Cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti - TrailRunning Academy

1. Kľačiaci na stene

Kľaknutie na stenu je izometrické cvičenie, pri ktorom precvičíte nohy a stred tela. Pomocou steny sa o ňu opierajte a vytvorte medzi kolenami a bokmi pravý uhol.

Ako spustiť:

• posaďte sa vedľa steny a vykročte tak ďaleko od steny stehna
• potom sa posaďte na chrbát, najskôr sklopte boky a pokračujte, kým kolená nebudú v pravom uhle
• pomocou steny sa nakloňte v tejto polohe
• ruky by mali byť pri sebe alebo pri hrudníku bez toho, aby ste tlačili na kolená
• zastávať túto pozíciu navrhovaný čas

Tipy na postup:

Pri pokľaku sa nedotýkajte chrbta o stenu, pretože to znamená, že vaše nohy nebudú pracovať tak, ako by mali.

Dať ruky na kolená znamená vyvíjať tlak na to, aby ste plecia tlačili znova a znova na stenu, to znamená umožniť stenám, aby viac zabrali na váhe tela.

Je normálne mať trasúce sa nohy pri prvom vykonaní ohybu kolena na stene, ale bude sa to objavovať čoraz menej často, keď zlepšíte svoje držanie tela a kondíciu.

2. Kľačiaci na váhe tela

Kolená pracujú so zadkom, nohami a strednou časťou tela. Toto sú základné cviky silového tréningu a odporúča sa, aby ste ich začali budovať, aby ste začali s takými odporovými cvikmi vykonanými s telesnou hmotnosťou.

Ako spustiť:

• stojte s chodidlami mierne nad dĺžkou vzhľadom na šírku ramien a prstami smerujúcimi mierne smerom von (ľavý prst na nohe 11 hodín a pravý prst na nohe 1 hodina)
• položte ruky na hlavu alebo ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, držte ich rovnobežne s podlahou
• sedieť, akoby ste sedeli na stoličke - najskôr sa opierajte o boky, až potom pokrčte kolená
• chrbát majte vystretý a nižšie, až kým nebudú stehná aspoň rovnobežne s podlahou
• mali by ste sa pokúsiť čo najviac sklamať
• kolená by nemali byť pred prstami na nohách
• keď ste skončili v kľaku, zatlačte do päty a napnite zadok, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy

Tipy na postup:

Aby ste toto cvičenie využili naplno, musíte sa sústrediť skôr na to, aby ste sa dostali do dobrej kondície, než aby ste mali veľké množstvo opakovaní.

Zvyšovaním hĺbky kolena (ako nízko klesáte) zvýšite aj odpor.

Keď sa vám podarí urobiť kolenné ohyby pre telesnú hmotnosť, môžete prejsť na tie so závažím.

Ak koleno nezvládate, použite TRX; na sústredenie sa na pohyb budete potrebovať trochu sily z nôh.

3. Odliatky s hmotnosťou tela

Záhyby sú cviky na spodnú časť tela, ktoré sa vykonávajú s využitím hmotnosti vášho tela pre odolnosť.

Zamierte na nohy a zadok. Počas vykonávania drepov musíte vykročiť vpred.

Ako spustiť:

• začnite tak, aby vaše nohy boli rovnobežné približne so šírkou vašich ramien a ruky položte vedľa seba alebo za hlavu
• urobte dlhý krok vpred a znížte zadné koleno tesne nad zemou
• zatlačte zadnú nohu dopredu, aby sa vaše chodidlá vrátili späť na rovnakú úroveň
• opakujte pohyb s druhou nohou a pokračujte v kroku dopredu

Poradenstvo k pokroku:

Zvýšte vytrvalosť pridaním závažia v podobe činiek držaných do strany alebo činky podopretej za plecia.

4. Zdvihy nôh, s telesnou hmotnosťou

Špičkové výťahy sú cvičením, ktoré je možné použiť na spevnenie a natiahnutie nôh pomocou hmotnosti tela ako odporu.

Ako spustiť:

• nohu položte buď rovno na zem, alebo na okraj kroku, ak chcete zväčšiť rozsah pohybu a lepšie napnúť sval
• Napnite lýtkové svaly a natiahnite členky, aby ste zdvihli päty zo zeme
• držať pozíciu
• nižšie do východiskovej polohy a opakujte

Tipy na postup:

Ak sa cítite pohodlne pri 10 - 20 opakovaniach, mali by ste zvýšiť úroveň vytrvalosti postupným zvyšovaním hmotnosti, či už s činkami alebo s činkami.

5. Jumping Jacks

Skákanie na mieste je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu, najmä počas kruhového tréningu. Jedná sa o jednoduché skákacie cvičenie, ktoré zahŕňa zdvihnutie rúk nad hlavu a precvičenie celého tela.

Ako spustiť:

• chodidlá položte vedľa seba a ruky vedľa tela
• skákajte nohami tak, aby presahovali šírku ramena
• Zároveň ruky dajte nad hlavu, aby ste mohli tlieskať
• skočte späť do východiskovej polohy, ruky položte pri tele a chodidlá vedľa seba
• toto je skok na mieste

Tipy na postup:

Ak sa vám podarí dosiahnuť rýchly a dobre tvarovaný rytmus pri skokoch na mieste, poskytne vám to efektívne kardio cvičenie, zvýši sa vám srdcový rytmus a posunie vás k anaeróbnemu prahu.

Ďalší odpor môžete pridať ručnými závažiami alebo odporovým pásom.

Ďalším veľmi dobrým silovým cvičením, ktoré treba do tréningu zahrnúť, sú „Star jumps“, výbušnejšia varianta skákania na mieste. [:]

---