Dámske fitnes Vystúpte z crossového trenažéra a choďte s váhami
Streda 23. januára 2019 Miss redakčný tím
Trend fitnes je neprerušený. Stále viac mužov a najmä žien sa rozhoduje trénovať svoje telo v posilňovni. Podľa štatistík viac ako 9 miliónov žien pravidelne cvičilo v roku 2018 v telocvični (1). Aj keď nadšenie pre telocvičňu stúpa, väčšina žien si na kardio prístrojoch pochvaľuje. Zatiaľ čo väčšina mužov používa eliptické stroje & Co. predovšetkým na zahriatie pri samotnom cvičení, ženy sa radšej venujú vytrvalostnému tréningu po celý čas v štúdiu. V očiach mnohých žien je silový tréning stále mužskou doménou.
Ak by ste však mali vyskúšať „10-ročnú výzvu“, ktorá je v súčasnosti na sociálnych sieťach veľmi populárna, videli by ste, že oblasť činky si teraz trúfne využívať podstatne viac žien ako v tom čase. A to je dobre! Každý, kto aj dnes tvrdí, že silový tréning je prospešný iba pre mužov, by musel byť ukameňovaný (aspoň verbálne). Ak ste váhali trénovať svoje telo pomocou činiek, do konca tohto článku budete určite nesúhlasiť. Pravidelný tréning svalov na strojoch sľubuje ženám veľa výhod. Nezáleží na tom, či chcete všeobecne chudnúť alebo konkrétne napnúť slabé miesta.
Výhoda č. 1: Viac svalovej hmoty vedie k zvýšenej spotrebe kalórií
Predtým, ako šokovane cúvnete, pretože ste v nadpise prečítali „viac svalovej hmoty“: Nebojte sa, s trochou silového tréningu nebudete zo dňa na deň mutovať do svalovej príšery. Pravdepodobne si myslíte, že ste kulturista, keď začujete výraz „budovanie svalov“ a bojíte sa straty svojej ženskej postavy. Tento strach je úplne neopodstatnený. Aj muži, ktorí vďaka svojim fyzickým a hormonálnym podmienkam dokážu oveľa ľahšie budovať svalovú hmotu, musia zvyčajne trénovať mnoho mesiacov alebo rokov, aby si vytvorili jasne viditeľnú svalovú hmotu.
Určite ste už videli ženské kulturistky, ktorých telá boli mimoriadne vyvinuté. Takíto športovci však mnoho rokov trénujú vysoko intenzívne a dôsledne dodržiavajú prepracovaný výživový plán. Vo veľmi mnohých prípadoch sa pravdepodobne použijú aj lieky (doping), ktoré v prvom rade umožňujú takýto vývoj svalov.
Keď sme, dúfajme, dokázali zbaviť váš strach zo svalov, radi by sme vám predstavili rozhodujúcu výhodu trochu väčšieho množstva svalovej hmoty: spálite viac kalórií! Akonáhle sa zmení zloženie vášho tela a budete mať viac svalovej hmoty, zvýši sa váš bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je súčasťou celkovej spotreby kalórií. Tento obrat označuje množstvo, ktoré vaše telo potrebuje, aby existovalo v úplnom odpočinku. Táto energia je potrebná na udržanie existenčných životných procesov (napr. Dýchanie, funkcie orgánov atď.). Bazálny metabolizmus je u mužov vyšší ako u žien. Prečo? Pretože muži majú viac svalovej hmoty. Skutočnosť, že bazálny metabolizmus sa zvyšuje s väčším počtom svalovej hmoty, je taká, že svalová hmota je metabolicky aktívna telesná hmotnosť.
Možno ste sa už z predchádzajúcich riadkov dozvedeli niekoľko dobrých správ: Vaša spotreba kalórií sa zvyšuje bez ohľadu na to, či sa hýbete alebo nie. Dokonca aj v úplnom režime spánku na pohovke, s väčšou svalovou hmotou, spálite viac kalórií súčasne. Ale skôr, ako sa stanete príliš euforickými: Dodatočná spotreba je na prvý pohľad dosť nízka. Za predpokladu, že sa vám podarí nabrať o dva kilogramy viac svalovej hmoty, môžete sa tešiť na ďalšiu spotrebu 26 kcal za deň (2).
Je pravda, že to znie dosť vytriezvene (najmä preto, že budovanie 2 kg svalovej hmoty je úctyhodným úspechom). Ak tento efekt spočítate v priebehu 30 dní, dosiahnete dodatočnú spotrebu 780 kcal. To je zhruba množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, keď si doprajete pizzu normálnej veľkosti s obľúbenou taliančinou. Ak chcete, 2 kg dodatočnej svalovej hmoty vám teoreticky dá okolo 12 pízz ročne bez toho, aby ste pribrali. To znie oveľa lepšie, však?
Výhoda č. 2: Vyššia spotreba kalórií prostredníctvom a po silovom tréningu
Pre budovanie svalov musíte cvičiť. Cvičenie svalov prirodzene tiež spotrebuje energiu, a teda aj kalórie. Koľko kalórií, ktoré spotrebujete tréningom svalov na činkách a strojoch, závisí od mnohých faktorov, a preto sa nedá spoľahlivo kvantifikovať. Cvičenie väčších svalových skupín (napr. Nôh) prirodzene spotrebuje viac energie ako tréning malých svalových skupín (napr. Paží). Stáva sa však obzvlášť zaujímavým, keď sa povie EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). Toto je takzvaný efekt dodatočného spaľovania. Tento efekt dodatočného spaľovania nastaví vaše telo na zvýšenú metabolickú aktivitu po silovom tréningu, čo znamená, že spotreba kalórií sa v časovom okne po tréningu zvyšuje. Koľko kalórií sa spotrebuje za obdobie po tréningu, je opäť predmetom mnohých faktorov. Všeobecne však platí, že čím intenzívnejší je tréning, tým väčší je efekt afterburn. Štúdie, aj keď na dobre vyškolených mužoch, preukázali, že EPOC môže mať za následok vyššiu spotrebu viac ako 450 kcal počas vysoko intenzívneho tréningu (extrapolovaného na tento deň). (3)
Záver: Vďaka svalovému tréningu ženy efektívne zvyšujú svoju spotrebu kalórií
Vystúpte z crossového trenažéra a choďte s váhami pre všetky ženy, ktoré chcú bojovať s nadváhou a napnúť problémové partie. Nechceme tým povedať, že cvičenie na crossovom trenažéri je úplne zbytočné. Ale ak pravidelne trénujete svaly, efektívne zvýšite spotrebu kalórií na troch úrovniach. Nielen silový tréning spaľuje energiu, ale aj efekt afterburn (EPOC) zaisťuje po cvičení zvýšenú spotrebu kalórií. Každý kilogram svalovej hmoty, ktorý si vybudujete, vás podporí pri spaľovaní kalórií 24/7 a 365 dní v roku. Aj keď len ležíš na pohovke a lieči si boľavé svaly.
Prajeme vám veľa úspechov v tréningu!