Cvičenie pre lis na ruky

Mávanie rukami alebo kuracími krídlami sa často nazýva pôvabné ruky žien, ktorým z mladistvej pevnosti nezostalo veľa. Nepekné želé z paží sa môže zmeniť na štíhle, definované nadlaktie iba pomocou niekoľkých jednoduchých cvikov. Michelle Obama už predviedla, ako úžasne môžu trénované bicepsy vyzerať v oblečení bez rukávov. Ukážeme vám sedem jednoduchých cvičení pre doma alebo v kancelárii, ktoré deklarujú vojnu na leštiacich podložkách na ruke.

Dip stoličky

Umiestnite stoličku chrbtom k stene, aby neskĺzla. Chrbtom k stene sa postavte jeden krok pred stoličku a prikrčte sa. Teraz sa opierajte rukami o sedadlo a ohýbajte lakte. Sklopte telo nadol, ako je to možné. Krátko vydržte v polohe, potom tlačte telo opäť nahor, ruky však úplne nevytiahnite. Cvičenie opakujte desaťkrát. Stáva sa to intenzívnejšie, ak nohy namiesto ohýbania narovnáte.

Klasický push-up ponúka ideálne precvičenie svalov paží a hrudníka. Za týmto účelom sa postavte na všetky štyri a ruky položte do výšky ramien. Nohy sú vystreté a prsty na nohách nastavené tak, aby chrbát, zadok a nohy tvorili rovnú líniu. Hlava je v jednej línii s chrbticou. Teraz sklopte telo hore a dole s lakťami mierne smerom von. Opakujte kliknutia desaťkrát. Začiatočníci si môžu ponechať kolená na podlahe.

Na tréning bicepsu si vyberte činky s hmotnosťou jednej kilogramu. Prípadne môžete použiť aj dve fľaše s vodou. Všeobecne platí, že keď cvičíte s činkami, je efektívnejšie robiť viac opakovaní s menšou hmotnosťou ako naopak. Vezmite do každej ruky činku. Postavte sa rovno. Chodidlá sú od podlahy vzdialené na šírku bedier, nohy sú mierne pokrčené. Paže priliehajú k telu. Teraz zdvihnite ruky s činkami a spojte ich pred hrudníkom. Vydýchnite, keď tak urobíte. Znovu založte ruky, nadýchnite sa a cvik opakujte desaťkrát. Po krátkej prestávke nasleduje druhé kolo.

Urobte mierny krok. Predné chodidlo je v strede Therabandu. Vezmite konce pásky do rúk a ruky nechajte visieť po stranách rovno nadol. Teraz si konce pásky omotajte okolo rúk, až kým nebude napnutá. Pokrčte lakte a zároveň ruky dajte až do výšky hrudníka. Potom pomaly prineste ruky späť, až kým nebudú približne v úrovni bokov. Cvičenie opakujte desaťkrát. Po krátkej prestávke nasleduje druhé kolo.

Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku bedier, napnuté brucho a spodok. Natiahnite obe ruky do strán, dlane smerujú nadol. Teraz rukami nakreslite päť minút malé kruhy. Pokročilí používatelia berú do rúk aj ľahké činky. Dôležité: nehrbte sa v ramenách.

Už ste hladní za stolom, ale polievka je stále príliš horúca? Preklenutie čakacej doby malým cvičením: predlaktia si položte na stôl vľavo a vpravo od taniera. Natiahnite ruky a stlačte ruky čo najpevnejšie na doske stola. Držte napätie 30 sekúnd, krátko povoľte a opakujte.

Týmto cvikom sa stiahne nielen nadlaktie, ale aj hrudník a dekolt. Ak to chcete urobiť, spojte ruky pred hrudníkom a pevne ich stlačte proti sebe. Vydržte desať sekúnd, potom znova uvoľnite. Ručný lis, ktorý sa vykonáva dve až tri minúty denne, je dobrým cvičením medzi nimi - napríklad v dopravných zápchach, vo výťahu alebo pri stole. Podporuje sa tiež pohyblivosť zápästí.

Aktualizované: 22.06.2018 - Autorka: Kristina Klement

Aktualizované: 7. 2. 2018 - Autor: Kristina Klement