Cvičenie Tabata - 3 motivujúce videá pre väčšiu silu

In Fitness od Martina Krowickiho 22. apríla 2018 1 komentár

cvičenie

Hľadáte jednu krátke, ostré a efektívne Cvičebný program? Chceli by ste zlepšiť svoje spaľovanie tukov, budovanie svalov a vytrvalosť? Potom vám tieto tri videá pomôžu s viac ako 15 cvičeniami Tabata. Rozbehnite svoje svaly a začnite trénovať.

Ukážem vám všetko, čo potrebujete vedieť o 4-minútovom silovom cvičení - vrátane troch motivačných videí pre začiatočníkov, pokročilých i profesionálov. Tieto videá je možné použiť na dlhodobý tréningový plán.

—- Čas čítania: 15 minút | Videá: každé 4 minúty --

Cvičenia Tabata používam s rôznymi cieľmi. Pre jedného si chcem vypracovať svoju vytrvalosť a spáliť tuky. Na druhej strane chcem medzi tým intenzívne cvičenie, ktoré aktivuje moje svaly a zvýši moju koncentráciu. Malo by to znamenať čo najmenej času.

Deň často začínam aj cvičením Tabata a jednoducho ich začleňujem do svojej rannej rutiny. Keďže školenie trvá len štyri minúty, je ideálne pre minimalistov.

Chcem vám ukázať, že je to často len tak málo času musí urobiť niečo pre svoje zdravie. Preto sa v tomto článku dozviete, ako môžete dosiahnuť silný úžitok pre svoju kondíciu iba štyrmi minútami tréningu Tabata.

Čo sú to tabata cvičenia?

4-minútové cvičenie sa stalo jedným z najpopulárnejších tréningových programov na fitness scéne. Cviky na tabata sú skvelé na chudnutie, tučný spáliť, budovať svalovú hmotu a Vytrvalostný tréning.

Funkčne je priradený k vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT).

HIIT je nepochybne časovo najefektívnejší spôsob športu. 1 Nové štúdie preukázali, že účinky na zdravie pri krátkodobo intenzívne Intervalový tréning (približne 20 minút) je rovnako vysoký ako pri konvenčnom vytrvalostnom tréningu s nízkymi dávkami (približne 40 - 60 minút) 2,3 .

Na tomto type tréningu sa striedajú tvrdé intervaly s miernymi prestávkami a výber cvikov je takmer nekonečný. Máte tak veľa možností, ako urobiť svoj tréningový plán zaujímavým a diverzifikované navrhnúť.

Aké efektívne sú cvičenia tabata?

Výcvik Tabata je založený na efektívnosť nová úroveň: Štyri minúty tréningu Tabata sú efektívnejšie ako 60 minút tréningu miernej vytrvalosti. 4

Vo svetoznámom štúdium Dr. Izumi Tabata, boli porovnávané dve skupiny počas 6 týždňov:

[1] Mierny vytrvalostný tréning 5 x 60 minút týždenne

[2] Intervalový tréning s vysokou intenzitou 7 - 8 intervalov s 20 sekundovým vysokým zaťažením s 10-sekundovou prestávkou - 5-krát týždenne

Anaeróbny výkon sa zvýšil v skupine [2] 28% - s týždenným úsilím asi 20 minút.

Naproti tomu anaeróbna výkonnosť skupiny [1] zostala nezmenená s časovým záväzkom 5 hodín týždenne.

Možno teda dospieť k záveru, že cvičenia Tabata, pokiaľ ide o čas a vytrvalostný výkon, sú klasickým 60-minútovým joggingom uprednostňované môže byť!

Budovanie svalov nie je v tejto štúdii priamo dokázané, existujú však aj ďalšie výskumy, ktoré to dokazujú. 6.

Čo potrebujete na cvičenie Tabata?

Na 4-minútové cvičenie toho veľa nepotrebujete. Stačí vkĺznuť do šortiek v posilňovni, chytiť časovač alebo si okamžite zahrať niektorý z mojich Videá tabata vypnuté, tu dostávate časové oznámenia pre dané intervaly a môžete ísť so mnou spolu potiť sa.

Samozrejme môžete trénovať aj Tabata s doplnkovým vybavením, ako sú napríklad kettlebells *, trenažéry na traky * alebo telocvičné lopty *. To vám dáva výhodu ešte vyššej Variabilita cvičenia a možnosti zvýšenia úrovne obtiažnosti.

Základné pravidlá pre cvičenia Tabata

Predtým sa zahrejte

Predtým, ako začnete so skutočným 4-minútovým tréningom, mali by ste aspoň niečo urobiť Zahrejte sa. V článku na tému „zlepšenie pohyblivosti“ som vám predstavil najefektívnejšie cviky, vďaka ktorým bude váš pulz trochu vyšší a pripravíte svaly a kĺby na záťaž.

Prípadne môžete bežať na bruchu alebo švihať.

Nezamieňajte cviky tabata s pravidelným silovým tréningom

Krátky cvičebný program je Nie najlepší spôsob budovania sily alebo svalov. V tomto prípade je klasický tréning sily a budovania svalov stále lepší. Dostatočné využitie svalov a podpora ich rastu si vyžaduje istý čas.

Nehovorím, že to pri Tabate nie je možné, ale v tomto prípade je metódou voľby silový tréning alebo tréning budovania svalov. 4 Začiatočníci môžu na začiatku stále očakávať znateľný rast svalov.

Sila tréningu Tabata nakoniec spočíva v podmienečne Oblasť. Ak teda chcete vyzerať ako Dwayne „The Rock“ Johnson, mali by ste stráviť trochu viac času tréningom - okolo 24 hodín denne.

O úspechu rozhoduje intenzita cvičení Tabata

Ak chceme ušetriť čas, je zrejmé jedno: musíme otáčať skrutkou intenzity. V každom prípade, tréning Tabata nie je žiadna prechádzka parkom, nastúpite na svoje hranica musíte dosiahnuť vyššie opísané účinky. Nakoniec, stojí za to ušetriť čas, však? Dbajte teda na to, aby bola záťaž v intervaloch čo najintenzívnejšia.

Postup a variácia

Ak trénujete častejšie a chcete zvýšiť účinky, mali by ste vždy zvyšovať úroveň obtiažnosti. Zvýšte to tempo, the Rozsah pohybu alebo pridať Dodatočná váha doplnené. Kľúčovými slovami pre úspech udržateľného tréningu sú postup a variácie. 5

Takže a teraz poďme na to - ste pripravení na niekoľko krátkych a ostrých cvičení Tabata? Ak ste začiatočník, môžete videá použiť aj ako vynikajúci tréningový plán. Keď ste zvýšili svoju kondíciu, jednoducho prejdite na ďalšiu úroveň obtiažnosti.

Ako často cvičia Tabata?

Rovnako ako v štúdii Tabata, aj tu môžete cvičiť Tabata každý deň. To, ako často si potrebujete od tréningu oddýchnuť, závisí od zvolenej intenzity.

Ak skutočne idete na plný plyn, potom sa odporúča vziať si deň voľna. Ak dobre zregenerujete, môžete trénovať aj päť dní a potom celé dva dni relaxovať.

Cvičenie Tabata môžete tiež spojiť s bežným tréningom - ako rozcvičku alebo ako ostrý záver.

Ja sám robím rôzne formy intervalového tréningu asi dvakrát až trikrát týždenne.

Cvičenie Tabata pre začiatočníkov

Môj plán Tabata pre začiatočníkov obsahuje jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu pri vývoji najdôležitejší Svalové skupiny paží, nôh a trupu. Každé z nasledujúcich štyroch základných cvičení opakujete dvakrát:

  • šprint
  • Drep
  • pushup
  • Pádlovanie paží ohnuté dopredu

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Úroveň obtiažnosti je pre každé z týchto cvičení Tabata rovnaká individuálne prispôsobiteľné. Môžete si zvoliť trochu ľahší šprint, alebo samozrejme ten turbo zapáliť. Intenzitu si môžete určiť sami na začiatku. Podľa toho môžete drep meniť tak v rýchlosti, ako aj v rozsahu pohybu. Kliky sú možné aj v nadmorskej výške. A nemali by ste podceňovať pádlovanie ohnutej ruky - tu som musel urobiť zlú hru dobrou tvárou - vyčerpávajúci.

Cvičenia Tabata pre pokročilých

Zostavil som pokročilé cviky do peknej zmesi. Na rozdiel od ostatných videí má každý interval iné cvičenie. Takže sa to stáva rozmanitým a máme jeden pekný Zmiešať z atletického a silového tréningu. Chudnutie je pomocou tohto programu tiež veľmi možné.

  • Burpees
  • Chrumkanie s punčom
  • Jumping Jacks
  • Push-up/predná podpora
  • Kopy šikmo
  • Výpady
  • Bočné steny
  • horolezci

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Cvičenie Tabata pre profesionálov

Toto 4-minútové cvičenie je zamerané na minimalizmus. Za týmto účelom som integroval tri rôzne cviky Tabata, ktoré majú pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami: Ruky, chrbát, nohy. Pre tento program budete tiež potrebovať trochu viac vybavenia. Vhodná je vyťahovacia tyč * a ponorná tyč. V tomto videu mám cvičenie Tabata v jednom Vonkajší výcvikový park uskutočnené. Pravdepodobne sú tieto parky teraz k dispozícii vo väčšine miest.

Nasledujúcu postupnosť cvikov budete vykonávať dvakrát:

  • Zhyby
  • jednonohý drep vpravo
  • jednonohý drep vľavo
  • Poklesy

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Zhrnutie

Nakoniec si myslím, že 4-minútové cvičenie je veľmi dobrá alternatíva. Považujem to však za permanentný a výhradný cvičebný program neuspokojivý. Napríklad dlhšie trvajúca relácia môže byť inak lepšia ako cvičenia Tabata. Ste dlhšie v prírode - potešenie je v popredí.

Klasický silový alebo kondičný tréning má navyše ďalšie výhody, ktoré sa pri takom krátkom tréningu nedajú dosiahnuť (lepšie prevedenie cviku a koordinácia pohybov).

Cvičenie Tabata je stále silné v trend. Školenie je skvelé pre váš každodenný život, pretože je rýchle, ľahké a efektívne. Môžete to teda urobiť napríklad ako ranné cvičenie v parku - fantastické. Mimochodom, rôzne piesne z Tabaty si môžete stiahnuť tu *. V opačnom prípade môžete moje videá použiť.

Teraz si vezmite svoje finále 4 minúty Čas, nájdi sa video von a dať Poď - ktoré video sa ti páči najviac?

Ale viete, čo robí váš tréning ešte efektívnejším? Správne - dobrý výživa. Najlepšie tipy tu nájdete zaručene bohatý na bielkoviny a vitamíny:

  • Rýchle šaláty, ktoré si ľahko pripravíte ráno
  • Rýchle raňajky, tri 5-minútové nápady
  • Zdravé občerstvenie - o 99% zdravšie ako cereálne tyčinky
  • Prečo sú ovsené vločky zrazu nezdravé?
  • Buchty s nízkym obsahom karbidu - 2 chutné a rýchle recepty

Odporúčania z článku

Prajem vám dobrý začiatok dňa