Cvičte zadné stehná - pomocou funkčných cvikov

V tomto príspevku vám ukážem, ako môžete šiestimi cvikmi efektívne trénovať zadné stehná. „Extenzory bedrového kĺbu“, najmä zadné stehenné a sedacie svaly, sú najviac zanedbávanými svalovými skupinami.

Tréningové programy sa väčšinou zameriavajú na predné stehenné svaly. Z dlhodobého hľadiska to vedie k skráteniu zadnej časti nôh a svalovej nerovnováhe.

The Extensor bedrového kĺbu sú nesmierne dôležité Aby sa zabránilo zraneniu svalov a problémom s chrbticou. Najmä ťažkosti v dolnej časti bedrovej chrbtice. Ak chcete robiť niečo preventívne, použite nasledujúcich šesť cvikov.

Jednotlivé cviky sú zoradené od ľahkých po ťažké. Zúčastniť sa. zostať fit!

Výťah pri bazéne

Skvelé cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta, zadnej časti nôh a spodnej časti.

Varianta 1 výťahu k bazénu:

Ľahnite si na chrbát, nohy položte na podlahu a ruky položte vedľa tela. Teraz zdvihnite boky, kým vaše ramená, boky a kolená nie sú v priamke.

Aby ste to dosiahli, je veľmi dôležité, aby ste dostali svoje zadoček, vzadu Stehenné svaly rovnako ako tvoje brucho pevne napnutý. Počas fázy držania vám nesmú boky klesnúť!

To drasticky znižuje tréningový efekt. Stlačte Nie Predĺžte si chrbát okolo pása! Držte napätie v koncovej polohe po dobu 2 sekúnd a potom ho opäť znížte. 10-15 opakovaní. Sťažte si to s rovnou nohou.

Cvičte zadné stehná pomocou panvového zdvihu

Moje 5 najlepších knižných odporúčaní pre vašu kondíciu a zdravie:

Variant 2 pre panvový zdvih na vankúšiku s guľou Dynair alebo medicinbale

Rovnaké cvičenie urobte aj teraz s jedným Guľôčkový vankúš Dynair a jeden Medicinbal, na čo si obul nohy. Vaše zadné stehno a hlboké základné svaly musia pracovať predovšetkým stabilizačne. Stane sa to naozaj ťažké, ak budete mať počas cvičenia jednu nohu vystretú.

Cvičte zadné stehná panvovým zdvihom na medicinbale

Cvičenie na zadok na stehnách s panvovým zdvihom v koncovej polohe medicinbal

Cvičte zadné stehná panvovým zdvihom na guľôčkovom vankúši Dynair

Zadný zadok stehien trénuje s panvovým zdvihom v koncovej polohe vankúša s guľou Dynair

Tu nájdete odo mňa novší príspevok s cvičením medicinbal.

Variant 3 pre panvový zdvih s cvičebnou guľou Pezziball

Pri zdvíhaní panvy na cvičebnej lopte Pezziball musí veľa pracovať zadná noha a svaly gluteusu, ako aj hlboké svaly jadra. Uistite sa, že váš Bedrová chrbtica pasívna zvyšky. Vaše nohy sú položené na Pezziho lopte a vaše nohy sú ohnuté o 90 stupňov.

Ruky dáte bokom pre stabilizáciu. Teraz zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolien k ramenám. S natiahnutou nohou sa to stáva opäť brutálne ťažké.

Zadné stehná a zadok trénujú panvovým zdvihom na Pezziho lopte

Zadné stehná a zadok trénujú s panvovým zdvihom v koncovej polohe Pezziball

Jednonohý mŕtvy ťah

Dômyselné balančné cvičenie posilňuje svaly dolnej časti chrbta, zadnej časti nôh a dna.

Variant 1 s jednoručným mŕtvym ťahom:

Vo východiskovej polohe stojíte vzpriamene s nohami pri sebe. Teraz privádzajte do tela napätie (pevné dno a brucho, plecia vzadu/dole, chrbát rovno). Teraz sa predkloníte z bokov a zároveň natiahnete pravú nohu.

Pravá ruka sa posúva pozdĺž vnútornej strany ľavej stojacej nohy. Vaša hlava zostáva v jednej línii s chrbticou. Celé vaše telo tvorí čiaru, pričom noha a horná časť tela sa posúvajú do váhy.

V koncovej polohe vydržte 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy (udržujte napätie !) bez toho, aby ste položili pravú nohu.

Pred zmenou strán urobte celú vetu.

Cvičte hamstringy a zadok jednoručným mŕtvym ťahom

Cvičte hamstringy a zadok s koncovou pozíciou mŕtveho ťahu jednej nohy

Variant 2 s jednoručným mŕtvym ťahom s kettlebell alebo činkou

Presne to isté cvičenie ako variant 1. Teraz sa chytíte jedného Činka alebo Kettlebell a držte ju na opačnej strane stojacej nohy. Venujte pozornosť napätiu svojho tela!

Jednonohý mŕtvy ťah s 16 kg vinylovým kettlebell

Tu nájdete odo mňa novší príspevok so základným cvikom z tréningu s kettlebell, kettlebell swing.

Podlahová váha:

Teraz robíte cvik (podobne ako jednoručný mŕtvy ťah) s natiahnutými rukami (oboma) tak, aby celé vaše telo tvorilo v koncovej polohe priamku od rúk k nohám. Máte teda veľkú páku.

Ak chcete ešte viac, pokúste sa trochu vyrovnať rukami a rukami predstieraním, že niečo hacknete rukami.

Vždy tomu hovorím: „Nakrájajte petržlenovú vňať„! Nakrájajte ho na 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste položili nohu.

Zadné stehná a zadok trénujú s váhami

Pre ešte viac cvikov navštívte stránku silných nôh a pevného zadku.

Chcete zistiť, s ktorým tréningovým vybavením trénujem? Zoznámte sa s obchodom Rollers Back Sport Shop.

Ak už nechcete prichádzať o žiadne ďalšie príspevky, prihláste sa na odber bezplatného bulletinu od zadného centra spoločnosti Roller. Dostávate priebežné príspevky týkajúce sa funkčného tréningu, relaxačných techník a základnej výživy.

Zúčastniť sa. zostať fit!

Pochádzate z Bonnu, Kolína, Siegburgu alebo Troisdorfu? Navštívte náš zadný tábor! Vonkajší kruhový tréning s funkčnými cvičeniami na čerstvom vzduchu. Dobite si energiu skupinami v prírode pre silný chrbát!

Bezplatná konzultácia s Christianom Rollerom (kliknite na obrázok!)

Zbavte sa bolesti chrbta (kliknite na obrázok!)

Choďte za Rollerovým zadným stredom

Súbory cookie používame, aby sme vám poskytli čo najlepší zážitok z našich webových stránok.

Viac informácií o tom, ktoré cookies používame, alebo o ich deaktivácii sa dozviete v nastaveniach.

Absolútne nevyhnutné cookies

Táto webová stránka používa súbory cookie, aby sme vám mohli ponúknuť čo najlepšiu používateľskú skúsenosť. Informácie o súboroch cookie sa ukladajú vo vašom prehliadači a vykonávajú funkcie, ako napríklad rozpoznať vás, keď sa vrátite na našu webovú stránku, a pomôcť nášmu tímu pochopiť, ktoré sekcie webovej stránky sú pre vás najzaujímavejšie a najužitočnejšie.

Absolútne potrebné súbory cookie by sa mali aktivovať vždy, aby sme mohli uložiť vaše nastavenia pre nastavenia súborov cookie.

Ak deaktivujete tento súbor cookie, nemôžeme uložiť nastavenia. To znamená, že pri každej návšteve tejto webovej stránky budete musieť znova povoliť alebo zakázať súbory cookie.

Táto webová stránka využíva službu Google Analytics na zhromažďovanie anonymných informácií, ako napríklad o počte návštevníkov webovej stránky a najpopulárnejších stránok.

Udržiavanie tohto súboru cookie aktivované nám pomáha zlepšovať naše webové stránky.

Najskôr si aktivujte nevyhnutné cookies, aby sme mohli uložiť vaše nastavenia!

Táto webová stránka používa nasledujúce ďalšie súbory cookie:

Messenger Messenger HubSpot

Najskôr si aktivujte nevyhnutné cookies, aby sme mohli uložiť vaše nastavenia!

Viac informácií nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov