Cvičte triezvo, zázraky pri chudnutí alebo zabijaky svalov
Dáva to naozaj zmysel
Niektorí na to prisahajú, iní to považujú za nezmysel alebo dokonca za úbytok svalov: Cvičte triezvo. Je ale tréning na prázdny žalúdok skutočne zázračným liekom na spaľovanie tukov alebo škodí vášmu telu viac, ako je dobrý?!
Tu si to objasníme!
Cvičenie pred raňajkami: čo to znamená triezvo trénovať?
Cvičte triezvo je vlastne samozrejmé: Cvičenie alebo beh začnete skôr, ako zjete prvé jedlo dňa.
Podľa toho, aký silný si "triezvy" interpretuje, to v skutočnosti znamená úplné zrieknutie sa jedla a nápojov iných ako voda.
Iní vidia kávu alebo niečo podobné ako banánový intus ako triezvy - jedna vec je istá: A skutočné raňajky možno si predtým nejedol.
Nie vždy sa musia raňajky robiť skôr Triezvy tréning byť. Viac informácií nájdete v mojom článku o raňajkách zameraných na chudnutie.
Teória tréningu nalačno: metabolizmus tukov v plnom prúde
Triezvy tréning sa považuje za kontroverzný spôsob Nižšie percento telesného tuku. Navrhovatelia tejto metódy chudnutia tvrdia nasledovne:
Ak ste mali posledné jedlo večer predtým, vaše telo jedlo použije v nasledujúcom päť až šesť hodín, podľa toho čo a koľko si zjedol. Ak predpokladáme priemernú dobu spánku sedem až osem hodín, stále zostáva jedna až tri hodiny, počas ktorých vaše telo nie je zaneprázdnené jedením a používaním potravy. Prostredníctvom tohto nočný pôst poklesne hladina inzulínu, vaša pečeň a svalový glykogén sú nízke.
Tu to sľubuje Cvičenie nalačno Dve výhody naraz: Po prvé, vysoká hladina inzulínu údajne blokuje spaľovanie tukov, po druhé, vaše telo nemôže získať prístup k vlastným zásobám sacharidov (svalový a pečeňový glykogén). To znamená: ak vy trénovať triezvo energiu musíte čerpať z iných skladov. A čo zostalo?! Ľahké, vaše telesný tuk!
Cieľ cvičenia nalačno teda je cielené odbúravanie tukov. Ako pekný vedľajší efekt je školenie Základná vytrvalosť zavolal - k tomu teraz prichádzame.
Cvičenie triezve: výhody
Začnime výhodami: aký to má zmysel, trénovať triezvo?!
- Zlepšenie základnej výdrže: Ak sa vaše telo nemôže spoliehať na sacharidy a spaľuje tuky, automaticky s ním trénujete nižšia intenzita a optimalizovať svoju Metabolizmus tukov a tvoj Základná vytrvalosť. To vám prospeje pri vyššej záťaži - napríklad pri dlhších behoch, HIIT alebo pri silovom tréningu.
- Stimulácia krvného obehu, metabolizmu a cirkulácie: Keď sa ráno zobudíte, vaše telo stále pracuje so svojimi funkciami nočný pohotovostný režim. To znamená: Musí sa naštartovať váš obeh, musí ísť do pohybu metabolizmus a musí sa zvýšiť krvný obeh. Čo to uľahčuje?! Áno, šport!
- Lepší krvný obraz: Štúdie z posledných rokov ukazujú, že subjekty, ktoré pravidelne cvičte nalačno, majú lepšie krvné hodnoty ako porovnávané osoby, ktoré cvičili až po jedle.
- Možnosť chudnutia: Aj tu vedci určili meraniami, že počas tréningu nalačno, až päťkrát vyššia oxidácia tukov prebieha ako po tréningu po jedle.
Cvičenie triezve: nevýhody
Ako vždy v živote, je aj zopár Nevýhody pri cvičení triezvy - spoznáš ich tu:
Mýtus alebo pravda? Chýry o tréningu nalačno
Vidíte výhody a nevýhody, trénovať triezvo ísť veľa nerobiť. No a čo - trénovať triezvo, áno alebo nie?! Je čas na vyvrátenie niekoľkých mýtov!
„Efektívne školenie nie je možné ráno.“
Hlavné posolstvo je tu nezmysel - ide o RÁNO, netrénuj triezvo. A denný čas nezáleží na tom, aké intenzívne je cvičenie. Sú aj ľudia, ktorí dokážu v noci ísť na plný plyn.
Ale čo je pravda: Triezvy tréning mal by si byť s niečím nižšia intenzita behať - o 75% vášho výkonu.
„Efekt afterburn je menší pri tréningu nalačno.“
Pravdaže. Ale ani tu nie je nevyhnutné, aby ste vy trénovaný triezvy, je to kvôli nižšej intenzite. Pretože: čím intenzívnejšie je cvičenie, tým vyšší je efekt dohorievania - alebo naopak: Čím je intenzita nižšia, tým nižší je efekt dohorievania. Toto tvrdenie je teda pravdivé.
„Cvičenie nalačno vedie k strate svalov.“
Áno a nie. Ako som už povedal, vlastné zásoby sacharidov v tele sú cez noc takmer prázdne a telo čerpá energiu z iných zásob. Jeden z nich: telu vlastná bielkovina - nič iné ako svaly! Za to musíš byť zatratený trénovať dlho alebo tvrdo. Ak to však nepreženiete, musíte nebojí sa straty svalovej hmoty mať. Až 90 minút sú v poriadku, radšej sa držte hodiny. A: ak skutočne chytáte paniku zo straty svalovej hmoty, jednoducho si predtým dajte BCAA alebo aspoň zjedzte banán. Ľahké.
Tiež zaujímavé: Ako dlho trénujete na maximálny rast svalov?
„Cvičenie nalačno je najlepšou metódou na konkrétne spaľovanie tukov a chudnutie.“
Mýtus. Áno, cvičenie nalačno je JEDNÝM spôsobom, ako stratiť tuk a schudnúť, ale nie nevyhnutne najefektívnejšie. Pretože to, či to vôbec funguje, závisí na konci dňa od toho, ako váš Kalorická rovnováha stojí. Ak použijete viac, ako prijmete, ľahko schudnete. Ako dosiahnete kalorický deficit - či už tréningom nalačno, menším príjmom potravy alebo večerným cvičením - je vášmu telu spočiatku jedno.
Mimochodom: Spaľovanie tukov je zapnuté počas tréningu s nízkou intenzitou percentuálny podiel na najvyššiu, ale od spotrebovanej Celková energia je vyššia s extrémnymi jednotkami ako HIIT a Co., chudnutie s nimi pracuje rýchlejšie.
Tipy na efektívne cvičenie nalačno
Zvážili ste výhody a nevýhody a chcete to vyskúšať, trénovať triezvo?! Vďaka týmto tipom sa darí:
Môj záver: aký dobrý je tréning triezvy?
Vydržme: Vlak triezvy môže určite pomôcť pri znižovaní tuku. Pretože ak sa pozriete na negatívne stránky ranného tréningu nalačno, všimnete si, že ich máte všetky Stres, zdravie a nadmerné nároky urobiť - znamená: Ak dbáte na zdravú výživu, dostatočnú regeneráciu a čistú technológiu, nevýhody sa dajú takmer úplne eliminovať.
Takže ak ty na spaľovanie tukov Ak chcete, mali by ste triezvym tréningom jednoznačne dať šancu - za predpokladu, že ste v Deficit kalórií zostať, určite uspejete!
Čo ty na to, však trénovať triezvo? Alebo jednoducho nič nefunguje bez paliva? Povedz mi niečo o tom tvojom skúsenosti!