Cvičenie pre pevné dno
Každý to chce: pevné a pevné dno. Ale veľa sedenia v každodennom živote vedie k atrofii gluteálnych svalov a vyradeniu dna z formy. Na dokonale vytrénované dno môže stačiť desať minút tréningu denne.
Mnoho žien počíta dno ako jednu zo svojich problémových oblastí. Či už je príliš malý, príliš veľký alebo visí - so správnym tréningom zadku, ktorý cielene a efektívne trénuje gluteálne svaly, sa zadná časť stáva opäť pevnou a sviežou. Čo treba venovať pozornosť pri nácviku gluteálnych svalov a ktoré cviky sú obzvlášť účinné a je možné ich vykonávať prakticky kdekoľvek.
Cvičenie na zadok: najlepšie cviky
Neponáhľajte sa s tréningom zadku a cvičte vedome. To zaisťuje optimálne namáhanie svalov zadku a zvyšuje tréningový efekt. Na druhej strane sa vyvarujte trhaných, nekontrolovaných pohybov. Pred tréningom sa zahrejte na zadok, aj keď cvičíte iba desať minút. Teplé svaly pracujú lepšie a zranenia sú pri zahriatí menej časté. Počas cvičení dbajte na to, aby ste dýchali rovnomerne. Dýchajte, keď relaxujete, a vydýchnite, keď máte napätie.
Cvičenie 1 na pevné dno: postoj štyroch nôh
Takzvaná štvornohá poloha posilňuje najmä gluteálne svaly a tiež posilňuje chrbtové svaly a zlepšuje koordináciu. Takto sa to robí:
- Sadnite si na kolená a dlane položte na podlahu pod plecia tak, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou.
- Kolená by mali byť asi na šírku ramien a pod boky.
- Napnite brušné svaly a nadýchnite sa.
- Pri výdychu natiahnite jednu nohu dozadu, až kým vaše kolená a zadok nevytvoria vodorovnú čiaru rovnobežnú s podlahou.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom nohu opäť sklopte.
- Toto cvičenie opakujte asi 20-krát.
- Cvičte niekoľkokrát na každú nohu.
Vyvarujte sa dutému chrbtu a hlavu držte rovno s chrbticou. Oči smerujú nadol k podlahe. Uistite sa, že vaša panva zostáva rovnobežná s podlahou, aj keď nohu natiahnete dozadu.
Cvičenie 2 pre pevné zadok: drepy
Drepy (drepy) precvičujú najmä gluteálne svaly, ktoré sú zodpovedné hlavne za tvar zadku. Ako robiť drepy:
- Postavte sa oboma nohami na podlahu, aby ste mali stabilný stojan.
- Posuňte svoju telesnú hmotnosť na päty a zatiahnite brušné svaly.
- Teraz si čupnite s vystretým chrbtom, uistite sa, že vaše kolená sú v jednej línii s prstami na nohách.
- Zadok tlačte dozadu a dole, akoby ste si chceli sadnúť na pomyselnú stoličku.
- Znížte zadok do maximálnej výšky kolena.
- Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy a uvoľnite svaly.
- Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Ak je pre vás ťažké sedieť pri drepe v rovnováhe, môžete natiahnuť ruky dopredu a stabilizovať sa alebo sa držať stolu alebo operadla stoličky. Intenzitu tréningu môžete zvýšiť podržaním napätia na niekoľko sekúnd.
Cvičenie na zadok medzi tým
Aj keď nemáte čas na pravidelné cvičenie, môžete si trénovať gluteálne svaly v každodennom živote. Či už v kine, v kancelárii alebo vo výťahu - vaše dno sa dá precvičiť kdekoľvek jednoduchým napnutím. Takto sa to robí:
- Napnite gluteálne svaly.
- Toto napätie vydržte asi desať sekúnd.
- Uvoľnite napätie.
- Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Každý pohyb chodidla trénuje gluteálne svaly a prispieva tak k pevnému zadku. Z tohto dôvodu je lepšie nechať auto pri menších záležitostiach a radšej kráčať. Ak nie je to možné, používajte namiesto výťahu schody a ak je to možné, choďte na bicykli.