Cvičenie Päť najbežnejších výživových chýb
Fyzická aktivita je súčasťou zdravého a vitálneho života. Vyvážená strava podporuje nielen vaše zdravie, ale zvyšuje aj váš športový výkon. Aby sa nedostali žiadne (nevedomé) chyby vo výžive, odhalíme päť najbežnejších.
Či už vedome alebo nevedome - chyby vo výžive a chyby sú zdraviu škodlivé. Z dlhodobého hľadiska sú výsledkom nadváha alebo podváha, príznaky nedostatku a choroby ako zubný kaz, zápcha, cukrovka alebo infarkty. Cvičenie veľmi prispieva k zdravému životnému štýlu. Pre získanie potrebného výkonu potrebuje telo plnohodnotnú a pestrú stravu. Aby ste zbytočne nestáli v ceste svojej energii, objasňujeme päť najčastejších výživových chýb v športe.
# 1 Príliš málo tekutiny
Najbežnejšia chyba vo výžive - nedostatok tekutín - nie je rozšírená iba medzi športovcami. Samotným normálnym potením a podobnými procesmi tela stráca dospelý človek 1,5 litra tekutín denne. Na vyrovnanie tejto straty sú potrebné najmenej dva litre vody alebo nesladený čaj alebo ovocné džúsy každý deň.
Cvičenie enormne zvyšuje potrebu tekutín. Osoba vážiaca 70 kilogramov vypotí 1,4 litra vody už po jednej hodine behu. Aby sa koordinácia, sila svalov a vytrvalosť nerozlúčili predčasne, je potrebné zabrániť nedostatku tekutín. Na pitie nečakajte, kým nepocítite smäd. Pred cvičením je lepšie naplniť rezervoár tekutín striekadlom alebo vodou. Ak je cvičenie dlhšie, telo si dopraje pohár vody každých desať až dvadsať minút. Takto účinne pôsobíte proti poklesu výkonu.
# 2 Nedostatok vitamínov a minerálov
Fyzická aktivita ide ruka v ruke so zvýšenou potrebou vitamínov a minerálov. Zdravá a vyvážená strava zabráni príznakom nedostatku: pokryjete svoj denný cieľ piatimi dávkami ovocia a zeleniny. Ak nie ste schopní splniť túto dennú požiadavku, po príslušnej rade môžete použiť určité doplnky výživy.
Ak intenzívne cvičíte hodinu trikrát týždenne, vaše telo si vyžaduje viac vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Pre udržanie výkonnosti potrebuje organizmus čoraz viac draslík, horčík, vápnik, železo a jodid. Niektoré prípravky vo forme náhrady elektrolytov pomáhajú okrem pestrej stravy uspokojiť aj špecifické potreby. Minerálne doplnky tiež slúžia na odbúravanie škodlivých kyselín mliečnych a uhličitých, ktoré sa pri vytrvalostných športoch čoraz viac vytvárajú.
# 3 Príliš veľa bielkovín
Aj keď sú svaly tvorené hlavne bielkovinami, platí nasledujúce: Bežná strava poskytuje dostatok bielkovín. Pomôcť rastu svalov steakom navyše je nesprávna stratégia. Športovec vo svojom voľnom čase potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. U triatlonistov sa požiadavka zvyšuje na dva gramy.
Pestrá strava nie je vhodná na zabezpečenie optimálneho príjmu bielkovín. Proteín je tvorený dvadsiatimi rôznymi stavebnými blokmi, aminokyselinami; telo ich nedokáže samo vyrobiť osem. Aby ste mali dostatočný prísun všetkých dôležitých aminokyselín, mali by ste stravu čo najviac spestriť: Okrem mäsa a rýb je dôležité zamerať sa na strukoviny, mliečne a obilné výrobky.
# 4 Nedostatok zdravých sacharidov
Svaly pri svojej práci využívajú ako zdroj energie sacharidy. Nie je veľmi užitočné konzumovať viac glukózy a sladkostí. Telo na to reaguje cukrovým šokom, po ktorom nasleduje nadmerné uvoľňovanie hormónu znižujúceho hladinu cukru v krvi inzulínu.
Sacharidy z ryže, cestovín, zemiakov a chleba sú zdravým a efektívnym spôsobom, ako splniť polovicu svojich energetických nárokov. Jedzte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov tri hodiny pred cvičením. Tesne pred tréningom na telo pôsobíte stresom: V zažívacom trakte je potom príliš veľa krvi, ktorá by mala skutočne dodávať svaly; existuje tiež riziko pálenia záhy.
Pri cvičení, ktoré trvá hodinu a pol, dochádza k vyčerpaniu zásob glykogénu vo svaloch. Občerstvenie bohaté na sacharidy, ako je banán alebo energetická tyčinka s nízkym obsahom tukov, pomáha dlhodobo udržiavať hladinu cukru v krvi.
# 5 Jesť tuk po cvičení
Po cvičení telo túži po regenerácii. Dve tretiny zásob svalového glykogénu sú prázdne. Malé poškodenie svalov nie je nezvyčajné pri športe s mnohými šprintmi a zastávkami, ako je tenis alebo squash. Aby ste sa vyhli unaveným a boľavým svalom, mali by ste sa vyhýbať konzumácii tučných jedál.
Namiesto toho je dôležité ihneď po športovom sedení nahradiť 80 percent stratenej vody. Nasledujúce jedlo pozostáva z dostatku sacharidov, trocha bielkovín a malého množstva tuku. Prvé dve hodiny po cvičení pracujú zásobné enzýmy svalov na plné obrátky a sú obzvlášť vnímavé k glykogénu. Optimálnymi dodávateľmi sú pečené zemiaky s tvarohom, zeleninovým gratinom alebo sladké pečivo. Mimochodom: Ak sa nezaobídete bez sladkostí, je najlepšie nechať si vrecúško gumených medveďov, kým sa neskončí joggingové kolo. Po cvičení sú sladkosti lacnejšie ako predtým, pretože svaly sa tešia najmä zo sacharidov.