Cvičenie dolnej časti tela na nohy; Narcis Cernea

Dolná časť tela, teda dolná časť tela, má niekoľko veľkých skupín svalov, preto je veľmi dôležité pracovať s nimi a nevynechávať ich, pretože sa v nich vyvinie značné množstvo testosterónu, čo vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu. po celom tele.

Ako hovorím v ostatných článkoch, na zvýšenie svalovej hmoty musíte pochopiť, že nestačí len ísť do posilňovne a hodinu pracovať na strojoch, ale je to oveľa širší proces, a preto vás chcem prinútiť porozumieť tomuto procesu a použiť najefektívnejšie metódy na dosiahnutie svojho cieľa.

Svalová hypertrofia, vedecky nazývaná nárast svalovej hmoty, sa dosahuje v 3 fázach: tréning, výživa + doplnky a odpočinok.

Všetky tieto kroky nájdete krok za krokom podrobne v knihe Autotransformátor - Staňte sa vlastným trénerom a výživovým poradcom, kde nájdete nespočetné množstvo „tajomstiev“ koučov, pomocou ktorých získate požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie.

Počas tréningu sa svalové vlákno „láme“ na bunkovej úrovni a na jeho opravu telo používa „tehly“, ktoré má k dispozícii, teda aminokyseliny.

Čím intenzívnejší tréning a väčšie váhy sa použijú, tým viac vlákno „rozbijete“ na bunkovej úrovni a výsledok bude ešte väčší.

Predstavte si svoj sval ako stenu, ktorá má niekoľko trhlín, a aby ste ju opravili, remeselník do týchto trhlín vloží tehly.

To isté sa deje so svalovým tkanivom, a preto dochádza k svalovej hypertrofii.

Aby som vedel, čo musíte robiť v telocvični, ponúknem vám efektívny tréning, ktorý zakaždým prinesie výsledky, ak sú dodržané 3 stupne, o ktorých sme hovorili vyššie.

VÝCVIK pre „NOHY“ - spodná časť tela

CVIČENIE 1: Štvorhlavý sval + zadok

* Zatlačte na sklopnú rukoväť

Postavte sa chrbtom rovno na oporu prístroja, nohy mierne od seba a chodidlami tlačte na plošinu, na ktorej stojíte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a v kolenách zvierajte uhol 90 stupňov.

Tento cvik pracuje najmä so štvorhlavými svalmi a veľkým zadkom, čo je jeden z najefektívnejších cvikov, ktorý pracuje s týmito svalovými skupinami.

-séria 1: 10–12 opakovaní s nízkou hmotnosťou (10–20 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a na dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10–12 opakovaní so strednou hmotnosťou (20–30 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

-séria 3,4,5: 10-12 opráv s vysokou hmotnosťou (tieto 3 série sú silové večery a sú určené na intenzívne „lámanie“ vlákien na bunkovej úrovni. Pracuje s maximálnou hmotnosťou, s ktorou môžete a máte neustále vo svojej blízkosti osoba, ktorá vám má pomôcť);

CVIČENIE 2: Biceps Femur + Semitendinosus

* Ohyby nôh k prístroju, z polohy ležiacej na chrbte.

Ľahnite si na lavičku lícom nadol a zafixujte si členky pod podperami prístroja, súčasne pokrčte obe nohy a snažte sa pätami dotknúť zadku.

Toto cvičenie funguje najmä na dlhý a krátky biceps femuru, semintendinosus a semimembranosus, ale aj na lýtkové svaly.

-séria 1: 10 - 12 opakovaní ľahkej váhy (5 - 10 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10–12 opakovaní so strednou hmotnosťou (10–15 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

* Únos nohy na kladke

Pripevnite si jeden z členkov k špeciálnej manžete na nohy pripevnenej k spodnému káblu a vzdiaľte sa od prístroja. Postavte sa na nohu, ktorá nemá túto manžetu, a držte ruku v pevnom bode, nechajte nohu zachytenú v manžete potiahnutú smerom k zariadeniu a potom ju potiahnite smerom k sebe.

Toto cvičenie pracuje s adduktorovými svalmi: dlhý adduktor, veľký adduktor, pektín a gracilis.

-séria 1: 10 - 12 opakovaní ľahkej váhy (2 - 5 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10 - 12 opakovaní so strednou hmotnosťou (5 - 10 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu váhu);

Postavte sa na nohy s ramenami pod špeciálnymi podperami, iba špičkou nohy na spodnej ploche prístroja. Nechajte pätu zostúpiť pod tento povrch, potom sa postavte na špičky a neustále majte chrbát vystretý.

Toto cvičenie pracuje najmä so svalmi nôh: dvojčatá s laterálnou a strednou hlavou, solárne a plantárne.

-séria 1: 15-20 opakovaní ľahkej váhy (10-20 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10–12 opakovaní so strednou hmotnosťou (20–30 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

Cvičením svalovej hmoty najmenej 4-krát týždenne, na svalových skupinách, spolu s primeranou stravou a optimálnymi prírodnými doplnkami dosiahnete svoj cieľ.

Ako výživový a fitnes tréner vám odporúčam uplatniť kroky z knihy Self Transformer - Staňte sa vlastným trénerom a výživovým poradcom, pretože v ňom nájdete všetko o tréningu, výžive a doplnkoch podrobne, aby ste sa stali najlepšou verziou samého seba.!