Cviky na brucho a pás - Cori Grămescu
Pri koučovaní sa ma často pýtajú, aké sú najlepšie cviky na ploché brucho a štíhly pás. Takmer vždy, keď hovorím, že nie klasické „chrumkavé“ cviky sú riešením, ale zmes, ktorá pretvára tvar, pracuje so všetkými svalmi v centrálnej oblasti tela, s brušnými svalmi vrátane chrbtových.
Existuje niekoľko druhov cvičení, ktoré mi pripadajú veľmi užitočné pre brucho a pás. Začínajú technikami Pilates na strojoch, ale dajú sa ľahko prispôsobiť tréningu matracov. Aby ste dosiahli dobré výsledky pre brucho a pás, je tiež veľmi dôležité jesť zdravo a mať diverzifikovaný cvičebný program pre celé telo.
Vytvorili sme sériu diét a prispôsobené cvičebné programy, ktoré vám môžu pomôcť. Vstúpte do obchodu a objednajte si stravu alebo program, ktorý vám vyhovuje!
Ako správne cvičiť
Pri práci s bruškom musíme správne stabilizovať panvovú oblasť. V rumunčine musíme držať zadok vždy, keď cvičíme na ploché brucho. Ak sa vystreté nohy nekontrolovateľne pohybujú, je to tiež indikátor, že nemáme dostatočne napnuté bruško. Výsledok nebude podľa očakávaní, aj keď sa snažíme cvičiť.
Najskôr teda musí byť zadok napnutý, vzdialenosť od rebier k panve musí zostať pevná a nohy musia byť napnuté. Potom začneme uvažovať o cvikoch na ploché brucho a dokonalý pás.
Pas je označený šikmými brušnými svalmi. Aby sme to fungovali efektívne, musíme mať silný chrbát. Najčastejšie sú cievky, ktoré nás otravujú, v skutočnosti tuk položený na chrbtových svaloch, nie na bruchu/páse. Ďalej musíme kontrahovať šikmé obe kontralaterálne, lakeť ide do opačného kolena a ipsilaterálne, lakeť ide do kolena na tej istej strane.
Bočná doska
Je to prvé cvičenie, s ktorým môžete začať, a je veľmi užitočné, pretože za predpokladu správneho vykonania činnosti pracuje aj so svalmi chrbta, nôh, pásu a brucha.
Sadnite si na bok s vystretými nohami a chodidlami umiestnenými presne na sebe, trup opretý o predlaktie a ruku v páse. V tomto poradí stiahnite nohy, zadok, pás, brucho, chrbát a plecia a boky zdvihnite z matraca tak, aby ste vytvorili rovnú líniu od päty po plecia. Majte oči hore a krk vystretý, normálne dýchajte a vydržte 10-40 sekúnd.
Opakujte 4-5 krát pre každú časť. Môžete pridať krátke výťahy s ľahkým a kontrolovaným návratom do terénu. Pre začiatočníkov odporúčam nasledujúcu zmenu. Matrac potiahnite tesne k stene, sadnite si chrbtom k stene a predlaktie si opierajte o matrac tak, aby ste mali lakeť tesne pod ramenom a predlaktie kolmo na trup. Rameno, spodok a päty by sa mali ľahko dotýkať steny, bez toho, aby ste na nej nechali svoju váhu. Horná ruka je natiahnutá pozdĺž trupu.
šikmé
Cvičenie na obrázku je ľahké urobiť, ak pracujete opatrne. Noha na podlahe by mala byť ohnutá o 90 stupňov a dobre utiahnutá. Ruka na zemi by mala byť vystretá pod hlavu s oporou na prstoch. Zdvihnite lakeť, rameno a trup zo zeme a dýchajte normálne. Horná časť nohy by mala byť dobre predĺžená. Vykonajte krátky, vertikálne riadený pohyb.
Cieľom tohto cvičenia by malo byť udržanie vyrovnania a kontrola pohybu nôh. Vykonajte asi 40 opakovaní pre každú nohu a budete cítiť, že pas a oblasť nad bokmi sú plne funkčné.
Okrem konkrétnych cvikov na brušné a bedrové svaly je dôležité pridať aspoň raz týždenne program na zvýšenie svalovej vytrvalosti v celom tele a aspoň raz týždenne aeróbny tréning - či už idete hodinu Step, Rebound, KickBox alebo zabehnúť 5 km.
Starostlivosť je takmer rovnako dôležitá ako zdravý recept, ktorý vás môže inšpirovať a dodať vám energiu na celý deň alebo mať harmonické telo.
Spolu s prírodnou stravou vám tréning pomôže správne a vyvážene vyformovať celé telo.