Cvičenie v mesačnom cykle - správne využitie sily žien! Dievčatá; Klebety v telocvični
Každý mesiac znova - vieme to, ale stále máme jeden alebo druhý malý problém s našim cyklom. Niekedy sa cítime unavení, bezvládni, hladní a demotivovaní, niekedy super šťastní, energickí, silní a sebavedomí. Toto nie je čarodejníctvo - veľa má spoločné s kolísajúcou hormonálnou rovnováhou a súvisiacimi fyzickými reakciami. Ako to urobiť správne použitie a jeho tréning v mesačnom cykleRád by som vás v tomto príspevku priblížil - pretože existuje jedna alebo druhá pozitívna vec, ktorú môžete objaviť!
Školenie v mesačnom cykle - základy, vzťahy a správna aplikácia pre školenie
Základy - ako funguje cyklus?
Estrogény (nazývané aj folikulárne hormóny): najdôležitejší ženský pohlavný hormón. Podporujú rast ženských pohlavných orgánov a dozrievanie vaječných buniek schopných oplodnenia. Takto spúšťajú ovuláciu v každom cykle. Hladina estrogénu sa počas cyklu významne mení.
progesterón: najdôležitejší zástupca progestínov (hormónov žltého telieska). Patrí do skupiny pohlavných hormónov a tvorí sa hlavne počas druhej fázy ženského cyklu. Progesterón je zodpovedný za prípravu maternice na zavedenie oplodneného vajíčka. Ak dôjde k oplodneniu, tento hormón zabráni dozretiu ďalšej vaječnej bunky. Ak naopak nedochádza k zalievaniu, hladina progesterónu opäť klesá a sliznica maternice sa vylučuje (= menštruácia).
Folikulárna fáza: Folikulárna fáza sa začína nástupom menštruácie a končí sa ovuláciou. Trvá to cca. 14 dní. Počas tejto fázy sa hladina estrogénu neustále zvyšuje, hladina progesterónu je normálna a telesná teplota je priemerná.
ovulacia: Toto sa koná o cca. 14. deň mesačného cyklu. V tomto okamihu je hladina estrogénu na vrchole a produkcia progesterónu sa pomaly zvyšuje. Môže sa tiež stať, že si pomaly všimnete, ako je vám trochu teplejšie.
Luteálna fáza: Of 15. - 28. deň Počas cyklu ste v luteálnej fáze, kde klesá hladina estrogénu, zvyšuje sa progesterón a vaša telesná teplota je o niečo vyššia ako obvykle.
Toľko k nim Základy. Ale ktoré Účinky teraz má toto pre tvoj tréning? Mnoho štúdií sa tým zaoberalo za posledných niekoľko desaťročí, aj keď je treba brať do úvahy aj veľa premenných. Tipy uvedené nižšie sú pravdepodobne najefektívnejšie pre mladé ženy, ktoré nepoužívajú perorálnu antikoncepciu (al. Antikoncepčné pilulky). Napriek tomu stojí za to pozorovať svoj vlastný cyklus: týmto spôsobom môžete identifikovať vzorce, ktoré je možné využiť vo svoj prospech.
Využívanie ženskej fyziológie na tréning v mesačnom cykle
Súhra hormónov a rôzne fázy mesačného cyklu majú rôzne účinky na našu chuť do jedla/pocit hladu, svalovú silu a celkovú pohodu. Tu je niekoľko rád, ako čo najlepšie využiť tieto okolnosti pri svojom tréningu!
Folikulárna fáza - viac jesť a cvičiť!
Prvá fáza vášho cyklu, vrátane ovulácie, je vaša ideálna poloha pokrok zameranie.
Folikulárna fáza sa vyznačuje vyššou toleranciou bolesti, najvyššou regeneračnou kapacitou a zvyšovaním vytrvalostných hodnôt. Vaše telo je lepšie zamerané na použitie svalového glykogénu ako paliva pre váš tréning, ktorý z nich výška Príjem sacharidov dáva zmysel.
Počas tejto fázy sa navyše zvyšuje vaša citlivosť na inzulín - ideálny čas na štruktúrovanie stravy s vysokým obsahom sacharidov alebo na plánovanie príjmu potravy po veľmi náročných tréningoch. Vaše telo s väčšou pravdepodobnosťou použije tieto extra sacharidy na doplnenie svalových zásob glykogénom a tak ešte viac #zisky starať sa.
Tieto intenzívne tréningy spolu s rafináciami urýchľujúcimi metabolizmus tiež pomáhajú pôsobiť proti klesajúcemu RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu). Dno RER je dosiahnuté asi týždeň pred ovuláciou - ale nebojte sa: tento pokles nie je nijako zvlášť významný, takže to nebude viac ako
Ovulácia - čas na dosiahnutie osobného maxima!
Počas ovulácie máte stále plný výkon a počas tréningov môžete využívať celú kapacitu svojej regeneračnej sily. Ak si chcete vytvoriť osobné rekordy: je najvyšší čas! Ale buďte opatrní: mohlo by sa stať, že v tejto fáze máte vyššie riziko zranenia. Pretože hladina estrogénu je na vrchole, môže ovplyvňovať metabolizmus kolagénu a tým narušiť spojenie medzi svalmi a neurónmi. Takže pozor úhľadný tvar a pohyb a neriskujte zranenie tým, že sa zaplavíte hmotnosťou!
Váš metabolizmus sa v tejto fáze začína zvyšovať - takže sa môže stať, že budete robiť trochu hladnejší ako normálne. Teraz už viete prečo! Popremýšľajte, či by ste mohli mať svoj Príjem kalórií chcete počas tejto doby niečo zvýšiť. Uistite sa, že konzumujete tieto kalórie navyše vo forme dobrej zmesi bielkovín, sacharidov a tukov, pretože citlivosť na inzulín sa teraz opäť pomaly znižuje.
Luteálna fáza - nižšia intenzita a viac spaľovania tukov
Všetci poznáme tie tréningy, kde sa zdá, že vaše telo hrá proti vám. Je pravdepodobné, že sa niečo také stalo počas luteálnej fázy.
Počas tejto fázy sa telesná teplota mierne zvýši, čo vedie k väčšiemu kardiovaskulárnemu stresu a rýchlejšej únave. Okrem toho je možné, že si telo uloží viac vody ako obvykle (staré dobré PMS a zadržiavanie vody ...) - vďaka tomu sú vysoko intenzívne cviky, ako napríklad šprinty, veľmi nepríjemné (okrem nafúknutého pocitu a všeobecnej pomalosti).
Vaše telo sa na to počas tejto fázy viac spolieha Tuk ako dodávateľ energie skôr ako svalový glykogén. Takže uprednostnenie tréningov, pri ktorých sa ako palivo používa tuk, je dobrý krok sem. To by bolo napr Kardio sedenia s nízkou intenzitou spolu s miernym silovým tréningom (tu nie sú úplné výdavky!). Ak patríte k ženám, ktoré sú tento týždeň obzvlášť zlé, majú bolesti, jóga alebo jemné naťahovanie vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie. Čo je dovolené, to je dovolené!
V tejto dobe je metabolizmus na vrchole - až 7,7% rýchlejšie ako obvykle! To vedie k a mierne vyššia spotreba kalórií a tým aj vyšší TEF (termický účinok potravy - energia, ktorú telo použije na trávenie potravy). K čomu to bohužiaľ vedie: Chute. Túžite po sacharidoch, sladkostiach a čomkoľvek z cukru. Produkcia serotonínu je tiež nižšia ako zvyčajne, čo môže spôsobiť zlú náladu a zmeny nálady. Inštinktívne tu chceme jesť viac, aby sme spustili rýchly nárast sérotonínu - treba sa tomu však vyhnúť, pretože znížená citlivosť na inzulín v tejto fáze znamená, že sacharidy nemožno optimálne využiť.
Dávajte preto pozor, aby ste nejedli úplne od ruky - dopriať si trochu čokolády je určite v poriadku, len to nepreháňajte!
Na konci luteálnej fázy/na začiatku folikulárnej fázy sa hlad pomaly vracia do normálu. Teraz je ten pravý čas, ak máte ten svoj Príjem kalórií málo zmenšiť chcieť. To vám dáva dva týždne na to, aby ste si zvykli, kým opäť udrie luteálna fáza!
Záver - pracujte s vlastným telom, nie proti!
Takže vidíte - veľa javov, ktoré ste už na sebe spozorovali, má v tejto súvislosti zrazu úplný zmysel. Aspoň tak som sa cítil, keď som sa do témy dostal trochu viac! Nakoniec je ako vždy dôležité počúvať svoje vlastné telo a robiť to, čo robíte najlepšie. Ale možno vám vyššie uvedené tipy pomôžu trochu viac porozumieť vlastnému telu a prispôsobiť tomu tréning/stravovanie cyklu!
Neváhajte a napíšte mi do komentárov o vašich osobných skúsenostiach s cyklom a tréningom alebo ak máte nejaké otázky k tejto téme!