Cvičenie na ramene - fitness, doplnky výživy a výživa
O strave, fitnes a výžive
V tomto článku budem hovoriť o mojom tréningu ramien (jednom z nich). Ramená sú svaly, na ktorých určite chcete pracovať, pretože pevná a dobre vyvinutá ruka vlastne začína pri ramene. Ako pracujeme na pleciach pre príjemný vizuálny vzhľad?
Rameno má v prvom rade 3 oblasti (alebo konce): predný deltový sval (predný), stredný deltový sval (bočný) a zadný deltový sval (zadný). Cviky, ktoré musíte urobiť, sú dva typy: tlačenie (alebo tlačenie na svalovú hmotu) a motýle, ktoré pomáhajú definovať (tieto pruhovania).
Takže vždy, keď pracujete s ramenami, existuje rad cvikov, ktoré vám odporúčam urobiť na začiatku. Tieto pohyby sa robia s väčšou váhou a menším počtom opakovaní. Hneď potom prejdite na definičné cvičenia s niekoľkými opakovaniami. Na jeden cvik urobíte 4 série s prestávkou medzi 60 a 90 sekundami.
Okrem ramien musíte stále pracovať na trapéze, ale o tomto regióne si ešte poviem neskôr. Už žiadne predstavovanie. Dúfam, že ste nadšení, pretože sa začína tréning vašich ramien.
Cvičenie svalovej hmoty
1. Lis na zadné rameno (zadná oblasť).
Ako stôl vám odporúčam vyrobiť 4 sady v pyramídovom štýle. Môžete začať napríklad prvú sériu s váhou X, ktorá vám umožní urobiť 12 opakovaní, potom pridať ďalších 5 kg a urobiť 10 opakovaní, potom ďalších 5 alebo 10 kg (v závislosti od vašej fyzickej kondície a sily) a urobiť 8 opakovaní a poslednú sériu okolo 6 opakovaní. Rozumieš tomu, čo sa ti snažím povedať, že? Dobre! S tvarom však buďte veľmi opatrní, aby ste vylúčili akékoľvek riziko poranenia.
Toto cvičenie je možné vykonať niekoľkými spôsobmi: pomocou prístroja Smith (veľmi dobré najmä pre začiatočníkov, pretože vás udrží v správnej forme) alebo pomocou tyče na lavičke alebo státia. Obrázok dokonale ilustruje pohyb, ktorý musíte urobiť.
Je nesmierne dôležité mať rovný chrbát. Dôležitý je aj úchop: keď je ruka rovnobežná so zemou, mala by ruka a predlaktie zvierať 90-stupňový uhol. Ak máte príliš úzky úchop, pracujete viac tricepsov, ak je príliš vonku, potom zadný deltový sval nepracujete na maximálnu kapacitu.
Odporúčam vám znížiť lištu, kým sa nedotknete svojho lichobežníka (nezastavujte ho tak, ako je to znázornené na obrázku, nechajte ho dole). Sú ľudia, ktorí sa pohybujú iba v polovici (ako na fotografii vyššie), ale podľa môjho názoru je takáto poprava neúplná.
Ak nemôžete opustiť lištu tak nízko kvôli určitým problémom, nebojte sa. Nechajte to čo najnižšie a zakaždým sa pokúste trochu prinútiť. Pomaly, ale isto sa stanete flexibilnejšími a budete schopní urobiť úplný pohyb (a v budúcnosti bude výsledok priaznivý).
2. Vojenský lis na predný deltový sval (vpredu)
Tento pohyb je možné vykonať aj niekoľkými spôsobmi. Na stroji s barom v sede alebo v stoji. Keďže prvé cvičenie na pleci bolo so strojom Smith, môžete teraz skúsiť stáť s činkou. Hrudník držte vpredu, chrbát vystretý a ešte viac. Nezabudnite na 90-stupňový uhol, o ktorom som vám hovoril už skôr. Nasledujúci obrázok dokonale ilustruje, čo mám na mysli.
Dajte pozor na dýchanie! Pri zostupe sa nadýchnite, pri stúpaní výdych. Pokiaľ ide o prestávku, bude to tak, ako je uvedené vyššie, medzi 60 a 90 sekundami.
3. Arnoldov tlak s činkami (rotačný pohyb - pracuje s celým ramenom, ale väčšina tlačí na bok)
Odporúčam vám to urobiť na lavičke so zdvihnutým chrbtom asi na 90 stupňov (môžete sa tiež postaviť, pretože lavička si udržuje správny tvar). Máte tiež dve možnosti: buď ju vykonáte jednotlivo jednou rukou, alebo oboma naraz.
Keď máte činky v rukách (tj. Východiskovú pozíciu), dlane by mali smerovať k vám. Pri zdvíhaní závažia musíte vykonávať rotačný pohyb tak, aby ste pri dosiahnutí vrcholu (konečná poloha) boli dlane otočené chrbtom k vám. Pozorne sledujte obrázok a uvedomíte si, čo tým myslím. Správnym pohybom pocítite, že celé vaše rameno pracuje od predného deltového svalu, od laterálneho k zadnému. Inými slovami, pracujete s celou oblasťou ramien.
Keď cvičíte s činkami, bežne pracujete s prednou alebo zadnou oblasťou ramena, ale s činkami dokážete veľmi dobre precvičiť aj bočné rameno. Tento pohyb je možné vykonať aj pomocou zariadenia, ak ho máte v telocvični, kam chodíte.
Odporúčam vám urobiť 4 série s prestávkou medzi 60 a 90 sekundami; pri zostupe sa nadýchnite, pri stúpaní výdych.
Je veľmi dôležité zamerať sa na všetky 3 oblasti ramena. Ak príliš pracujete na prednej alebo zadnej oblasti, vizuálny vzhľad nebude po niekoľkých mesiacoch intenzívneho tréningu požadovaný. Som presvedčený, že chcete vyzerať dobre zo všetkých uhlov pohľadu a z ľubovoľného uhla, preto venujte pozornosť tým častiam ramena, ktoré si vyžadujú osobitnú pozornosť.
Dobre, všetko, čo som ti doteraz ukázal, boli cviky na stôl. Ďalej nasleduje druhá časť, v ktorej predstavím modelovacie cvičenia.
Cviky na tvarovanie ramien: motýle
1.Motýle pre bočné a predné rameno
K tomuto cvičeniu nemám veľmi čo povedať, pretože fotografia je sugestívna. Východisková pozícia je v zásade tá, ktorá je na hlavnom obrázku. Musíte len zdvihnúť ruky čo najvyššie. Odporúčam to robiť s váhami, ktoré vám umožnia zhruba 20 opakovaní.
2. Motýle pre predné rameno
Tento pohyb je možné vykonať pomocou tyče (ako na obrázku), pomocou činiek, na kladkách alebo pomocou disku. Nezabudnite zmeniť režim vykonávania každého tréningu, pretože máte dostatok možností. Využite ich všetky, ak chcete rásť harmonicky! Ruky by ste mali mať vždy vystreté, pokiaľ vykonávate pohyb a ako je uvedené vyššie, odporúčam okolo 15 - 20 opakovaní.
3. Motýle pre zadné rameno
A toto cvičenie je možné vykonávať na kladkách, činkách, diskoch alebo na strojoch, preto ich vymeňte zakaždým, keď trénujete. Obrázok je sugestívny a som presvedčený, že ste sa chytili metódou popravy. Rovný chrbát! Takto to vydržte, kým neurobíte 20 opakovaní.
Skončil som s predstavením cvikov na rameno, ale tréning som nedokončil. Ďalšie cvičenie je pre trapéz.
Pozorovanie:Nerob to ako som často videl v posilňovni, teda otočiť rameno. Na trapéze sa pracuje iba zdvihnutím ramien, nie ich otáčaním. Ak to urobíte zle, riskujete zranenie. Vezmite do rúk závažia (prístroje, činky, disky alebo tyče zaťažené závažím) a zdvihnite ramená čo najvyššie, blízko uší. Je to jediný správny spôsob, ako pracovať s trapézmi.
Vložte rovnú tyč so závažiami, ktoré vám umožnia urobiť 20 opakovaní, a súčasne si pripravte dva disky alebo dve činky, pretože urobíte nadsúpravu. Začínate s lištou presne ako na obrázku. Po dokončení máte maximálne 5 sekúnd na to, aby ste vzali činky alebo disky a vykonali ďalších 20 opakovaní (ako na malom obrázku).
Ako som už spomínal, len zdvihnite plecia a neotáčajte ich. Pokiaľ ide o úchop, môžete ho zmeniť tak, aby ste videli, ako sa cítite pri cvičení. Ako vidíte, na hlavnom obrázku je objímka pomerne široká (dlane od seba), ale môžete testovať s úzkou objímkou (dlane zatvorené).
Vertikálny rám s lištou (ramená - lichobežník)
Tento typ cvičenia je možné vykonávať voľne s činkou, kladkou, činkou atď. Len dávajte pozor, aby ste cvičenie neopakovali, pretože možností je dosť. Využite ich!
Pont: Plug sa počíta! Čím sú vaše ruky bližšie, tým viac pracujete so svalmi na krku. Čím ďalej máte ruky, tým viac pracujú plecia.
Dbajte tiež na to, aby ste mali lakte vyššie ako zápästia (ako na obrázku). V tomto cvičení môžete urobiť 4 série po 15 opakovaní, alebo ak chcete, môžete zvoliť variant pyramídového štýlu (zvýšenie hmotnosti, zníženie počtu opakovaní), ale nikdy neurobte menej ako 12 opakovaní, pretože ide skôr o modelovací pohyb.
Pripravený! Predstavil som ti jedno z mojich tréningov ramien. Ako vidíte, môžete urobiť veľa variácií, takže to stojí za vyskúšanie. Musíte pochopiť, že ramená pracujú s dvoma typmi cvičení: tlakom (hmota) a vlajením (definícia). Toto školenie sme rozdelili na dve časti, aby sme vám uľahčili pochopenie a uplatnenie.
Stále sa opakujem, ale musíte pochopiť, že pohyby sa dajú robiť niekoľkými spôsobmi a čo chcem povedať je, že odporúčam používať prístroje, činky, disky alebo tyče, aby ste necvičili dvakrát to isté. Ak obmieňate typy cvičení, vaše telo bude vždy prekvapené a bude rásť. Ak to budete opakovať, potom si zvykne a nedostanete požadovanú veľkosť. Uistite sa, že robíte hromadné cviky na predný, bočný, zadný deltový sval a trepotanie pre rovnaké svalové skupiny.
Inými slovami, existuje najmenej 6 cvikov + jeden, dva na trapéz. Vždy dávajte pozor na tvar, tempo a potom váhu, nie naopak. Môžete si ľahko zraniť ramená, takže buďte veľmi opatrní.