Cvičenie s telesnou hmotnosťou a silový tréning - TopCulturism - cvičenia,
Svet fitnesu je poznačený mnohými extrémami a zdá sa, že mnoho ľudí verí, že cvičenia s vlastnou váhou a cvičením s vlastnou váhou sa navzájom vylučujú.
Okrem toho je veľmi častá myšlienka, že tréning telesnej hmotnosti je „prirodzenejším“ prístupom k fitnes. Aj keď je pravda, že posilňovacie stroje, s ktorými sa dnes stretávame vo väčšine telocviční, sú relatívne nové, rovnako platí, že ľudia už dlho zdvíhajú ťažké predmety, aby sa dostali do dobrej formy a väčšej sily.
Čo je teda lepšie, cvičenie s vlastnou hmotnosťou tela alebo silový tréning? Úprimná odpoveď je, že žiadna z možností nie je lepšia ako druhá. V skutočnosti často získate viac výhod súčasným používaním oboch prístupov.
Krok 1. Stanovte si svoje ciele
Rozhodnutie trénovať určitým spôsobom sa musí robiť iba podľa vašich vlastných cieľov a potrieb. Napríklad môžete zahrnúť viac tréningu s vlastnou váhou do svojej pravidelnej rutiny, keď sa rozhodnete, že musíte splniť určité ciele z hľadiska fyzického rozvoja. Všetko je teda o prispôsobení tréningu cieľom. To je dôvod, prečo je najdôležitejším krokom pri výbere konkrétneho typu tréningu schopnosť presne určiť vaše ciele.
Ďalej uvádzame niekoľko príkladov, ktoré dokonale ilustrujú, ako môže tréning vlastného tela účinne fungovať v kombinácii s tréningom s vlastnou váhou.
Vytvorenie úspešného kombinovaného programu
Len čo si presne stanovíte, aké sú vaše ciele, môžete sa rozhodnúť, či bude kombinácia tréningu telesnej hmotnosti a silového tréningu najlepším prístupom, ktorý vám pomôže dosiahnuť tieto ciele.
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete vytvoriť cvičebný program, ale v nasledujúcom nájdete dva programy, ktoré vám poslúžia ako príklad a pomôžu vám získať predstavu o tom, ako môžete zahrnúť tréning vlastnej váhy tela a tréning hmotnosti. v programe navrhnutom presne podľa vášho cieľa.
Program pre hypertrofiu
Pre tento program si stanovíme ako tréningový cieľ hypertrofiu.
Ak ste sa rozhodli pre budovanie svalovej hmoty, potom samotný tréning s telesnou hmotnosťou nie je najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť to, čo chcete.
Svalové vlákna typu II, ktoré sú najviac vnímavé na veľké výrastky, si na prispôsobenie a rast vyžadujú značné napätie a veľkú váhu. Najlepšie to možno dosiahnuť intenzívnym a progresívnym tréningom s vlastnou váhou.
Ak chcete, môžete strácať čas skúšaním všetkých možností tréningu s váhou vlastného tela, ale nezabudnite, že najrýchlejším a najjednoduchším spôsobom, ako dosiahnuť cieľ, je klasické cvičenie s veľkou činkou a činkami.
Cvičenie s váhou vlastného tela však môže byť veľmi dobrým doplnkom silového tréningu pre rast svalov.
Aby ste dosiahli maximálnu hypertrofiu, budete musieť pracovať na rôznych protokoloch týkajúcich sa intervalov opakovania a odpočinku. Kombinácia vysokých váh a nízkeho počtu opakovaní bude mať súbežne s cvikmi s telesnou hmotnosťou so strednými a intenzívnymi intervalmi opakovaní vynikajúce výsledky.
Program pre hypertrofiu: 1. deň
• Kolenné ohyby: 8 sérií po 3 opakovaniach. Postupne zvyšujte váhu a dosiahnite maximálnu váhu v poslednej sérii. Čas odpočinku medzi večermi: 2 - 3 minúty.
• Koleno sa ohýba na jednej nohe: 3 série po 10 - 15 opakovaní. Čas odpočinku medzi sériami: 60 - 90 sekúnd.
• Vojenské tlaky: 5 sérií po 5 opakovaní. Postupne zvyšujte váhu a dosiahnite maximálnu hranicu v poslednej sérii. Čas odpočinku medzi večermi: 2 - 3 minúty.
• Státie v rukách na stene: 5 sérií po 1 minúte v stoji. Čas odpočinku medzi večermi: 1 minúta.
• Ohyby činiek striedavo s tigrovanými push-upmi: 3 série po 6 - 8 opakovaní pre kliky a max. Opakovaní pre kliky. Čas odpočinku medzi večermi: 2 minúty.
Program pre hypertrofiu: 2. deň
• Tlačí na lavičku: 5 sérií po 5 opakovaní. Zvýšte váhu na maximálnu hranicu v poslednej sérii. Čas odpočinku medzi večermi: 2 - 3 minúty.
• Široký úchop plaváky na paralelných rukovätiach (paletách): 4 sady po 12 - 15 opakovaní. Čas odpočinku medzi večermi: 1 minúta.
• Paralelné plaváky so závažiami: 5 sérií po 8 opakovaní, s rovnakou hmotnosťou pre všetky série. Čas odpočinku medzi večermi: 2 minúty.
• Zdvíhanie nôh zo zavesenia, v systéme nadsadenia so skokmi z polohy na kolenách: 3 série po 12 - 15 opakovaní. Čas odpočinku medzi večermi: 2 minúty.
Program pre hypertrofiu: 3. deň
• Rovnanie: 6 sérií po 3 opakovaniach. Hmotnosť postupne zvyšujte na maximálnu hranicu v poslednej sade. Čas odpočinku medzi večermi: 3 minúty.
• Trakcia na bradu: max. Opakovanie 5 sérií. Čas odpočinku medzi večermi: 1 minúta.
• Činka s jednoručkami: 3 série po 6 - 8 opakovaní pre barana a max. Opakovanie pre kliky. Čas odpočinku medzi večermi: 2 minúty.
Ak je vaším cieľom svalová hypertrofia, tento ukážkový program vás určite dostane na správnu cestu. Je zrejmé, že budete musieť žonglovať s váhou a odpočinkom, ale intervaly opakovania a poradie cvikov vaše svaly vypracujú na maximálnu kapacitu.
Program pre skoky vpred
Skoky som si predtým vybral na ilustráciu tohto druhu programu, pretože vyžadujú veľmi dobrú kombináciu techniky a sily. Skákanie dozadu nie je z hľadiska sily také ťažké (a väčšina ľudí už má dosť sily na to, aby dokázala skákať naspäť), ale predstavuje problém dobrého tréningu.
Skoky vpred si naopak vyžadujú schopnosť dobre skákať spolu s rýchlym pohybom hornej časti tela, takže na tento cieľ bude perfektná kombinácia silového tréningu a cvičení s vlastnou váhou.
Program skoku vpred: 1. deň
• Precvičujte skoky vpred (stanovené kvalifikovaným trénerom).
• Skoky z polohy plného spodného kolena do úplného skoku s kolenami priloženými k hrudníku: 10 sérií po 3 opakovaniach. Čas odpočinku medzi večermi: 2 - 3 minúty.
• Predné ohyby kolena: 8 sérií po 3 opakovaniach. Zvýšte váhu na maximálnu hranicu v poslednej sérii. Čas odpočinku medzi večermi: 2 - 3 minúty.
• Trakcie Pulldow s vystretou rukou: 5 sérií po 5 opakovaní. Čas odpočinku medzi večermi: 1-2 minúty.
• Skok žaby: 3 série po 12 opakovaní. Čas odpočinku medzi večermi: 1 minúta.
• Zdvíhanie vo V: max. Počet sérií 3 Čas odpočinku medzi večermi: 1 minúta.
Program preskočenia: 2. deň
• Precvičujte skoky vpred (stanovené kvalifikovaným trénerom).
• Pohon pri tyči: 3 série po 5 ťahoch so závažiami, po ktorých nasledujú 2 série s maximálnym opakovaním ťahov s hmotnosťou vlastného tela. Čas odpočinku medzi večermi: 2 minúty.
• Semigenuflection skoky do maximálnej výšky: 10 sérií po 3 opakovaniach. Čas odpočinku medzi večermi: 2 minúty.
• Zdvihy nôh: 5 sérií po 12 - 15 opakovaní. Čas odpočinku medzi večermi: 1 minúta.
• Závesné zdvihy nôh: 3 sady max. Čas odpočinku medzi večermi: 1 minúta.
Tento program kombinuje výcvik zručností, silový tréning a cviky s váhou vlastného tela, aby sa zameral na všetky oblasti potrebné na dokonalý skok vpred.
Aj keď najdôležitejším prvkom je presný výcvik skokov, ktorý sa vykonáva pod starostlivým dohľadom trénera, dodatočné precvičovanie silovej váhy a cvičenia s váhou vlastného tela vám dodajú potrebnú silu, aby ste z pokynov trénera vyťažili maximum.
Načasovanie cieľov
Čo ak máte viac cieľov? Alebo čo sa stane, ak sa vaše ciele zmenia? Život je cyklický a naše ciele a potreby sa menia pomerne často. Platí to aj pre naše vzťahy, pre prácu, pre vzdelávanie a samozrejme pre školenie.
Aby sa predišlo problémom so stagnáciou, nudou a fázami plató z hľadiska tréningu, je vhodné použiť cyklistický princíp. Táto zásada vyžaduje sledovanie cieľa na určité obdobie, potom prechod na iný cieľ. V priebehu roka (alebo viac) budete cyklovať niekoľko konkrétnych cieľov a vrátiť sa k tým, ku ktorým sa chcete alebo potrebujete.
V tomto článku sme sa pokúsili ponúknuť niekoľko príkladov na ilustráciu toho, ako môžete v rovnakom programe použiť tréning vlastnej hmotnosti a tréning hmotnosti, ale existuje ďalší vynikajúci spôsob využitia oboch, a to cyklistika. ich.
Ak sa cítite lepšie pri použití jedného spôsobu súčasne, ale chcete si vychutnať výhody oboch tréningových metód, môžete postupovať podľa prísneho programu telesnej hmotnosti pre konkrétny cieľ a na konkrétne obdobie a potom prejsť na silový tréningový program pre iný cieľ a pre iné časové obdobie.