rovnováha vrátia do normálu. Aby ste opäť nepriberali, mali by ste to kompenzovať cvičením.
Zvýšte bazálny metabolizmus
Aby bolo možné udržať si váhu trvale po diéte, neexistuje žiadna alternatíva k zvýšeniu bazálneho metabolizmu. Toto je potreba energie pre telo a zvyšuje sa tým vyššia svalová hmota. Svaly zabezpečujú lepšie spaľovanie tukov a zvýšené odbúravanie tukov.
Definujte postavu
Pozitívnym vedľajším účinkom je, že cvičenie tiež napne tkanivo, ktoré radikálnymi diétami rýchlo ochabne. Fenomény, ako je celulitída, sa nedajú precvičiť, pretože sú dané geneticky, ale správny tréning zaručuje, že svaly porastú a pokožka sa vizuálne spevní.
Schudnite a udržujte váhu: vytrvalostný alebo silový tréning
Každý, kto do veľkej miery upustí od cvičenia počas formulovej diéty, musí počítať s úbytkom svalov v dôsledku výrazne obmedzenej stravy. Najmä po diéte je to pre vás preto o to dôležitejšie Budovanie svalov a odbúravanie tukov ako cieľ položiť.
Kilá zmizli, teraz je treba definovať telo. Ďalším argumentom je energetická bilancia: jedno kilo svalov môže týždenne spáliť až o 700 kalórií viac.
Kombinácia kardio a silového tréningu je obzvlášť efektívna
Vzorec pre úspech: kardio plus silový tréning
Pre optimálny výsledok sa zvyčajne odporúča kombinácia kardio tréningu a silového tréningu. Prioritou by mal byť silový tréning, pretože podporuje budovanie svalov a tým spôsobuje, že telo spotrebuje viac energie, aj keď odpočíva.
Mimochodom, ženy sa nemusia báť obrovských svalových hôr, pretože z hormonálnych dôvodov nie je možné dosiahnuť stavbu tela považovanú za muža iba pomocou silového tréningu.
The Štruktúra svalov je u žien odlišná, aby výsledkom tréningu boli štíhlejšie, ale nie menej efektívne svaly.
Frekvencia a intenzita tréningu
Cvičenie by malo najmenej trikrát týždenne zakaždým po 30 minút nastať. Mimochodom, nedostatok času nie je ospravedlnením, pretože krátke, obzvlášť intenzívne tréningové jednotky sú skutočne efektívnejšie ako nízka námaha počas dlhého časového obdobia.
Dôvod: o vysoký stres na svaloch efekt dodatočného spaľovania je tiež vyšší, to znamená energetická potreba, ktorá vzniká po cvičení. Zvyšuje sa metabolizmus a je potrebné opraviť najmenšie poranenia svalov, aby bolo potrebné viac energie.
Dobré výsledky sa dosahujú pri troch jednotkách týždenne
Behanie je obzvlášť dobré pri chudnutí
Počíta sa celé balenie
V ideálnom prípade časť športového programu tvoria vytrvalostné jednotky, aby ste to dosiahli Kardiovaskulárny systém a všeobecná zdatnosť posilniť. Klasikou je jogging, po ktorom nasleduje plávanie alebo jazda na bicykli. Ale vytrvalosť zvyšuje aj skákanie cez švihadlo, turistika, inline korčuľovanie alebo beh na lyžiach.
Okrem toho by do jednotky mali byť pridané 2 - 3 jednotky sily Stále budujte svaly, ktoré boli ideálne stimulované už počas formulovej diéty. Pri cvičení sa najskôr zameriavate na veľké svalové skupiny, aby ste zvýšili spaľovanie tukov.
V zásade však platí toto: Najlepší športový program je ten trval natrvalo môže byť. S dlhodobým úspechom môžete rátať, iba ak sa dokážete motivovať k pravidelnému cvičeniu a ak je cvičebný plán kompatibilný s vašim každodenným životom.
Ktorý tréning podporuje odbúravanie tukov?
Po umelej diéte často vzniká túžba po pevnejšom tele. Pretože aj keď pár kíl zmizlo, možno nebudete mať počas diéty dostatok energie na cvičenie, a preto ste s výsledkom stále nespokojní. Definovaný údaj však nepríde zo dňa na deň: Strata tuku pomocou silového tréningu spýta sa.
Posilňovanie pre začiatočníkov
Ak si nie ste istí, ako by mal byť silový tréning najlepšie štruktúrovaný, môžete na úvod použiť nasledujúce odporúčania:
Správnym cvičením môžete zvýšiť spotrebu kalórií!
- 1-4 vety na oblasť tela (ruky, nohy, ...)
- Najmenej 24 hodín medzi dvoma tréningami konkrétnej svalovej skupiny
- 12-15 Opakovania cviku
- 30 sekundová prestávka medzi vetami
- 3: 1 ako pomer silových a kardio jednotiek
Niektoré príručky odporúčajú pre každé cvičenie až 20 opakovaní. Či má toto pravidlo zmysel, však vždy závisí od počiatočného stavu. V zásade má väčší zmysel cvičiť menej často a o to viac intenzívnejšie a čistejšie vykonať.
Takže ak na začiatku ľahko zvládnete viac ako 12 opakovaní, veľmi pravdepodobne robíte niečo zle. Je to lepšie, začnite niekoľkými opakovaniami a vydržať. Iba v priebehu času by ste mali zvýšiť svoje štandardy a zistiť, čo je vaše vlastné telo schopné.
Cielená redukcia tukov - funguje to?
Klasikou v mnohých fitnes programoch sú cvičenia ako brušáky gemá za cieľ trénovať abs a mali by zabezpečiť plochejšie bruško.
Aj po zložení diéty je žalúdok často jednou zo zón, v ktorých sa má odbúravať tuk. Sit-up a spol. Zdá sa, že sú najlepším spôsobom, pokiaľ ide o tréning svalov.
V skutočnosti je to veľa po zložení stravy má väčší zmysel najskôr trénovať veľké svalové skupiny a Cvičenie celého tela. Pretože čím aktívnejšie sú veľké svaly, tým viac tuku sa odbúrava a tým rýchlejšie vidíte úspech.
Cielené chudnutie je možné iba vtedy, ak je všeobecná spotreba kalórií vysoká
Zacielenie na malé, hlboko uložené svaly má naopak zmysel až po položení základov. Cviky ako prkna, pri ktorých musí byť napnuté celé telo, sú preto na začiatok veľmi vhodné.
Sacharidy alebo nie? Stravovanie pred a po tréningu
Diéty s umelou výživou často poskytujú málo informácií o vzťahu medzi jedlom a cvičením. O to dôležitejšie je preto venovať mu permanentnú pozornosť, kedy aký druh živiny je zjedený.
Sacharidom sa treba vyhýbať najmä večer
Kedy sú sacharidy užitočné? ?
Vyhýbať sa úplne sacharidom nemá zmysel pri pravidelnom (silovom) tréningu, pretože dodávajú telu energiu potrebnú na fyzickú aktivitu.
To však neznamená, že by ste si po ceste do telocvične mali vziať rýchly sendvič alebo sladký bar. Skôr sa odporúča, Sacharidy 4-5 hodín pred cvičením vo forme celozrnných cestovín alebo ryže.
Jesť po cvičení ?
Aj po cvičení by sa malo aspoň niečo zjesť. Pretože teraz telo potrebuje opäť energiu na urýchlenie regenerácie a pôsobenie proti odbúravaniu svalov.
Ideálne by to malo byť jedlo po tréningu veľa bielkovín vo forme rýb, chudého mäsa, quinoa alebo formulovaného diétneho kokteilu.
A vysoký glykemický index v dôsledku podielu sacharidov je tiež užitočné, pretože to podporuje zvýšené uvoľňovanie inzulínu.
Po cvičení by ste sa mali ľahko najesť
Inzulín zase zaisťuje, že sa v tele produkuje ešte viac bielkovín a podporuje sa spaľovanie tukov. Účinok dodatočného spaľovania sa zvyšuje vďaka vysokému obsahu bielkovín.
Ranné cvičenie nalačno?
Tí, ktorí radšej športujú ráno - obzvlášť tu je populárny beh - by mali nie nalačno robiť. Pretože kto trénuje úplne triezvy, má problémy s tým, že svalová hmota je ešte oslabená a úbytok tuku sa spomalil. Aspoň teda nejaký džús alebo šálka kávy sú určite povolené.
Spoznajte najobľúbenejšie umelé diéty!
Pozreli sme sa na všetky populárne koncepty stravovania a dozvedeli sme sa o vedeckých poznatkoch, ktoré ich obklopujú, zložkách a šanciach na úspech.
Čo ešte treba vedieť?
Jedným z aspektov, ktoré by sa po formulovanej diéte malo brať ako samozrejmosť, je príjem tekutín. Minimálne 2 litre (minerálnej) vody alebo nesladený čaj by sa mal piť každý deň, pretože metabolizmus a spaľovanie tukov môže fungovať iba optimálne s dostatkom tekutín.
Mimochodom, má iba obmedzený zmysel piť 2 litre naraz po cvičení a piť len málo po zvyšok dňa: telo by malo byť neustále zásobované vodou.
Ak chcete schudnúť, mali by ste piť veľa tekutín
Tí, ktorí pijú veľa vody, majú väčšiu váhu. Značnú váhu majú aj svaly. Z týchto dôvodov by sa malo nevenujte príliš veľkú pozornosť tomu, čo čítajú váhy.
Pretože pri pravidelnom silovom tréningu ich počet pravdepodobne opäť stúpne, to však neznamená, že diéta bola neúspešná. Naopak, dá sa potom predpokladať, že ide o cennú svalovú hmotu.
Záver: efektívny tréning podľa receptúry stravy?
Ak chcete dokonale uviesť výsledok formulovanej stravy, musíte sa pohnúť. To však neznamená, že si musíte draho predplatiť telocvičňu. Kto má rád trénovať pod vedením a používať určité zariadenia sa samozrejme nemýli.
Pre všetkých, ktorí majú radšej trénovať doma chcieť alebo málo času ale stojí za to investovať do dvojice činiek, podložky na cvičenie a Therabandu. S týmto náradím je možné vykonávať mnoho cvičení na celé telo.
Tak môže Základné svaly sa posilnili a vyvinuli ktorý zvyšuje spaľovanie tukov a podporuje ich odbúravanie. V kombinácii s rýchlymi prechádzkami, plávaním alebo podobnými vytrvalostnými športmi je výsledkom optimálny základ pre zdravé, fit telo.