Cvičenie na vnútornej strane stehien
Oslabenie vnútorných stehien si vyžaduje vykonávanie cvikov, ktoré primárne zapájajú svaly, adduktor stehna, chrbtové a štíhle svaly. Ako tréneri upozorňujú, cviky na vnútornú stranu stehien sa nerobia najľahšie a ich účinky sú viditeľné až po 2 - 3 mesiacoch pravidelného cvičenia. Oplatí sa však dozvedieť sa o cvikoch na vnútornú stranu stehien, pretože tie tradičné nie vždy fungujú.
Ako cvičiť vnútro stehien?
Vnútorná strana stehien nie je to oblasť tela, ktorá sa dá ľahko precvičiť. Je to spôsobené nedostatkom univerzálneho súboru cvikov pre túto časť tela. Pri cvičení musíte kombinovať niekoľko sérií cvikov a pomerne dlho čakať na účinky. V tejto časti dolnej končatiny by ste sa mali zamerať predovšetkým na addukčné svaly stehna (veľké, krátke a dlhé). Tieto svaly pracujú pri činnostiach, ako je jazda na koni, beh alebo úder. Na zaistenie dobrej kondície týchto svalov sa odporúča vykonávať strečingové a elastické cvičenia.
Cvičenie pre vnútornú stranu stehien - na čo nezabudnúť?
Rozprávať sa o účinnosť cvikov na vnútornej strane stehien, mali by ste ich robiť 2-3 krát týždenne po dlhšiu dobu. Inštruktori varujú, že medzi jednotlivými cvičeniami je nutná prestávka minimálne jeden deň. Cvičenie by malo byť doplnené kardio tréningom, krokovým tréningom, behom a správnou stravou. Trénovaniu by vždy malo predchádzať dôkladné zahriatie a malo by ho absolvovať rozširovacie cvičenie. Tým sa minimalizuje riziko zranenia a poranenia.
Cviky na vnútornú stranu stehien: ohyby kolena
Ako na to genoflexie so skokmi? Posaďte sa do polohy s nohami od seba. Ak máte ťažkosti s udržaním rovnováhy, zdvihnite ruky do výšky hrudníka. Keď zaujmete správnu pozíciu, pokrčte kolená a posaďte sa do hlbokého drepu. Počas cvičenia by sa mal medzi stehnami a nohami objaviť pravý uhol. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, potom vyskočte a nohy zlepte k sebe. Akonáhle je pohyb hotový, nohy znova oddiaľte a zopakujte drep s výskokom. Séria cviky na vnútornú stranu stehien by malo obsahovať 10 genoflexie so skokmi.
Cviky na vnútornú stranu stehien: ohýbajte genoflexie
Genoflexie sklopného typu tiež pomáhajú zriediť vnútornú stranu stehien. Správna poloha tohto cviku si vyžaduje vzpriamené umiestnenie a prsty smerujúce von. Potom by mali byť nohy ohnuté. Takto sa vyrába úzka genoflexia. Počas tejto doby by nemali byť podpätky oddelené a kolená by nemali siahať po prsty. Ďalším krokom cviku je urobenie kroku jednou nohou do strany a vykrútenie kolena v širokom ohybe kolena. Potom si druhú nohu priblížte a urobte úzku genoflexiu. Tento pohyb sa musí opakovať striedavo po dobu 30 sekúnd.
Cviky na vnútornú stranu stehien: pruženie
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, ohýbajte brucho a narovnávajte nohy tak, že ich zvisle zdvíhate. Rozstup nôh musí byť 90 stupňov (aby mali tvar písmena V). V tejto polohe začnite rýchlo vyťahovať nohy na maximálny švih, potom sa priblížte k uhlu 90 stupňov. Tempo cvičenia by malo byť rýchle, aby ste cítili, ako sval pracuje. Školenie pružina musí byť vykonané po dobu 30 sekúnd.
Cviky na vnútornú stranu stehien: nožnice
Zaujmite pozíciu opísanú v cvičení vyššie. Predĺžte nohy na maximálnu šírku. V ďalšom kroku ich zdvihnite zvisle hore, urobte nožnice a roztiahnite ich dozadu. Takto sa vyrábajú populárne nožnice. Striedavo prekrížte nohy. urobiť cvik na vnútornú stranu stehien na pol minúty.
Cviky na vnútornú stranu stehien: zdvihnutie nohy v sede
Pohodlne sa usaďte na podlahu, prilepte trup a opierajte sa dozadu. Ohnite jednu nohu v kolenách a druhú narovnajte a otočte tak, aby prsty na nohách smerovali von. Natiahnite brucho a rytmicky zdvihnite pravú nohu na kolená. Cvičte 30 sekúnd na každú nohu.
Cviky na vnútornú stranu stehien: bočné skoky
Bočné skoky sa vykonávajú ľahko zo stoja, prsty na nohách smerujú dopredu. Keď to urobíš cviky na vnútornú stranu stehien, chrbát majte vystretý a ruky v bok. Cvičenie spočíva v tom, že urobíte široký skok doľava, pričom trup bude sklonený dopredu a kolená súčasne (potom by sa mala váha preniesť na ľavú stranu). Cviky by sa mali vykonávať v sérii - 30 sekúnd pre každú nohu.
Cviky na vnútornú stranu stehien: motýle
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite boky. Mali by byť rovné s trupom a bokmi. Ruky si položte pozdĺž tela, prípadne okolo krku. Nohy si položte na päty a položte ich na šírku bokov, kolená, posuňte ich čo najďalej od seba. Vykonajte rytmický, pulzujúci pohyb: únos - addukcia - únos. Cvičenie by sa malo vykonávať pol minúty.
Cviky na vnútornú stranu stehien: v posilňovni
Môžete tiež trénovať vo vnútri stehien pomocou vybavenia dostupného v telocvični. Výsledky možno vidieť pri cvičení pomocou gumičiek a na svalovom aparáte stehenného adduktora. Ak máte pochybnosti o správnom vykonaní cvikov s týmito prístrojmi, obráťte sa na personál telocvične. Pamätajte, že správny tréning je základom pre dobrý tréning.