DASH diet Takto funguje koncept

Čo sa skrýva za DASH stravou?

DASH diéta (DASH = dietetický prístup k zastaveniu hypertenzie) bola vyvinutá pred rokmi lekármi ako liek na vysoký krvný tlak. A čo je dobré pre pacientov s vysokým krvným tlakom, sa dá všeobecne aplikovať aj na ľudí s nadváhou: často ide oboje ruka v ruke. Koncept je založený na diéte s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom cholesterolu, ktorá pomáha nielen pri vysokom krvnom tlaku, ale umožňuje nám aj dlhodobé a zdravé chudnutie.

Aká je najlepšia strava? DASH diéta!

Odborníci bez výhrad odporúčajú diétu DASH: Diéta získala titul „Najlepšia výživová metóda“ osemkrát za sebou zo spravodajského časopisu „U.S. News & World Report“ V tomto rebríčku tím lekárov, odborníkov na výživu a konzultantov skúmal 38 rôznych konceptov chudnutia.

Zníženie krvného tlaku a zníženie hmotnosti súčasne: Ako funguje diéta DASH?

DASH diéta obsahuje obzvlášť nízkokalorické jedlá a veľa ovocia a zeleniny. Slaným jedlám alebo potravinám s vysokým obsahom cholesterolu sa väčšinou vyhýbame. Namiesto soli sa pri varení používajú bylinky a korenie. Mimochodom: Presne povedané, diéta DASH nie je vôbec diétou, ale zmenou stravovania, ktorú je možné trvale používať.

Pozitívne je, že s diétou môžete začať pomaly - to znamená, nemusíte hneď dodržiavať každé pravidlo. Namiesto toho môžete tiež implementovať každé odporúčanie stravy individuálne a iba postupne meniť celú stravu.

Aké pravidlá musím dodržiavať pri diéte DASH?

Každý, kto sa rozhodne pre diétu DASH na chudnutie, musí dodržiavať niekoľko pravidiel. Mali by ste teda držať ruky od rôznych potravín alebo ich veľmi obmedziť počas celého obdobia stravovania. Tie obsahujú:

Čo môžem jesť na diéte DASH?

DASH diéta je do značnej miery založená na odporúčaniach Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Na stravu sa vzťahujú tieto pravidlá:

Celozrnné výrobky: 7 až 8 porcií denne. Jedna porcia sa zhruba rovná plátku chleba alebo malej miske s celozrnnými vločkami.
Zelenina a ovocie: 5 deň je povinný, tri porcie by mali pozostávať zo zeleniny. Tu je vhodný napríklad šalát.
Mäso: Ak mäso, tak chudé mäso, prosím! Denne sú povolené najviac dve porcie od 80 do 100 gramov.
Tuky: Povolené sú 2 až 3 porcie vysoko kvalitných olejov s omega-3 mastnými kyselinami. Jedna porcia sa rovná jednej čajovej lyžičke.
Bielkoviny: Rastlinné bielkoviny vo forme strukovín alebo orechov a semien by mali byť v dennom menu. Povolené sú 4 až 5 porcií (každá po 40 gramov).
Mliečne výrobky: Povolené sú 2 až 3 porcie denne. Jedna porcia zodpovedá šálke (prírodného) jogurtu alebo 200 mililitrov mlieka.
Sladkosti: Limuzíny alebo sladkosti si môžete dopriať v malých dávkach päťkrát týždenne. Jedna porcia sa zhruba rovná lyžici cukru alebo 200 mililitrovej limonáde.

A ktoré jedlá teraz môžem presne jesť?

Mali by ste sa predovšetkým držať čerstvých a nespracovaných potravín, ktoré majú nízky obsah tuku a nízky obsah kalórií. V skutočnosti však nemusíte počítať kalórie. V ponuke diéty DASH by mali byť často tieto jedlá:

čerstvé ovocie
čerstvá zelenina
Zemiaky
Celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb a cestoviny, ovsené vločky alebo hnedá ryža
chudá ryba
chudé mäso
strukoviny
zdravé tuky, napríklad z rastlinných olejov

Je DASH strava zdravá?

To najlepšie na diéte DASH: Je zdravá a nespôsobuje jojo efekt! Tí, ktorí sa budú držať pravidiel a trvale im prispôsobia stravu, čoskoro uvidia kilogramy klesať.

Ako veľmi môžem schudnúť pomocou DASH diéty?

Pretože diéta je na rozdiel od bežných nárazových diét navrhnutá na dlhodobé rozpustenie kilogramov, veľký vplyv na váhu neuvidíte okamžite, ale až postupne. Reálne je asi 0,5 kíl chudnutia týždenne - čo je zdravé a čo odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu. Vďaka tomu je jojo efekt veľmi nepravdepodobný.

Ďalšie tipy pre DASH stravu

Chcete pomocou tejto diéty schudnúť? Potom môžete tiež nasledujúce tipy na implementáciu Pomoc:

Jedzte pravidelne: Dajte pozor, aby ste jedlo jedli po celý deň, hlavné jedlá by mali byť ráno, na poludnie a večer. To vás tiež ochráni pred chuťou.
Naplánujte si občerstvenie: Celý deň nechytajte občerstvenie - takto často strácate prehľad o tom, čo ste jedli. Lepšie: každé ráno a popoludní jedno občerstvenie. Dobre funguje niečo zdravé, napríklad orechy, nízkotučný jogurt alebo ovocie a surová zelenina.
Varenie na vlastnú päsť: Je to trochu zložitejšie, ale vždy je lepšie si sami uvariť, keď zmeníte stravu, ako sa spoliehať na hotové výrobky. Na jednej strane viete, čo je v jedle, a vyhnete sa nástrahám, ako je skrytý tuk.
Doprajte si niečo: Väčšina ľudí nedrží diétu alebo dokonca zmenu stravovania, ak sa musí úplne vyhnúť sladkostiam alebo slanému občerstveniu. Doprajte si teda svoje obľúbené občerstvenie v malom množstve.
Dajte na bylinky: Skontrolujte si stojan na korenie. Pretože soleniu sa treba vo veľkej miere vyhnúť, korenie zaisťuje správnu chuť. Napríklad tymián alebo bylinky z Provence môžu chuťovo okoreniť pokrmy.
Korenené korenené: Horúce korenie ako chilli, kurkuma alebo zázvor naštartujú metabolizmus. Často ich používajte pri varení na podporu chudnutia.
Pite veľa: Mali by ste vypiť najmenej dva litre vody denne. Povolený je aj nejaký bylinkový čaj alebo striekajúci džús denne - obsah vody by mal byť vyšší ako obsah džúsu.

Recepty na deň

Chcete vyskúšať diétu DASH už teraz a zaujíma vás, ako môžete zorganizovať deň na zmenu stravovania? Pomôžu nasledujúce nápady na recepty:

Ráno: Malá porcia ovsených vločiek s čerstvými bobuľami a odstredeným mliekom. Prípadne je možné celozrnný chlieb poliať trochou nízkotučného tvarohu a uhorky. Chutí s ním napríklad zelené smoothie.
Poludnie: Filet z kuracích pŕs s asi 200 gramami zemiakov a veľkou zeleninovou oblohou. Hodí sa sem brokolica, mrkva alebo hrášok. Ľahký rozprašovač jabĺk s ním chutí.
Večer: Malá časť nízkotučného tvarohu, ktorá sa dá okoreniť napríklad nasekaným ovocím. Chutí s ním korenený čaj, napríklad zo zázvoru, ktorý stimuluje metabolizmus.

Proti malému hladu medzi tým môžete napríklad hrsť orechov jesť. Obzvlášť dobré sú vlašské orechy.

Tipy na čítanie: Hľadáte zdravšie a udržateľnejšie stravovacie návyky? Potom objavte lahodnú stredomorskú stravu! Vysvetlíme tiež prerušovaný pôst, vajcovú diétu, receptúru a ešte viac tipov na chudnutie.

Chcete sa porozprávať s ostatnými o témach týkajúcich sa zdravia? Potom sa pozrite na našu komunitu BRIGITTE!