Cviky, strečing a zranenia gluteusového svalu Gluteus maximus 🥇 medicína - fitnes -

Svaly nôh, vrátane gluteálnych kostí, pokrývajú tri kĺby: boky, kolená a členky. Hlavné svaly nôh sú primárne zodpovedné za podporu bokov a trupu - vrátane panvovej oblasti a svalov dolnej časti chrbta - ktoré sú najviac náchylné na bolesť.

Silné glutety tiež umožňujú pohyby, ako je sklonenie sa, podrep, státie, odtlačenie podlahy (pre beh) a udržanie ďalších aspektov správneho držania tela.

Správa publikovaná v časopise Journal of Experimental Biology z roku 2005 uvádza: „Ľudský sval gluteusu je v porovnaní s opicami a inými primátmi odlišný od ostatných, čo sa týka veľkosti, anatómie a funkcie. Rozšírenie svalu gluteusu bolo pravdepodobne dôležité pri rozvoji bežeckých schopností hominidov. ““

Ak sa vaša dolná časť tela cíti slabá alebo príliš napnutá a pri pravidelnom cvičení, bedrových a bedrových cvičeniach môžete príliš zaťažovať chrbát. Cvičenie zadku a posilniť glutety. Dynamické cvičenie zamerané na všetky svaly nôh zlepšuje rozsah pohybu a zvyšuje stabilitu, čím predchádza kompenzáciám a zraneniam.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je to gluteusový sval?

Gluteus je jedným z troch svalov gluteusu a jedným z najväčších svalov celého tela. Zatiaľ čo mnoho ľudí si pod pojmom „gluteus“ predstaví jeden sval (t. J. Sval sedacieho svalu), v skutočnosti ide o skupinu troch svalov: glutes, glutes a glutes. Sval gluteusu je najväčší z gluteusov a podporuje ďalšie dva svaly gluteusu rôznymi spôsobmi.

U ľudí, ktorí sú dosť aktívni, sú glutety zvyčajne jednou z najsilnejších svalových skupín v celom tele z dôvodu potreby podpory krížovej kosti a stehennej kosti, oblastí dolnej a strednej časti tela, ku ktorým sa glutety pripájajú. Glutesy spolu pomáhajú pri cvičeniach alebo činnostiach, ako sú: zdvíhanie a spúšťanie v sede, tlačenie, lezenie po schodoch, skákanie a vyváženie spodnej časti tela. Pre najnižšiu celkovú funkčnú silu tela sú glutety inkluzívne vo vzťahu k iným svalom nôh Quadrizeps a teľatá vycvičené.

Aké funkcie má gluteus maximus?

Primárnou úlohou svalov gluteusu (gluteus maximus) je pomoc pri stabilite panvy a pri extenzii alebo rotácii bedier. Pomáhajú tiež predlžovať koleno zdvíhaním iliotibiálneho pásu v nohách, pomáhajú znižovať a dvíhať telo smerom k podlahe, podporujú vzpriamený postoj cez chrbticu a zmierňujú tlak na kríže.

Medzi výhody, ktoré majú silné a silné svaly gluteus maximus, patria:

Gluteálna oblasť

Glutety, ktoré väčšina ľudí nazýva svalmi „zadok“, sa nachádzajú za panvovou oblasťou a spájajú sa s tkanivom fascie bedrovej oblasti (dolná časť chrbta). Sedia pod gluteálnym svalom a nad bicepsovým stehenným svalom (zadná strana stehenných svalov). Tiež sa spájajú s krížami, krížom a kostrčou (kostrč).

Gluteus maximus je pripevnený k prednej časti nôh vložením do gluteálnej tuberosity stehnovej kosti. Ďalším bodom inzercie je iliotibiálny pás, ktorý je spojený s holennou kosťou. Nervový prísun, ktorý sa dostáva do gluteálnych svalov, sa nazýva „dolné gluteálne nervy“ (L5, S1,2).

Všeobecné poranenia glutes

Glutes sú jedným z hlavných svalov v tele, ktoré sú náchylné na neprimerané cvičenie alebo zranenie v dôsledku zlého tvaru. Glutes môžu niekedy prispieť k nerovnováhe tela alebo k nadmernému zraneniu, ak sú nadmerne zaťažené a posilnené v porovnaní s inými svalmi, ako sú napríklad štvorkolky (svaly na prednej strane stehien).

Všetky svaly nôh sú pri opakovaných pohyboch pravdepodobnejšie nadmerne využívané; Môže to byť správanie, ktoré k tomu patrí Je spojené pretrénovanie, hlavne bez skutočný odpočinok alebo ak sa medzi tréningami neurobí dostatočné množstvo strečingu. Zranenia gluteusového svalu sú najčastejšie spôsobené opakovanými pohybmi nôh, ktoré si vyžadujú pohyb iba jedným smerom alebo rovinou.

Na druhú stranu, glutety (a ďalšie gluteálne svaly) môžu tiež slabnúť a byť nestabilné, keď niekto nemá dostatok fyzickej aktivity, napríklad keď sedí veľa hodín denne za stolom. sedenie funguje životný štýl . Niektorí odborníci nazývajú tento jav „gluteálna amnézia“, ku ktorej dochádza, keď sú svaly v okolí zadku preťažené a nedostatočne využívané, čo má za následok slabosť a stuhnutosť. Niektoré bežné bolesti, bolesti a zranenia spojené so slabými svalmi gluteus maximus môžu zahŕňať:

Cvičenie a strečing pre svaly gluteusu (Gluteus maximus)

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete nižšie uvedené cviky a strečingy cvičiť trikrát až štyrikrát týždenne. Môžete sa zamerať buď na konkrétny počet opakovaní (napríklad 10 - 20 opakovaní na sériu, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti), alebo cvičiť v jednom kole, pričom každé cvičenie robíte 45 - 60 sekúnd s prestávkou 15 sekúnd. Pre začiatočníkov urobte celkovo dve série alebo dve kolá. A pre pokročilé tréningové ciele celkovo pre tri až štyri série/kolá.

Medzi jednotlivými cyklami cvikov dajte svojim svalom prestávku v odpočinku asi 1 - 2 minúty. Aby ste načerpali rovnomernú silu a predišli nadmernému namáhaniu, mali by ste si počas celého týždňa dopriať dostatok odpočinku a naplánovať si aj ďalšie cviky na svoju jadro, chrbát a hornú časť tela.

1. Vážené alebo činkové drepy

Držte činku alebo činky vo výške ramien (buď činku cez lopatky na chrbte, alebo voľné závažia, ktoré spočívajú na ramenných svaloch). Chrbticu držte v neutrálnej polohe, v podrepe zatiahnite boky dozadu a dozadu. Pokrčte sa v bokoch, pokrčte kolená, až kým nebudú stehná takmer rovnobežné s podlahou (kolená by mali byť priamo nad nohami). Potom zatlačte naspäť hore, až kým nebude chrbát rovný, a opakujte to 5 - 10 krát v závislosti od hmotnosti, ktorú používate.

To je? deň, každý deň. . #gym #fit #fitness # workout # glutes # day #fitnessmotivation #fitgirl

Príspevok zdieľaný Máriou (@ m_a.r.ia) 1. júla 2018 o 7:52 PDT

Existuje aj mnoho ďalších variácií drepu, ktoré môžete vyskúšať. Drepy sa dajú robiť so závažiami držanými pred telom alebo za chrbtom, s činkami alebo stabilizačnou loptou, s rukami nad podlahou alebo rovnobežne s podlahou, so stoličkou alebo stenou na podporu, ak ste obmedzenejší. držané pri sústredení na dýchanie (ako v joga sa deje počas „postoja stoličky“) a inými spôsobmi. Drepy so zbraňou sú tiež skvelým tréningom pre celé nohy a boky. Pištole sú jednonohé drepy s uvoľnenou podkolennou šľachou a lýtkom a druhá noha rovno pred vami, keď sa potápate.

2. Výpadové kroky

Začnite s neutrálnou chrbticou a hlavou hore, položte ruky na boky a jednou nohou vykročte vpred, až kým nebude stehno rovnobežne s podlahou. Zadné koleno položte na zem a vyvažujte na prstoch nôh. Chrbát majte vystretý tak, aby bol v jednej línii so zadným stehnom a kolenom. Vráťte sa na začiatok stlačením predkolenia a kolien k sebe a postup opakujte.

Ďalšími spôsobmi, ako precvičiť výpady, sú bočné výpady alebo krokové výpady. Pri zložitejších variáciách môžete pri výpade alebo stabilizačnej lopte držať v rukách voľné závažia.

3. Rumunský mŕtvy ťah

Začnite s ručnými váhami v rukách mimo stehien alebo činkou na podlahe. Nohy majte na šírku bokov a chvost/boky mierne zastrčené. Sklopte trup a zároveň držte hrudník vo vzpriamenej polohe a zastrčte zadok. Chrbát majte vystretý (neskúšajte drep alebo krútenie). Choďte chrbtom vzpriamene a boky dopredu, aby ste nakoniec stáli rovno a ťahali závažia vo svojich rukách, kým nebudú zhruba v rovnakej výške ako váš stredný holenný kĺb alebo tesne pod kolenami. Sklopte chrbát a postup opakujte.

4. Step-Ups

Pomocou bloku alebo akejsi lavičky pred sebou vyložte jednu nohu dopredu s pokrčeným kolenom. Uistite sa, že máte po ohnutí hrudník vzpriamený a predné koleno tesne nad členkom. Predkloňte sa a vykročte z prednej nohy, ohnite zadnú nohu a priblížte ju k bruchu, alebo ju držte rovno a snažte sa ju nepoužívať na ťah. Vráťte sa rovnakým smerom a opakujte. Ak chcete pri šliapaní dolu držať v rukách pri bedrách závažie, pre odpor ich sklopte dolu.

5. Šprinty

Akýkoľvek typ behu vám pomôže posilniť glutety, ale šprintovanie vo veľmi vysokých rýchlostiach je ešte efektívnejšie. Šprinty môžete použiť ako súčasť a Robte HIIT tréningy alebo len zvýšte rýchlosť, keď ste v behu alebo na krátku chvíľu. Začnite s približne 15 - 20 minútovými intervalmi HIIT a podľa potreby sa prepracujte k 25 - 30 minútam. Striedavo robte intervaly pomalšie alebo 1 - 2 minúty s čo najrýchlejším 30-90 sekundovým šprintom. Väčšina odborníkov odporúča robiť HIIT tréningy 2 - 3 krát týždenne.

6. Glute mostíky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a prineste ich rovnobežne a na šírku bokov. Zatlačte spodnú časť chodidiel nadol a prechádzajte cez päty, pričom boky zvisle rozširujete, keď obopínate chrbát. Mali by ste cítiť, že vaše srdce sa posúva a vaša váha je prenášaná vašimi gluteusmi, stehnami, chrbtom a pätami. Roztiahnite bradu, zatiaľ čo bradu držíte na hrudi a jadre, potom ju otočte dozadu, aby sa vaše boky znížili. Obtiažnosť môžete tiež zvýšiť zdvihnutím jednej nohy vo vzduchu, zatiaľ čo držíte boky hore alebo pomocou činky držanej nad bokmi.

7. Pozície jogy

Veľa Pozície jogy zahŕňajú variácie drepov a výpadov. Patria sem ásany (pózy) s názvom: Warrior II, Warrior 2, Chair, Bridge alebo Wheel Pose. Tieto pózy sa najlepšie vykonávajú s rovnou čeľusťou a zastrčeným chvostom.

8. Glute sa tiahne

Po cvičení zameranom na gluteu sa pokúste pretiahnuť dolnú časť tela po dobu 5-15 minút nasledujúcimi spôsobmi:

Bezpečnostné opatrenia pri cvičení svalu gluteusu

Jedna vec, na ktorú si musíte dávať pozor pri cvičení glutetov, je vyhýbať sa zatínaniu zadku pri ohýbaní chrbta alebo iných pohyboch, pretože ide o dolnú časť chrbta a Krížový kríž (SI) sa môže zhoršovať. Aby ste si pomohli aktivovať glutety, skúste najskôr stlačiť zadok (pred vykonaním akýchkoľvek pohybov), aby ste vedeli, že používate správne svaly, ale potom ich nechajte ísť a potom sa posuňte do iných pozícií. Vaša chrbtica by mala byť pri joge alebo iných cvičeniach držaná vo zvislej polohe, vaše jadro by malo byť zapojené a chvost má byť čo najviac zastrčený. Boky by sa nemali otáčať ani zvonka, čo je jednoduchšie, ak na podporu v mnohých pózach použijete blok medzi stehnami.

Ak chcete pomôcť rovnomerne posilniť telo po celú dobu, skúste do svojej rutiny zahrnúť aj ďalšie cviky zamerané na štvoricu, hamstringy, lýtka a jadro. Zvýšte počet opakovaní alebo váhu, ktorú časom začleníte, aby ste posilnili svoje nohy.

Zhrnutie: gluteálne svaly

Gluteus je jedným z troch svalov gluteov (gluteus) a je jedným z najväčších a najsilnejších svalov celého tela.
Medzi funkcie svalu gluteusu patrí stabilizácia panvy, podpora bokov, ochrana dolnej časti chrbta a pomoc s pohybmi, ako je beh, tlačenie alebo drep. Slabé glutety môžu viesť k poraneniu nôh, zlej rovnováhe, bolestiam bedier a krížov.
Cvičenia a strečingy na prevenciu slabých alebo napätých gluteí zahŕňajú: všetky typy drepov a výpadov, rumunské mŕtve ťahy, glutety