DASH Diet Príručka pre začiatočníkov v oblasti diéty pri chudnutí
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 28.02.2020
Podľa WHO viac ako miliarda ľudí na celom svete trpí vysokým krvným tlakom - a ich počet sa zvyšuje. Vysoký krvný tlak je spojený s mnohými zdravotnými rizikami, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a zlyhanie obličiek. (1)
Pretože vysoký krvný tlak často vyvoláva okrem iného nesprávna strava (1), má zmysel s tým niečo urobiť. To si tiež mysleli vynálezcovia takzvanej DASH diéty.
V tomto článku sa dozviete, čo je DASH diéta a ktoré potraviny sú v nej povolené. Samozrejme, spoznáte aj výhody a nevýhody tejto diéty. Sedemdňový výživový plán vám navyše poskytne prehľad o presnom poradí stravovania.
Malá odbočka: čo je vysoký krvný tlak?
Určite ste už počuli o vysokom krvnom tlaku (nazývanom tiež hypertenzia). Väčšina z nich však nevie presne, čo to je a prečo to môže byť také nebezpečné. Preto sa na to pozrieme rýchlo, aby ste pochopili aj prístup diéty DASH.
definícia
Krvný tlak je tlak, ktorým naše srdce pumpuje krv cez telo. Zdraví ľudia majú krvný tlak okolo, podľa American Heart Association (AHA) 120: 80 mmHg. (2)
120 popisuje tlak, ktorý má srdce pri vylučovaní krvi (systoly). Hodnota 80 popisuje tlak, ktorý má vo fáze nasávania krvi (diastola).
Ak je prvá hodnota trvale nad 140 mmHg alebo druhá hodnota trvale vyššie 90 mmHg je podľa definície AHA vysoký krvný tlak. Skutočne závažná hypertenzia začína na hodnotách vyšších ako 180: 110 mmHg. Podľa agentúry AHA sa tomu hovorí aj hypertenzívna kríza. (2)
Príčiny vysokého krvného tlaku
Vysoký krvný tlak môže mať rôzne príčiny. Existujú ale faktory, ktoré môžu zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku. (3)
genetická predispozícia (t.j. dedičná)
niektoré ochorenia orgánov (napr. ochorenie obličiek)
Riziká vysokého krvného tlaku
Čím je vysoký krvný tlak taký nebezpečný?
Problém je v tom, že cievy sú poškodené permanentne zvýšeným tlakom. To môže následne viesť k oslabeniu srdca, infarktu, mŕtvici, zlyhaniu obličiek, zhoršeniu zraku a mnohým ďalším. (1)
Je tiež zložité, že nie vždy si vysoký krvný tlak všimnete sami. Príznaky často vznikajú až po poškodení ciev a orgánov.
Ako vidíte, vysoký krvný tlak nie je jav, ktorý by sa mal brať na ľahkú váhu. Našťastie existujú opatrenia proti tomu.
DASH diéta ako diéta proti vysokému krvnému tlaku
DASH je skratka pre „dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie“. Ako už názov napovedá, jedná sa o stravu určenú na znižovanie vysokého krvného tlaku.
Vedci z USA v štúdiách zistili, že vegetariánska strava a strava s nízkym obsahom soli môžu viesť k zníženiu krvného tlaku. (4, 5)
Počas práce s pacientmi s vysokým krvným tlakom vedci tiež zistili, že tento životný štýl má pozitívny vplyv na váhu. (4, 5) Cieľom diéty DASH je primárne znížiť krvný tlak hypertonikov. Strata telesného tuku je pre niektorých ľudí stále žiaduca a je veľkým vedľajším účinkom, ktorý môže eliminovať jednu z príčin hypertenzie, a to obezitu.
Aj keď je diéta DASH vhodná na chudnutie, malo by sa na ňu pozerať oveľa viac ako na dlhodobú zmenu stravovania ako na krátku diétu.
Tieto potraviny sú povolené v strave DASH
V strave DASH neexistujú veľmi presné požiadavky na jedlo. Informácie sa skôr týkajú skupín potravín.
Ako ukazujú štúdie, DASH diéta by mala byť zásadne vegetariánska. Chudé mäso alebo ryby sú povolené.
Tieto skupiny potravín by sa mali konzumovať predovšetkým:
Ovocie a najmä zelenina by sa mala jesť v hojnom množstve a mala by sa objavovať v každom jedle.
Pred výrobkami z bielej múky by sa mali uprednostňovať celozrnné výrobky. Okrem obilných výrobkov je povolená aj škrobová zelenina, ako sú zemiaky alebo sladké zemiaky.
Pri mliečnych výrobkoch by sa mali používať nízkotučné odrody, ako napríklad skyr, nízkotučné tvaroh, nízkotučné mlieko, jogurt s 1% tuku atď.
Chudé mäso a ryby
Pre mäso je najlepšie použiť chudú hydinu. Povolené sú všetky druhy rýb. Mastné morské ryby, ako je losos, by sa však mali jesť menej často.
Plnenie strukovín, ako sú fazuľa a šošovica, je vítané pri použití v strave DASH.
Pre príjem základných rastlinných tukov je povolené malé množstvo orechov a semien.
Vysoko kvalitné rastlinné oleje
Na prípravu jedla sa odporúčajú kvalitné rastlinné oleje (napr. Na vyprážanie alebo do šalátu).
Týmto potravinám by ste sa mali v strave DASH vyhýbať
Samozrejme, existujú jedlá, ktorým sa pri diéte DASH lepšie vyhnúť.
Tieto jedlá sa neodporúčajú:
Spotreba soli by mala byť prísne obmedzená, najmä pri variantoch DASH s nízkym obsahom soli. Vysvetlenie nájdete nižšie v článku.
Aby vaše jedlo nechutilo nudne, môžete použiť rôzne bylinky a koreniny.
Okrem konzervačných látok a dochucovadiel obsahujú hotové výrobky často aj veľa soli.
Mastné mäso a mäsové výrobky
Mastné mäso, napríklad bravčové brucho, by sa malo zriedka konzumovať kvôli vysokému obsahu tuku. Spracované mäso ako klobása, klobásy a slanina sú nielen veľmi tučné, ale aj veľmi solené. Mali by sa úplne vylúčiť počas diéty DASH.
Sladké tuky, ako sú napríklad koláče s veľkým množstvom smotany alebo čokolády, by ste mali konzumovať predovšetkým striedmo. V opačnom prípade by sa malo zabrániť pridaniu cukru. Pri nakupovaní si dajte pozor na skryté cukry, ktoré sa zvyčajne do potravín pridávajú zbytočne.
DASH diéta má tieto účinky
Okrem znižovania krvného tlaku má tento typ stravovania údajne aj niekoľko ďalších výhod. Patrí sem okrem iného aj strata nadbytočného tukového tkaniva.
Teraz sa pozrime podrobnejšie na účinky diéty DASH a pozrime sa, čo môže skutočne spôsobiť nášmu telu.
DASH diéta môže znížiť krvný tlak
Ako už bolo spomenuté, vysoký krvný tlak je spojený s mnohými zdravotnými rizikami. Ukázalo sa, že DASH diéta znižuje krvný tlak. (4)
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že diéta DASH môže pomôcť ľuďom znížiť krvný tlak, aj keď nechudnú. (6)
Vedecké štúdie, ktoré si vyžadovali diétu DASH s veľmi nízkym obsahom solí, však preukázali ešte lepšie zníženie krvného tlaku. (7)
Najmä u účastníkov štúdie, ktorí mali veľmi vysoký krvný tlak, mala diéta s nízkym obsahom solí za dva mesiace priemerné zníženie o 12 mmHg (systolický) a 5 mmHg (diastolický). (4)
DASH diéta vám môže pomôcť pri chudnutí
Ako sme už videli skôr, táto diéta môže znižovať krvný tlak aj bez redukcie hmotnosti. Chudnutie je často pozitívnym vedľajším účinkom, ktorý môže ďalej znižovať krvný tlak. Obezita je faktor, ktorý podporuje vysoký krvný tlak. (1)
Chudnutie je teda dobrý nápad, ak chcete znížiť krvný tlak. Existujú rôzne štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí sa držia diéty DASH, chudnú dobre. (8.)
Je však tiež potrebné povedať, že v týchto štúdiách bol kontrolovaný príjem kalórií účastníkov. Takže ste boli vždy v vypočítanom deficite kalórií.
V konečnom dôsledku však stravovacie požiadavky DASH diéty znamenajú, že aj tak sú vysoko kalorické jedlá vylúčené. Pre väčšinu ľudí je teda jednoduchšie udržiavať nízky príjem kalórií, čo vedie k odbúravaniu tukov.
DASH diéta môže potenciálne znížiť riziko cukrovky
Cukrovka je závažné metabolické ochorenie, ktoré môže spôsobiť početné následné škody.
Vedci zistili, že diéta DASH znížila riziko vzniku cukrovky 2. typu. (9, 10)
Môže tiež pomôcť zabrániť vzniku takzvanej inzulínovej rezistencie. Toto je stav, keď naše bunky prestávajú správne reagovať na inzulín, ktorý sa z dlhodobého hľadiska môže vyvinúť do cukrovky. (9, 10)
DASH diéta môže potenciálne znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb
Nielen zníženie krvného tlaku môže pomôcť predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.
Vyvážený výber jedál je dobrý aj pre kardiovaskulárny systém. Štúdia zverejnená v roku 2013 zistila, že účastníci, ktorí dodržiavali diétu DASH, mali všeobecne o 20 percent nižšie riziko srdcových chorôb a o 29 percent nižšie riziko mozgovej príhody. (11)
7 denný plán výživy
Aby ste si vedeli dobre predstaviť, ako môže vyzerať týždeň so stravou DASH, ukážem vám teraz výživový plán na celý týždeň.
Upozorňujeme, že použitie soli by malo byť o niečo hospodárnejšie. Nedostatok chuti môžete kompenzovať čerstvými bylinkami alebo iným korením s nízkym obsahom sodíka.
Obed: filet zo pstruha s petržlenovými zemiakmi a grilovanou zeleninou
Snack: banán s mandľovým maslom
Raňajky: 2 mäkké vajcia, krajec celozrnného chleba, natenko natretý maslom, paprika a mrkvové tyčinky
Raňajky: 250 g nízkotučného tvarohu s horúcimi malinami, 1/2 banánu a 20 g kešu orechov
Obed: celozrnné špagety so zeleninovou omáčkou
Raňajky: 2 krajce celozrnného chleba s tvarohom, uhorkou a paradajkami
Večera: Falafel v rúre so zeleným šalátom a bylinkovým dipom
Večera: paradajkový mozzarella, ľahký šalát s celozrnným toastom
Občerstvenie: 200 g jogurtu s nastrúhaným jablkom a lieskovými orieškami
Obed: hovädzia roláda so zemiakmi
Záver
DASH diéta môže znížiť krvný tlak a všeobecne má zdraviu prospešný účinok. Odporúčania sú v zásade veľmi podobné odporúčaniam organizácie DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu). (12)
Pretože táto strava je navrhnutá na dlhodobé obdobie a je ľahko implementovateľná, malo by sa na ňu skôr pozerať ako na zmenu stravovania. S rôznymi možnými kombináciami jedál táto strava nebude nudná a nemusíte sa zaobísť bez všetkého.
Skúšali ste už diétu DASH? Napíšte nám svoje skúsenosti do komentárov!
Vždy nezabudnite, že o zmene stravovania musíte vopred hovoriť so svojím lekárom. To platí najmä vtedy, ak máte vysoký krvný tlak.