Cvičenie nalačno - mýtus alebo účinná metóda, v ktorej sa dá stratiť
Spôsob, akým ľudia pristupujú k športu a cvičeniu, sa líši radšej centier fitnes Moderný, iní sa cítia lepšie ako doma. Ale okrem intenzity sa líši aj postoj k momentu tréningu. Určite sú medzi vami priaznivci vášho popoludňajšieho tréningu, ale ranné školenie má aj svojich priaznivcov.
Jedným z dôvodov, prečo sa veľa ľudí rozhodne pre ranný tréning, je tréning Nalačno. Verí sa, že človek spáliť viac tukov a rýchlejšie schudnúť v pôstnych podmienkach. Ale je to pravda? Budík nastavíme o jednej ráno?
Ranný tréning spáli viac kalórií
Ľudské telo potrebuje energiu na fyzickú aktivitu, ktorý sa získa z jedla. Konkrétne to predstavuje tri makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky. Sacharidy v strave sú rýchly zdroj energie, pretože sa delia na glukóza, cirkulujúci cez krvný obeh. Existuje aj odkaz na sacharidy, podľa ktorých telo si berie energiu z uložených sacharidov a tukov počas tréningu nalačno a nie z potravín, ktoré ste práve jedli. Mali by sme teda všetci športovať ráno pred raňajkami? [1] [2]
Ako už bolo spomenuté, sacharidy sa štiepia na glukózu, ktorá je zdrojom energie. Ale navyše telo môže ju ukladať v pečeni a svalových tkanivách vo forme glykogénu. Je a rýchly zdroj energie, ale po noci bez jedla sa spotrebujú zásoby cukru v pečeni. Ak telo nemá energiu z dostupných sacharidov, použite tuky ako Zdroj energie. [1]
Toto zistenie nie je iba výsledkom poznania procesov v ľudskom tele. Potvrdili to viaceré štúdie, ako je štúdia z 2017 University of Bath. Vedci zistili, že v génoch je prítomných niekoľko génov metabolizmus tukov, transport glukózy a signalizácia inzulínu „Chované inak“ v priebehu času cvičte po jedle a nalačno. Fyzická aktivita na prázdny žalúdok vyvolala určité gény pri ľudí tučný kto dokázal urýchliť spaľovanie tukov. Podľa ďalšej štúdie z roku 2013, aktívnych ľudí môže horieť s O 20% viac tuku nalačno ako po raňajkách. [1] [3] [4]
Čo sa stane, keď cvičíme nalačno?
Tukové bunky sú rozdelené - lipolýza.
Tuky sú používa sa ako Zdroj energie.
Zvyšuje hladinu hormónov ktorí podporujú použitie tukov ako zdroj energie.
Rozdelenie je uprednostňované brušný tuk.
Rásť, pestovať prietok krvi v bruchu. [5]
Podľa toho je ranný tréning na prázdny žalúdok lepší a dokazujú to aj vedci. Keby to však bolo také jednoduché, tu by sa tento článok skončil, každý by ráno športoval a popoludní by sa mohli potichu zatvárať telocvične. Celý predmet je však trochu zložitejší.
Šport nalačno je skvelý, ale
Niekto športuje ráno, pretože sa ho radšej „zbaví“ pred odchodom do práce, iný chce iba rýchlejšie schudnúť. Pred behom alebo zdvíhaním závažia pred východom slnka by ste mali zvážiť niekoľko zaujímavých objavov.
Pôstny tréning je prospešný z hľadiska zvýšený rastový hormón a citlivosť na inzulín. Tieto procesy môžu viesť k zníženiu hmotnosti, ale zvážte nasledujúce dva aspekty:
Intenzívny tréning nalačno môže mať vplyv na svaly - toto je problém, ktorý ste pravdepodobne očakávali. Pri náročnom cvičení ráno, pred raňajkami, sa môžu vyskytnúť strata svalovej hmoty, pretože telo môže štiepené aminokyseliny do udržujte nízku hladinu glukózy v krvi. Počas maratónu alebo silového tréningu, používa sa viac glykogénu ako tukov a je jedno, či máš prázdny žalúdok. To dokazuje aj štúdia Schoenefeld z roku 2011, ktoré budú užitočné pre kulturistov a športovcov so záujmom zvýšiť svalovú hmotu. Cvičenie nalačno výrazne ovplyvňuje bielkovinové rezervy získané stravou a cvičením. Môže spôsobiť strata až 10,4%. [6] [7] [14]
Spaľujeme tuky a konzumujeme glukózu po celý deň - majte na pamäti, že množstvo energie dodanej glukózou alebo nálezom závisí od „Potrebná“ energia počas dňa. Spaľovanie tukov však spočíva skôr v celkovej spotrebe energie. Áno, môžete horieť viac tuku Zaťaženie sa posilňuje Nalačno, ale zo všeobecného hľadiska to asi nebude stačiť na zbavenie sa tukového tkaniva. [6]
Naozaj vás zaujíma denná spotreba energie? Ak sa chcete o tom dozvedieť viac a ako kalkulácia prečítajte si náš článok - Ako vypočítať bazálny metabolizmus a denný príjem energie.
Spoločné pravdy a pravidlá bez relevantných dôkazov práve sa stávajú „hypotézy“. Výskum musí analyzovať a overiť teórie ktoré majú zmysel „logicky“. Cvičenie nalačno spúšťa u obéznych ľudí ďalšie gény, ale tréning pred raňajkami nemusí byť univerzálny sprievodca znižovaním tuku pre každého.
Dôkazom toho sú výsledky a výskum od roku 2014, ktorý skúmal hypotézu o efektívnosti tréningu v podmienkach pôstu. Účelom vedcov bolo porovnať rozdiely medzi tukovými a neadipóznymi tkanivami mladých žien po školenie aerobik nalačno alebo po jedle. [3] [8]
Účastníci boli náhodne rozdelení do skupín „nalačno“ a „po jedle“. Je potrebné poznamenať, že nasledovali všetci respondenti diétny plán a mali kalorický deficit. Bolo to objavené chudnutie a tukové tkanivo v oboch skupinách. Pýtate sa, o koľko lepšie to bolo pre skupinu, ktorá trénovala nalačno? Podľa výsledkov, medzi skupinami neboli významné rozdiely. Je pravda, že do výskumu boli zapojené iba mladé ženy a ich počet nebol nijako zvlášť vysoký (20 respondentov). Na druhej strane to môže znamenať, že ak držte rozumnú stravu a cvičte, to nevadí ak pôjdeš behať pred alebo po raňajkách. [3] [8]
Menej sily počas tréningu
Ďalším argumentom proti cvičeniu nalačno je menej sily počas tréningu. Využívanie tuku ako energie si vyžaduje viac kyslíka, preto delenie tukov trvá dlhšie v porovnaní s rozdelením sacharidov. Na udržanie vysokej intenzity je „rýchlosť“ metabolizmu tukov pomaly. To znamená, že váš tréning môže byť slabší, ako keby ste jedli predtým. [1]
Dôkazom sú výsledky štúdie z roku 2019, ktorá porovnávala výkon kľačanie a zdvíhanie závažia po raňajkách s vysokým obsahom sacharidov a raňajkách „iba s vodou“. Úlohou účastníkov bolo vykonať 4 sady kľačiacich a zdvíhacích závaží na úrovni 90% ich maxima pre 10 opakovaní (10 RM - maximum opakovaní). Výsledok? Účastníci, ktorí pili iba vodu a neraňajkovali, mali 15% zníženie odporu v ohybe kolena a 6% pri zdvíhaní závažia. Výsledky ukazujú, že školenie spojené s zdvíhanie ťažších váh alebo čo vyžaduje silu je to asi viac rozumné a efektívne po jedle. Je možné spáliť viac tukov, ale môže sa „znížiť“ výkon, čo sa vám emočne asi nebude páčiť a navyše vám hrozí únava. [9] [10]
Bonk
Existuje iné riziko spojený s tréningom pred raňajkami, ktorý súvisí s glykogénová rezerva. V angličtine je známy akoBonk alebo „Biť do steny“. Strata energie nastáva v dôsledku vyčerpanie zásob glykogénu. Úplný „Bonk“ sa objaví, keď glykogén je úplne vyčerpaný zo svalov a pečene. [11]
Glykogén v pečeni sa vyčerpá po intenzívnom tréningu alebo cez noc. Pamätajte, že nielen svalová hmota potrebuje energiu, ale aj mozog. Keď sa postíte, energetický zdroj mozgu to je glykogén z pečene. Preto pri tréningu nalačno riskujete pokles energie, ktorý môže spôsobiť nedostatok glykogénu vo svaloch, ale aj trochu „paliva“ pre mozog. [1]
Ako zabrániť náhlemu poklesu energie?
Na druhej strane je pravda, že k vážnej strate glykogénu dochádza časom činnosti dlhodobého odporu ako počas krátkych a intenzívnych tréningov. Môžeš odvrátiť pokles energie, konzumácia sacharidov a doplnenie zásob glykogénu, hlavne po tréningu na hodinu a viac. Dôležitým aspektom je to chronická podvýživa môže byť pozadu vyčerpanie glykogénu. Preto, ak uvažujete o športe nalačno, pouvažujte "Glyko rezervy", ktorého vyčerpanie cítiť. Závisí to teda od intenzity a typu tréningu, ktorý uprednostňujete.
Ak ste napriek nevýhodám pôstneho tréningu odhodlaní v tom pokračovať, ponúkneme vám 2 tipy [12]:
Necvičte iba nalačno - tento spôsob športovania je vhodný, iba ak sa nevykonáva v často. Preto sa neodporúča športovať viac ako dvakrát týždenne pred raňajkami. Ak cvičíte najmenej 4-krát týždenne, skús nájsť rovnováhu. Nejedzte pred menej náročnými tréningami a pred intenzívnym tréningom načerpajte energiu jedlom.
Po tréningu myslite na príjem bielkovín a sacharidov - tréningy stresujú telo, a preto potrebuje výživné látky regenerovať po tréningu. Poskytnite preto telu po tréningu nielen sacharidy, ale aj bielkoviny.
Čo jeme pred tréningom?
Účelom tohto článku nie je presvedčiť vás, aby ste jedli jedlo pred tréningom, ale skôr zdôrazniť jeho výhody a nevýhody. Vy poznáte svoje telo najlepšie a viete, čo mu najlepšie vyhovuje. Najete sa radšej pred tréningom alebo ste sa rozhodli ich kombinovať? V tejto kapitole sa pokúsime odporučiť, čo a kedy jesť pred, ale aj po športovaní.
Stravovanie pred cvičením má niekoľko výhod [7]:
bude zvýšiť silu a intenzitu CVIČENIE
bude podporuje regeneráciu telo
bude zaistiť tréning dlhšie a príjemnejšie
Jedlo pred tréningom by vás malo v prvom rade zabezpečiť energiu na športovanie, zadarmo ovplyvňovať váš žalúdok. Ak sa chystáte športovať za hodinu, vyberte občerstvenie ľahko stráviteľné a bohatý na sacharidy.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča jesť tabuľku, ktorá obsahuje sacharidy, bielkoviny a tuky, ale musíte dať svojmu tráviacemu systému viac času na trávenie - cca 2-3 hodiny. [13] Stalo sa vám niekedy, že váš žalúdok potrebuje po príchode do posilňovne trochu viac času? ?
Pre lepší prehľad a výber správnych potravín uvádzame niekoľko príkladov času pred tréningom:
Ak máte pred športovaním 1 hodinu alebo menej - ovocná, proteínová tyčinka alebo grécky ovocný jogurt
Ak máte 2 hodiny pred tréningom - proteínový nápoj, proteínová kaša, celozrnné výrobky s mliekom
Ak máte 2-3 hodiny pred športom - zdroj potravy bohatý na bielkoviny s hnedou ryžou a zeleninou, sendvič z celozrnného chleba s bielkovinami a šalátom, omeleta s celozrnným toastom [13]
Hľadáte inšpiráciu na zdravé a výživné raňajky pred tréningom? V článku nájdete až 20 tipov ako zbohatnúť prvé ráno - 20 tipov na raňajky, ak ráno športujete.
Najlepší spôsob, ako podporiť svoj výkon počas tréningu, predstavuje to vyvážená strava. Pri rozhodovaní o svojej strave by ste sa mali zamerať na [2]:
bielkoviny mäsa, vajec a mliečnych výrobkov
zdravé sacharidy z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov,
zdravé tuky z kokosového alebo olivového oleja, alternatívu ghí,
rôzne orechy a semená bohaté na živiny, napríklad mandle,
výživné a nespracované potraviny.
Či už sa rozhodnete trénovať nalačno, alebo pred tým niečo zjete, ranný tréning má okrem spálenia nálezov aj mnoho ďalších výhod. V tomto článku nájdete zaujímavé a inšpiratívne dôvody, prečo by ste nemali športovať popoludní alebo večer - 9 dôvodov, prečo by ste mali športovať ráno.
Šport nalačno môže byť prospešné, ale podľa výskumov asi nie v rovnakom rozsahu pre všetkých. V článku som ťa predstavil "Klady a zápory", ako aj výsledky výskumu na túto tému. Najdôležitejšie je, aby vám tréning vyhovoval a nespôsoboval vám zdravotné problémy ani nespomaľoval vaše kondičné ciele. Či už sa rozhodnete pred športovaním niečo zjesť alebo nie, myslíme si, že sme vám rozšírili obzor.
To by sa ti páčilo a tvoji priatelia zistiť o tréningu v pôstnych podmienkach? Podporte článok zdieľaním.