Cvičenie na chudnutie - príklady, výhody, výsledky
Pohyb je nevyhnutne potrebný, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov. Zistite, ktoré sú najlepšie cviky na chudnutie z nasledujúceho materiálu.
Obsah:
Všeobecné informácie
Odhaduje sa, že polovica dospelých Američanov sa každý rok snaží schudnúť. Popri diéte je šport jedným z najbežnejších spôsobov, ako sa ľudia snažia zhodiť nadbytočné kilogramy. Pri športovaní sa spaľujú kalórie, čo zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí.
Okrem toho, že vám pomôže schudnúť, má cvičenie aj mnoho ďalších výhod, napríklad lepšiu náladu, pevnejšie kosti a znížené riziko mnohých chronických chorôb.
Cvičenie na chudnutie
Najlepšie cviky na chudnutie sú „tie, ktoré robíte“, hovorí Timothy Church, profesor v Pennington Biomedical Research Center v Baton Rouge v Louisiane.
Iní odborníci hovorili to isté o tréningoch na chudnutie.
„Dve veci, ktoré ľuďom bránia v cvičení na chudnutie, sú buď nuda alebo zranenie,“ hovorí fyzioterapeut Ben Quist.
Pravda je, že chudnutie znamená vytvorenie kalorického deficitu - inými slovami, spálime viac kalórií, ako prijmeme. A to sa deje fyzickou aktivitou.
Prečo je pri chudnutí potrebný pohyb?
Príliš veľa telesnej hmotnosti spôsobuje obrovské nepohodlie a môže vážne poškodiť vaše zdravie. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v USA za posledné roky prudko vzrástla miera obezity. Platí to však aj na celom svete. Od roku 2010 sa viac ako tretina dospelých Američanov považovala za obéznych s indexom telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo dokonca vyšším.
Obezita môže spôsobiť množstvo vážnych zdravotných problémov vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, mozgových príhod a niektorých druhov rakoviny.
Jedným zo spôsobov, ako môže človek zhodiť nadbytočné kilogramy, je obmedziť počet kalórií v strave. Ďalším spôsobom je spaľovanie kalórií navyše cvičením.
Najlepšie cviky na chudnutie
„Čo robiť, aby ste chudli„
Odborníci tvrdia, že človek dokáže spáliť viac kalórií kardio (aeróbnym) tréningom ako silovým tréningom.
„Ľudia, ktorí sa venujú silovému tréningu, neschudnú veľa kilogramov, pretože jednoducho nespália dostatok kalórií,“ hovorí Glenn Gaesser, vedúci oddelenia so sídlom v Charlottesville vo Virgínii.
Čo však všetky tieto tvrdenia, že vyššia svalová hmota znamená viac spálených kalórií, aj keď ste v pokoji?
„Je to mýtus. To sa nedeje, “hovorí Gaesser.
Koľko kalórií spálite silovým tréningom?
Jediné úspešné štúdie, ktoré preukázali, že silový tréning (zdvíhanie závažia) spálil značné množstvo kalórií, sa uskutočnili u vážnych športovcov, ktorí pracovali 60 - 90 minút súčasne a ktorí zdvíhali toľko, koľko mohli. pri každej sérii.
Gaesser v skutočnosti tvrdí, že v najlepšom prípade tí, ktorí nahromadia kilogram svalov, spália 5 - 10 kalórií denne. Mohli by ste to urobiť iba žuvačkou.
To neznamená, že silový tréning nie je dôležitý pre všeobecné zdravie tela. Pokiaľ však chcete spáliť čo najviac kalórií, rozhodnite sa pre kardio cvičenia. A intenzita sa líši, hovorí Quist.
Chôdza
Chôdza je jedným z najlepších cvikov na chudnutie - a to z dobrého dôvodu.
Je to mimoriadne pohodlné a nenáročné pre začiatočníkov. Takto môžu cvičiť bez toho, aby sa cítili ohromení alebo si museli kupovať vybavenie. Je to tiež cvičenie s menším nárazom, čo znamená, že nezaťažuje vaše kĺby.
Podľa Harvard Health sa odhaduje, že človek s hmotnosťou 70 kg spáli za 30 minút miernym tempom 6,4 km/h asi 167 kalórií za 30 minút.
Po 12-týždňovej štúdii s 20 obéznymi ženami sa zistilo, že chôdza 50 - 70 minút 3-krát týždenne znižuje telesný tuk a obvod pása v priemere o 1,5%, respektíve 2,8 cm.
Tipy na zahrnutie chôdze do hry v dennom rozvrhu
Okrem toho ho možno ľahko zahrnúť do každodennej rutiny. Ak chcete denne pridať viac krokov, skúste sa počas obedňajšej prestávky poprechádzať, vyšplhať sa po schodoch do práce alebo podniknúť ďalšie prechádzky so psom v parku.
Spočiatku je dobré chodiť 30 minút, 3-4 krát týždenne. Postupným zvyšovaním formy môžete postupne zvyšovať trvanie alebo frekvenciu prechádzok.
Behanie alebo beh
Jogging a beh sú skvelé cviky, ktoré vám pomôžu schudnúť. Aj keď sa zdajú podobné, hlavným rozdielom je, že rýchlosť joggingu sa všeobecne pohybuje medzi 6,4–9,7 km/h, zatiaľ čo rýchlosť behu je vyššia ako 9,7 km/h.
Harvard Health odhaduje, že 70 kg osoba spáli približne 298 kalórií za 30 minút joggingu rýchlosťou 8 km/h alebo 372 kalórií za 30 minút behu rýchlosťou 9,7 km/h.
Beh pomáha spaľovať brušný tuk
Štúdie navyše zistili, že jogging a beh môžu pomôcť pri spaľovaní škodlivého viscerálneho tuku, ktorý sa bežne nazýva brušný tuk. Tento typ tuku sa obaľuje okolo vnútorných orgánov a môže spôsobiť rôzne chronické ochorenia, ako sú srdcovo-cievne ochorenia a cukrovka.
Beh aj beh sú úžasné cviky, ktoré je možné robiť kdekoľvek a je ľahké ich zahrnúť do týždennej rutiny. Pre začiatočníkov vyskúšajte jogging 20 - 30 minút 3 - 4 krát týždenne.
Ak máte pocit, že behanie alebo behanie vonku vonku zaťažuje vaše kĺby, skúste behať po mäkších povrchoch, napríklad po tráve. Existuje tiež veľa bežeckých pásov so zabudovanými tlmičmi a tlak na kĺby je nižší.
Cvičenie doma
Bicyklovanie
Cyklistika je populárne cvičenie, ktoré zlepšuje kondíciu, a je jedným z najlepších cvičení na chudnutie.
Aj keď sa bicyklovanie bežne vykonáva vonku, existuje veľa telocviční a fitnescentier so stacionárnymi bicyklami, ktoré vám umožňujú jazdiť v interiéroch.
Harvard Health odhaduje, že 70-kilový človek spáli asi 260 kalórií za 30 minút na stacionárnom bicykli miernym tempom, alebo 298 kalórií za 30 minút na bicykli miernym tempom 19–22,4 km/h.
Výhody bicyklovania
Nielen, že jazda na bicykli je skvelá na to, aby ste sa vzdali nadbytočných kilogramov, ale štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jazdia, majú lepšiu kondíciu, vyššiu citlivosť na inzulín a nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a úmrtia. v porovnaní s tými, ktorí nešliapajú pravidelne.
Cyklistika je vynikajúca pre všetkých ľudí bez ohľadu na fyzické schopnosti, od začiatočníkov až po profesionálnych športovcov. Odborníci navyše nemusia znášať telesnú hmotnosť a fyzický dopad je nízky, takže tlak na kĺby je nízky.
Cvičte mužov na chudnutie doma
Intenzitný tréning
Toto je jeden z cviky na rýchle chudnutie. Intenzívny tréning, ktorý je v angličtine známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), zahŕňa krátke intervaly intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s obdobiami zotavenia.
HIIT tréning zvyčajne trvá 10 - 30 minút a môže spáliť veľa kalórií.
Štúdia s 9 aktívnymi mužmi zistila, že HIIT spáli o 25-30% viac kalórií za minútu ako iné typy cvičení na chudnutie, ako sú silové tréningy, cyklistika a bežecké pásy.
To znamená, že HIIT vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas.
Mnohé štúdie navyše preukázali, že HIIT je obzvlášť účinný pri spaľovaní brušného tuku, o ktorom je známe, že spôsobuje mnoho chronických chorôb.
Spôsoby vykonávania
HIIT je ľahké zahrnúť do svojej cvičebnej rutiny. Musíte si len zvoliť druh cvičenia, ako je beh, skákanie alebo jazda na bicykli, ako aj intervaly tréningu a odpočinku.
Napríklad šliapte na bicykli čo najsilnejšie 30 sekúnd, potom šliapajte pomalým tempom 1 - 2 minúty. Tento vzor opakujte 10-30 minút.
Cvičenie na chudnutie u domácich žien
Jóga je známy spôsob športu a odbúravania stresu.
Aj keď jóga nie je určená na chudnutie, spaľuje dobré množstvo kalórií a ponúka mnoho ďalších zdravotných výhod. Harvard Health odhaduje, že 70-kilový človek spáli asi 149 kalórií za 30 minút jogy.
12-týždňová štúdia so 60 obéznymi ženami zistila, že tí, ktorí sa zúčastňovali dvoch 90-minútových cvičení jogy týždenne, znížili v porovnaní s tými, ktorí trpia obezitou, obvod pásu v priemere o 3,8 cm. kontrolná skupina.
Ďalšie výhody jogy
Okrem toho si títo ľudia zlepšili aj psychický stav.
Podľa štúdií môžu ľudia, ktorí sa venujú joge, okrem spaľovania kalórií dosiahnuť takzvanú všímavosť, ktorá im môže pomôcť odolávať nezdravým potravinám a lepšie porozumieť signálom vysielaným pocitom hladu.
Väčšina telocviční ponúka aj kurzy jogy, ale dá sa to praktizovať kdekoľvek. Cvičiť jogu môžete doma, pretože online je veľa návodov.
Pilates
Cvičenie pilates je skvelým cvičením pre začiatočníkov, ktoré vám môže pomôcť pri chudnutí.
Podľa štúdie by človek, ktorý váži asi 64 kg, spálil počas 30-minútovej lekcie Pilates pre začiatočníkov 108 kalórii alebo 168 kalórií v triede pre pokročilých.
8-týždňová štúdia, do ktorej bolo zapojených 37 žien v strednom veku, sa zistilo, že vykonávanie cvičení Pilates po dobu 90 minút 3-krát týždenne významne znížilo obvod pása, žalúdka a bokov.
Pilates navyše zmierňuje bolesti chrbta a zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a celkovú kondíciu.
Pilates si môžete zacvičiť doma alebo v posilňovni. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete pilates kombinovať so zdravou stravou alebo inými formami cvičenia, napríklad kardio tréningom.
Športy na chudnutie
plávanie
Plávanie je zábavný spôsob, ako schudnúť a dostať sa do dobrej formy.
Harvard Health odhaduje, že 70 kg vážiaci človek spáli asi 233 kalórií za pol hodiny plávania.
V 12-týždňovej štúdii, do ktorej bolo zapojených 24 žien v strednom veku, sa zistilo, že plávanie 60 minút 3-krát týždenne významne znížilo telesný tuk, zlepšilo pružnosť a znížilo niekoľko faktorov. riziko srdcových chorôb, ako je vysoký cholesterol a vysoké triglyceridy v krvi.
Ďalšou výhodou plávania je malý vplyv na kĺby. Plávanie je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí utrpeli zranenia alebo bolesti kĺbov.
Tenis
Spálené kalórie za hodinu: 600 - 900
Štart stop. Štart stop. Štart stop. To je rytmus tenisu. Je to úžasné cvičenie, ale tento šport by ste nemali praktizovať, ak máte problémy s kolenami alebo členkami. Pamätajte, že pre dosiahnutie maximálnych fyzických výhod je tenis vo dvojhre lepší ako tenis vo štvorhre, pretože počas zápasu musíte pokryť viac pôdy.
Ľadový hokej
Spálené kalórie za hodinu: 650 - 900
Korčuľovanie je skvelé cvičenie, ale ak k tomu prirátate zmeny a rýchle pohyby špecifické pre hokej, budete mať ešte intenzívnejšiu aktivitu.
bojové umenia
Spálené kalórie za hodinu: 700 až 1 100
Či už cvičíte karate, judo, tae kwon do alebo akýkoľvek iný druh bojového umenia, vybrali ste si perfektne. Činnosti, vďaka ktorým sa budete pohybovať rýchlo a rôznymi spôsobmi, vám pomôžu vylepšiť, či už ste začiatočník alebo už máte skúsenosti.
výsledok
Množstvo, ktoré schudnete pri chudnutí, závisí od mnohých faktorov, napríklad:
- počiatočná hmotnosť
- Vek
- pohlavie
- jesť
- odpočívaj
- zdravotné podmienky
- genetika
Cvičenie na chudnutie 1 kg denne - odporúčania
Aj keď väčšina ľudí chce rýchlo schudnúť, odborníci odporúčajú schudnúť 0,5 - 1,36 kg, čo je asi 1% vašej telesnej hmotnosti týždenne.
Príliš rýchle chudnutie môže mať negatívne zdravotné následky. Môže napríklad viesť k strate svalov a zvýšiť riziko stavov, ako sú dehydratácia, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podráždenosť, zápcha, vypadávanie vlasov a nepravidelný menštruačný cyklus.
Navyše, ľudia, ktorí chudnú príliš rýchlo, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa dostanú späť po tom, čo nebudú držať diétu alebo športovať.
Je dôležité mať na pamäti, že chudnutie nie je lineárny proces a je normálne chudnúť rýchlejšie, keď začnete.
Výhody cvičení na chudnutie
Šport je dôležitý pre každého. Čím ste aktívnejší, tým nižšie je riziko infarktu alebo mozgovej príhody alebo vzniku cukrovky alebo iného smrteľného ochorenia. Tu sú niektoré z výhod tohto hnutia:
Šport zahŕňa spaľovanie kalórií
Čím viac kalórií spálite ako množstvo, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, tým viac budete chudnúť.
Ochrana pred úbytkom svalov
Mnoho štúdií ukazuje, že keď sa človek stravuje, stráca 75% tukov a 25% svalov. So stratou svalov sa schopnosť tela efektívne spaľovať a využívať kalórie znižuje. Na posilnenie svalov cvičte silovo.
Zvyšovanie sebaúcty
Niektorí psychológovia odporúčajú pacientom s depresiou každodenné cvičenie a výsledky sú zrejmé.
Ľahšie chudnutie a skladovanie
Niektorí ľudia konzumovali športom asi 2 800 kalórií týždenne - asi 60 minút aktivity denne. Spojili chôdzu s cvičením strednej alebo vysokej intenzity, ako je bicykel, beh, lezenie po schodoch, aeróbne cvičenie a zdvíhanie závažia.
Cvičenie na chudnutie pre deti
Pohyb by nemal byť pre najmenších záťažou. Zároveň nie sú vždy po ruke, ale je tiež dôležité dať im nejaké odmeny, aby boli motivovaní.
Deti by mali cvičiť 60 minút denne.
skákanie
Nechajte ho skákať v dome. Aj keď sleduje televíziu, počas prestávok na neho tlačte, aby skákal. Napríklad začnite pieseň a tancujte s ňou.
Lezenie po schodoch
Schody používajte denne a urobte si z toho zvyk. Dbajte na to, aby váš drobec každý deň vyliezol po schodoch najmenej päťkrát.
Zábavné aktivity v parku
Prejdite sa s ním, bicyklujte sa spolu alebo si choďte zahrať loptičku do parku.
Riziká a kontraindikácie
Okrem obrovských výhod, ktoré tieto cvičenia na chudnutie prinášajú, by si ľudia mali uvedomiť, že prichádzajú s určitými rizikami, ako je dehydratácia, bolesti hlavy, únava, podvýživa a vážne zranenia, ktoré na vás môžu mať negatívny vplyv. dlhý termín. Tomu všetkému sa dá vyhnúť, ak urobíte preventívne opatrenia a skôr ako začnete s určitou formou pohybu, poraďte sa s odborníkom.