Cvičenie svalstva paží Horúci vzhľad v spoločenských šatách zaručený! VHODNÉ NA ZÁBAVU

cvičenie

S týmito piatimi cvikmi precvičíte každý sval paží a ramien, aby ste ďalšiu párty rozkolísali v šatách bez rukávov.

Toto cvičenie trénuje vaše ruky a ramená, definuje a posilňuje svaly. Všetkých päť cvikov sleduje pohybové vzorce, pri ktorých držíte napätie vo svaloch dlhšie ako zvyčajne. To zaisťuje pevnosť, utiahnutie, definíciu a krásny tvar svalov paží a ramien. Vášmu vzhľadu v sexi novoročnom outfite teda nič nestojí v ceste!

Cvičenie

S týmto tréningovým plánom cvičíte postupne dva cviky - bez prestávky medzi jednotlivými sériami. To znamená presne: Vykonáte prvý cvik (s 15 opakovaniami) a ihneď pokračujete druhým cvikom. Teraz sa na 30 sekúnd pozastavíte a znova cvičíte jeden a dva za sebou. Po ďalšej prestávke sa koná tretie dvojkolo. Po 30-sekundovej prestávke môžete pokračovať v cvikoch tri a štyri, z ktorých tiež absolvujete tri série v dvojitej sérii. Piate a posledné cvičenie absolvujete sami v troch kolách s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi.

1. Kliky

Dostaňte sa do push-up polohy s rukami priamo pod ramenami. Chodidlá zostávajú pohromade, stred tela je napätý, telo tvorí priamku od chodidiel k hlave.

Teraz pokrčte ruky tak, aby ste držali telo desať centimetrov nad podlahou. Pri tlačení by mali byť lakte čo najbližšie k telu a ruky pod hrudníkom. Toto pracuje tvrdšie na tricepsoch a predných pleciach. Okamžite sa tlačte späť hore do východiskovej polohy, aj tu zostávajú paže čo najbližšie k telu.

Urobte 15 opakovaní.

2. opierka ramien

Východiskovou pozíciou je jóga psa, ktorý sa pozerá nadol, s rukami na šírku ramien a chodidlami na šírku bokov. Váhu rovnomerne posuňte na ruky a nohy, zadok smeruje k oblohe.

Teraz pokrčte ruky - lakte smerujú von - tak, aby sa hlava pohybovala medzi rukami smerom k podlahe. Medzi hlavou a podlahou by mal byť priestor asi desať centimetrov. Odtiaľto sa tlačíte späť hore do východiskovej polohy.

Tento pohyb opakujte dvanásťkrát.

3. Cvičenie tricepsov s činkami

Ľahnite si na chrbát na lavicu s mierne pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi. Ruky s činkami (3,5 - 4,5 kg) natiahnite priamo pred hrudník, dlane smerujte k sebe. Ramená tlačte nadol a od uší smerom k bokom, aby boli v stabilnej polohe.

Teraz pokrčte ruky a činky dajte dole po stranách do spánkov. Ramená nemenia svoju polohu, zostávajú kolmé na podlahu.

Teraz natiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Pri tomto pohybe využívate hlavne svaly v zadnej časti paží.

Urobte 15 opakovaní tohto cviku.

4. Cvičenie bicepsov s činkami

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Činky držte v rukách tak, aby ich vnútorná strana smerovala dopredu a ruky mali vystreté po stranách tela. Teraz pokrčte ruky tak, aby ste činku zdvihli až k ramenám, nadlaktie nemení svoju polohu. Dlane sú vo výške ramien a smerujú tiež týmto smerom. V tejto polohe vydržte dve sekundy, potom dajte ruky späť kontrolovaným spôsobom späť do východiskovej polohy.

Tento pohyb opakujte 15 krát.

5. Bočná podpora

Choďte do polohy pre tlak (ako v cvičení 1). Otočte sa doprava, vytiahnite natiahnutú pravú ruku k stropu a starajte sa o svoju pravú ruku. Iba vaša ľavá ruka a vonkajšia strana ľavej nohy sa dotýkajú zeme. Telo tvorí priamu čiaru od chodidiel k hlave, rovnako ako obe vystreté ruky tvoria priamku kolmú na ňu.

V tejto polohe vydržte päť sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Odtiaľto otočíte opačným smerom. V tejto polohe tiež držíte päť sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej polohy.