Cvičenie v horúčave 10 pravidiel, ktoré zabezpečia, aby všetko dobre dopadlo!
Beh, bicykel, zdvíhanie závažia - nemali by ste to robiť pri vysokých teplotách? V žiadnom prípade! S našimi 10 tipmi na cvičenie v teple sa udržíte v najlepšej forme celé leto.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Mestské bežecké trate sú plné, veľa ľudí je tento rok na vode so SUP alebo kanoe a fanúšikovia bootcampu sa preháňajú v parkoch: Teraz sú najlepšie týždne roka - festival pre všetkých športovcov v prírode!
Ale každý vie: Samozrejme, že horúčava môže byť tiež nebezpečná, najmä ak sa vám počas cvičenia zvýši srdcová frekvencia.
Môže, by nemal, nemal by si dať pauzu len v tých pár týždňoch, keď sa v našich zemepisných šírkach môže poriadne otepliť?
„Nie je to dobrý nápad,“ hovorí Christa Bongarth, kardiologička a špecialistka na športovú medicínu na Technickej univerzite v Mníchove. „Vyškolený amatérsky športovec zaznamená pokles výkonu už po jednom týždni. Menej zdatní amatérski športovci začínajú prakticky od nuly po troch alebo štyroch týždňoch. ““
Úplná abstinencia od pohybu kvôli horúčave je tiež úplne nadbytočná, ak prispôsobíte tréning teplotám, hovorí lekár.
10 zlatých pravidiel pre cvičenie v horúčave
Ak sa v horúcich dňoch budete držať nasledujúcich pravidiel, nezdržíte sa počas celého leta iba zdraví, ale aj v najlepšej forme.
1. Nájdite optimálny čas na tréning
„Ranné vtáky“ majú v lete jasnú výhodu: ráno je vzduch stále pomerne chladný a čerstvý. Ozónové znečistenie je potom tiež najnižšie. Kto nie je stvorený na ranné cvičenie, presúva svoj tréning do neskorých večerných hodín. V každom prípade sa vyhýbajte poludňajšiemu slnku!
2. Noste funkčné oblečenie
Pre šport v teple by ste si mali zvoliť oblečenie vyrobené z funkčných vlákien, ktoré rýchlo odvádza pot od pokožky a ideálne vás dokonca trochu ochladí. Opýtajte sa svojho odborného predajcu, čo je pre vás a váš šport najlepšie.
3. Nasaďte si správnu ochranu pred slnkom
Športovci v prírode potrebujú opaľovací krém s vysokým ochranným faktorom, najmä keď trénujú v „horúcom“ čase medzi 11. a 15. hodinou. Platí to najmä pre vodné športy alebo na horách.
Ochrana pred slnečným žiarením by nemala byť príliš mastná a vodotesná: mastnota upcháva póry a zabraňuje poteniu, zatiaľ čo krém rozpustný vo vode pot rýchlo spláchne.
Zatiaľ čo chemický opaľovací krém absorbuje lúče a jeho účinok trvá 20 až 30 minút, fyzický opaľovací krém poskytuje okamžitú ochranu nanesením filmu na pokožku.
4. Nájdite tienisté miesta a úseky
Vaša zvyčajná bežecká trasa vás vedie cez horiace slnko, váš tábor sa odohráva na otvorenom priestranstve bez tieňa? Nie je to dobrý nápad!
V polovici leta zmeňte bežeckú trasu, hľadajte cesty a miesta pod stromami. Vaša pokožka sa vám poďakuje.
5. Chráňte si hlavu a oči
Všetci poznáme tieto druhy športu, ktoré sa v horúcich dňoch potia a prichádzajú k vám s jasne červenou hlavou - a mala by to byť zábava? Možno! Nie je to však zdravé.
Dôležité: Starajte sa o hlavu, oči a krk, v súčasnosti sú to vaše najcitlivejšie oblasti.
To znamená: čiapka, športové slnečné okuliare, prípadne aj vlhká handrička alebo uterák na krk. Všimnete si: Týmto sa enormne zníži váš športový stres.
6. Veľa pite
Iste, ak si dáte jogging na 28 stupňov, vylúčite viac potu, ako keby ste v zime začínali na nule.
Preto vaše telo teraz potrebuje viac tekutín, najmä po dlhšej fyzickej aktivite, aby ste neboli dehydratovaní.
Vhodné na veľa pitia: Vášmu telu sa v súčasnosti páči predovšetkým minerálna voda s vyšším obsahom horčíka alebo sodíka. Alternatívou k potlačeniu smädu je voda s uhorkou, zázvorom, citrónom alebo bobuľami.Odporúčanie na pitie: vypite asi 100 mililitrov po dobu 15 minút, ale nič ľadovo studené.!
7. Necvičte teraz „hardcore“
Aj keď je slnko motivujúce: Teraz určite nie je čas zamerať sa na nové osobné maximá a posúvať svoje limity.
Vaše srdce teraz bude biť až o 20 úderov rýchlejšie ako za normálnych podmienok.
Odborníci preto odporúčajú, aby ste znížili svoj obvyklý tréningový srdcový rytmus o päť až desať percent, keď je vonku horúce horúčavy. Inými slovami: z impulzu 150 urobíte asi 140 - potom ste na bezpečnej strane.
8. Venujte pozornosť znečisteniu životného prostredia
Peľ letí najprudšie na vidieku skoro ráno a večer v meste. Úrovne ozónu sú najvyššie medzi 11. a 19. hodinou. Ak sa dosiahnu limitné hodnoty, mali by ste znížiť športovú intenzitu.
Situácia je bezproblémová až do 180 mikrogramov ozónu na meter kubický vzduchu. Pri hodnotách medzi 180 a 360 mikrogramami by ľudia s citlivými dýchacími cestami mali obmedziť vytrvalostné športy vonku.
Nad 360 miligramov by sa zdraví ľudia nemali zdržiavať ani cvičenia vonku.
9. Aklimatizujte sa ako prví
Každý, kto náhle vystúpi z dovolenkového lietadla pri 30 stupňoch v tieni zo svojho subtílneho domu, mal by svojmu telu venovať nejaký čas.
Úplná aklimatizácia môže trvať až týždeň. „Pre amatérskych športovcov to však nie je také dramatické. Môžete začať ihneď, ak najskôr spomalíte intenzitu a využijete chladnejšie hodiny dňa na dovolenke, “hovorí špecialistka na športovú medicínu Christa Bongarth.
10. Poznať SOS opatrenia
Prehriatie tela vedie k tepelnému poškodeniu. Lekári hovoria o vyčerpaní z tepla, frustrácii z tepla a úpale.
Bolesť hlavy, slabosť, svalové kŕče, nevoľnosť a závraty charakterizujú vyčerpanie z tepla a úzkosť z tepla, úpal.
Protiopatrenia: tieniť, piť, chladiť. Úpal je nebezpečný a spôsobuje vysoké horúčky, bolesti hlavy, nekoordináciu a zakalenie vedomia. Prvá pomoc: tieň, tekutina, studené obklady, vyhľadajte lekára.