Cvičte z domu Rýchle brušné cvičenie Steph Elswooda - MYPROTEIN ™

Zmierte sa s tým, sú chvíle, keď naozaj nemôžeme ísť do miestnej telocvične. Či už sú to tie dlhé hodiny v kancelárii, rušný rodinný život alebo ste len uviaznutí doma, zdá sa, že pohyb sa na prvom mieste vášho zoznamu priorít nie je.

domu

Našťastie existuje riešenie. Udržať sa v kondícii môžete iba pomocou niekoľkých jednoduchých pohybov, a to priamo z pohodlia vašej obývačky. Spojil som sa so zdravým šéfkuchárom Stephom (@stephelswood), aby som mohol pripraviť a vyskúšať tento rýchly a ľahký tréning z domova.

Vyskúšajte toto cvičenie pri sledovaní televízie, počúvaní obľúbeného podcastu alebo si doma oddýchnete od práce. Poďme do práce…

Stephin tréning

Požiadali sme nášho osobného trénera a spisovateľa Chrisa Appletona, aby vysvetlil výhody jednotlivých cvičení a tipy, ktoré budete potrebovať na zdokonalenie svojej techniky.

Beh na jogovej lopte pre brucho

„Toto cvičenie posilňuje vaše centrum, plecia a svaly hornej časti chrbta pomocou stabilizačnej lopty.“

  1. Začnite od pokľaknutia s loptou položenou pred vami.
  2. Udržujte chrbticu a brušné svaly zapojené, stlačte ruky do lopty a kotúľajte sa pred sebou, kým predlaktia nebudú na lopte a telo nebude v 45-stupňovom uhle.
  3. Ruky preložte cez loptu. Predlaktiami mierne odtiahnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy a udržujte pohyb dobre a kontrolovane.

Horolezci do ruských rotácií

„Horolezci sú skvelým cvičením pre celé telo, ktoré ponúka aj vynikajúci kardio tréning. Ruské rotácie sú ideálne na posilnenie a tonizáciu vášho stredu a bokov a obľúbené cvičenie medzi športovcami vďaka rotačnému pohybu. “

  1. Začnite v plávajúcej polohe a svoju váhu si opierajte o ruky a prsty na nohách, s rovnými rukami a vystretými nohami.
  2. Udržujte svoj stred fixovaný a ramená, boky a chodidlá v jednej línii, zdvihnite jedno koleno k hrudníku a späť do východiskovej polohy.
  3. Opakujte pohyb s druhou nohou a pokračujte v striedaní nôh pozdĺž cesty.
  4. Po dokončení horolezcov si sadnite na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
  5. Ohnite chrbát tak, aby vaše telo bolo v 45-stupňovom uhle, a chrbát držte stále pri sebe.
  6. Spojte si ruky pred hrudníkom, zafixujte si stred a zdvihnite nohy z podlahy.
  7. Pred opakovaním v druhom smere vytočte ruky na jednu stranu.

Brucho s kolenami po hrudník

„Tento pohyb dva v jednom zacieli vaše šikmé svaly, flexorové svaly bedra a priamy brušný sval.“

  1. Začnite z polohy na chrbte.
  2. Zapojte svoj stred a ruky a nohy držte mierne nad podlahou.
  3. Spojte kolená a hrudník naraz objímacím pohybom a ruky položte na bok nôh.
  4. Udržujte pohyb pod kontrolou, vráťte sa do počiatočnej spánkovej polohy a opakujte.

Cvičenie „mŕtvy chrobák“ ( Mŕtvy chrobák )

„Je to skvelý spôsob, ako posilniť brucho a stred bez toho, aby ste príliš zaťažovali kríže.“

  1. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými pred sebou, vystretými k nebu.
  2. Zdvihnite nohy hore tak, aby boli kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle.
  3. Začnite súčasným sklopením pravej ruky a ľavej nohy, ktorého platnosť uplynie počas tejto doby.
  4. Pokračujte, kým vaša pravá ruka a ľavé chodidlo nie sú mierne nad podlahou.
  5. Mierne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s opačnými končatinami.

Behajte kolenami k hrudi na jogovej lopte do polohy oštepu

„ Poloha oštepu bude zameraná na vaše brušné svaly a váš stred. Na vytvorenie obrátenej polohy V vyžaduje stabilitu v ramenách, panve a veľkú kontrolu nad bruškom. Zatiaľ čo kolená k hrudníku pomáhajú posilňovať brušné svaly, dolnú časť chrbta, nohy a ruky súčasne. Je ideálny na zameranie menších stabilizačných svalov, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu rovnováhu. “

  1. Začnite v plávajúcej polohe s chodidlami na lopte.
  2. Pomaly ohýbajte kolená smerom k hrudníku, aby sa guľky mohli kotúľať dopredu.
  3. Keď sa vaše boky dvíhajú, zhromažďujte kolená pod hrudníkom.
  4. Pomaly otáčajte chodidlami nad loptou a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
  5. Po návrate do východiskovej polohy jediným kontrolovaným pohybom vytiahnite brušné svaly boky nahor v polohe šťuky (obrátené V).
  6. Vaše boky by mali byť pokrčené, nohy vystreté a ruky natiahnuté k podlahe.

„Môžete hrať s počtom sérií a opakovaní, ale štruktúrovaný okruh 4 až 5 sérií s 15 až 20 opakovaniami je zábavný začiatok, ale aj náročný.“

Zapamätať si

Je jednoduchšie, ako si myslíte, pridať fyzickú aktivitu do svojho každodenného života. Telocvičňa nie je jediným miestom, kde sa môžete udržiavať v kondícii, domáce tréningy sú rovnako efektívne ako vaša obvyklá rutina v telocvični.

Najjednoduchšie tréningy môžete robiť doma, iba s hmotnosťou tela, gravitáciou a malou výdržou.

Nestrácajte čas doma ničím - vstávajte, buďte aktívni a buďte zdraví.