Cvičenie predného ramena - nikdy ste ho tak efektívne necvičili!
široké ramená stelesniť Sila a mužnosť. Či už tlaky na lavičke, príťahy alebo poklesy - rameno je súčasťou takmer každého cviku. Napriek tomu, alebo možno práve preto, je veľa športovcov Nerovnováha v ramenných svaloch.
Aby ste dostali silné ramená, mali by ste všetci tri oblasti svaly ramien rovnomerne bremeno. V tomto článku vám v skratke ukážeme, ako môžete efektívne trénovať predné rameno!
Najlepšie cvičenie pre predné rameno: Ramenný lis
Vybavenie:
Činka
Obtiažnosť:
Vysoký
Primárny sval:
Deltový
Cviky na predné ramenné činky
Ramenný lis
Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: Shoulder Press
Lis na krk
Potrebné vybavenie: činka, záťažová lavica
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne označenie: žiadne
Predná časť sa dvíha s činkou
Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Barbell Front Raise
Vojenská tlač
Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne označenie: lis na plecia, predný lis
Cviky na predné ramenné činky
Lis na rameno s činkami
Potrebné vybavenie: činky, sklonová lavica
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Dumbbell Shoulder Press
Predné zvyšuje
Potrebné vybavenie: činky
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Front Raise
Cvičenie s telesnou hmotnosťou predného ramena a ďalšie
Kettlebell Clean and Press
Potrebné vybavenie: kettlebell
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne označenie: žiadne
Push up stojky
Potrebné vybavenie: žiadne
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: kliky na stojkách
Kábel ťahá priečne
Potrebné vybavenie: ťahanie za kábel
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Cable Cross
Predné zdvíhanie za lanko
Potrebné vybavenie: ťahanie za kábel
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne označenie: žiadne
Arnold ponorí
Potrebné vybavenie: dve ploché lavičky
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: dipy na lavičke
Ako je anatomicky zostavené vaše predné rameno?
Nezameriavajte sa príliš na predné rameno. Môže dôjsť k poškodeniu držania tela. Cvičte všetky časti ramena rovnako!
The predné rameno (Musculus deltoideus pars clavicularis), nazývaný aj časť kľúčnej kosti, je zodpovedný za ťahanie za ruku a za jej vnútorné otáčanie. Umožňuje vám to predná hlava ramena Zdvihnite ruku a používa sa pri tréningu ramien Predné zdvíhacie cvičenia zaťažený.
Ako často a ako intenzívne by ste mali cvičiť predné rameno?
Môžete vložiť predné rameno Zložené cviky s inými svalovými skupinami, ale aj izolovaný posilovať. Väčšina cvikov na predné rameno sa skladá z jedného Ťahavý pohyb paže dopredu.
Začnite svoj tréning ramien základnými cvikmi ako Vojenská tlač a Ramenný lis. Vlak intenzívne a ťažké, Vami 2-3 série po 8 - 12 opakovaní hrať.
Potom môžete ísť do Izolačné cvičenia preskočiť (napr. predné zvyšuje v rôznych variáciách)
Tu sú tie z nášho pohľadu najlepšie cviky pre predné rameno:
- Predné zvyšuje
- Ramenný lis
- Lis na krk
- Vojenská tlač
- Arnold Press
- Push up stojky
Ramenný lis namáha hlavne predné rameno, ale zároveň trénuje bočné ramenné svaly. V zásade môžete robiť všetky cviky váhy zadarmo Bežať. Takto získate tiež možnosť predného ramena doma s činkami trénovať. Cvičte v sede, aby ste pracovali s čo najmenšou hybnosťou a čo najlepšie izolovali rameno.
Stojatý činkový lis je to však tiež efektívny cvik na predné rameno, pretože sa ním tiež vykonáva Stabilizovaný kmeň sa stáva. Toto vám umožní cvičiť kontrolovanejšie.
Trénujte funkčne Pri vystúpení nezabudnite zahrnúť celý Rozsah pohybu výfuk a tým aj napätie držte vysoko v ramenách. Počas pohybu veďte lištu miernym oblúkom, pretože tým sa priblížite ku každodennému, funkčnému pohybu ramena.
Ďalším efektívnym cvikom na predné ramená je to Arnold Press. Toto cvičenie, ktoré vymyslel sám Arnold Schwarzenegger, je jedno Úprava ramenného lisu. Postupnosť pohybov je zložitejšia, v dôsledku čoho oblasť ramien stráca stabilitu. Tu teda osobitne venujte pozornosť čistá exekúcia, a neber tak veľkú váhu.
Otáčaním trénujete s Arnold Pressom okrem predného ramena aj stredné a zadné rameno.
S touto špičkou precvičíte efektívnejšie predné rameno
[štvorkolky]
Obmieňajte tréning ramien - Aby ste z dlhodobého hľadiska nastavili nové podnety, mali by ste každých pár týždňov meniť výber a postupnosť cvikov na rameno. Začnite trénovať predné rameno so zdvihnutými stranami a potom pokračujte v tlaku na krk.
Mnoho športovcov začína svoj tréning vždy tlakovými cvikmi a potom cviky na zdvíhanie zanedbávajú. Môžete tiež cvičiť na pleci s iba bočnými a krčnými zdvihmi.
Objavte teraz najlepšie cviky pre každú svalovú skupinu: