DASH diéta - ako získať ploché brucho za 2 týždne
DASH diéta je jednou z najzdravších diét, pretože pomáha pri chudnutí, reguluje váš cholesterol a krvný tlak a udržuje cukrovku na uzde.
DASH diéta je ideálna, ak sa chcete zbaviť najmä tukov v brušnej oblasti a pomôže vám získať ploché brucho už za dva týždne. Režim zdokonalili americkí lekári. a bola uvedená ako najzdravšia strava. DASH alebo dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie podporujú zdravé stravovanie prostredníctvom stravy bohatej na živiny, ale s nízkym obsahom sodíka.
DASH diétu podporuje American Heart Association a odborníci tvrdia, že pomáha predchádzať chorobám, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, osteoporóza, infarkt a niektoré druhy rakoviny.
Režim DASH je rozdelený do dvoch fáz: v prvých dvoch týždňoch je cieľom schudnúť a v druhej fáze - udržiavanie váhy, ktorú ste dosiahli.
Čo jeme?
DASH diéta je pomerne tolerantná strava, pri ktorej nemusíte hladovať alebo počítať kalórie, ale množstvo sodíka v potravinách. Základnými potravinami sú ovocie, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, ale aj ryby a kuracie mäso, ako aj mierne množstvo orechov a semien.
Obilniny: chlieb, celozrnné výrobky, ryža, cestoviny. Správna porcia by nemala presiahnuť 30 gramov obilnín (suché) alebo 65 gramov ryže alebo cestovín (varené).
Vyberte si celozrnné výrobky, pretože majú viac vlákniny a živín ako tie rafinované. Nekombinujte cereálie s tukmi, ako sú maslo, smotana alebo syr.
zeleninu: mrkva, brokolica, paradajky, sladké zemiaky, akákoľvek zelenina a zelené listy. Zelenina je bohatá na vitamíny, vlákninu a minerály. Do mnohých receptov môžete zahrnúť zeleninu, nielen ako ozdobu k mäsu. Plátok hnedej ryže so zeleninou je veľmi inšpirovanou voľbou na obed.
Môžete sa rozhodnúť pre čerstvú alebo mrazenú zeleninu, obe sú povolené. Ak si vyberiete mrazenú zeleninu, dajte pozor, aby ste nesolili.
ovocie: môžete jesť akékoľvek ovocie, čerstvé alebo vo forme smoothie/čerstvého ovocia. Správnou porciou môže byť stredne veľké ovocie alebo pol pohára čerstvého. Môžete sa rozhodnúť aj pre mrazené ovocie, dávajte však pozor, aby ste nepridali cukor. Pozor na komerčné ovocné džúsy, pretože majú veľké množstvo cukru.
Ovocie môžete jesť ako dezert alebo ako občerstvenie v kombinácii s odtučneným jogurtom.
Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr, jogurt na pitie - to všetko sú dôležité zdroje vápniku, vitamínu D a bielkovín. Rozhodnite sa pre nízkotučné mliečne výrobky, iba tieto sú povolené v strave DASH.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete sa rozhodnúť pre výrobky bez laktózy.
Mäso a bielkoviny: kuracie mäso, ryby, vajcia a chudé mäso všeobecne. Mäso je veľmi dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu B, železa a zinku.
Pred dovarením z mäsa odstráňte šupku a tuk. Mäso môžete variť na grile, grile, v rúre alebo varené, ale nie vyprážané na oleji.
Vyberte si ryby bohaté na Omega 3, ako napríklad losos, sleď alebo tuniak.
Orechy, semená a zelenina: mandle, slnečnicové semiačka, fazuľa, hrášok, šošovica - všetky sú bohaté na horčík, draslík, bielkoviny a vlákninu.
Pri týchto potravinách musíte byť pri porciách opatrní. V prípade orechov a semien je správne množstvo toľko, koľko ich môžete dostať do päste.
Zdravé oleje a tuky: sú povolené v strave DASH za predpokladu, že nepresahujú 30% dennej stravy. Avokádo, domáca majonéza, maslo, zálievka sú povolené, pokiaľ nepresahujú 1 - 2 čajové lyžičky pri jedle.
Nepoužívajte tuky, ako napríklad margarín, zeleninová majonéza, a prečítajte si štítky na komerčných omáčkach.
Sladkosti: sú povolené v strave DASH, v malom množstve. Sorbet, ovocná zmrzlina, želé, cukríky a nízkotučné koláče sa dajú jesť v malom množstve, niekoľkokrát týždenne.
Akí ste slabí?
DASH diéta nemusí nevyhnutne zaručovať veľkolepé chudnutie, ale zdravý životný štýl. Ak chcete schudnúť, nemali by ste v dennej strave prekročiť 2 000 kalórií. Vďaka tomu, že sa jedná o stravu s nízkym obsahom tukov a solí, diéta DASH vám pomáha v prvom rade zbaviť sa brušného tuku.
TIPY
DASH diéta je založená na malom príjme sodíka. Existuje niekoľko trikov, ako dodržiavať diétu a neprekročiť odporúčané množstvo: 1 500 mg/deň.
- Pri varení cestovín/ryže nesolte.
- Opláchnite konzervované jedlá studenou vodou, aby ste pri varení odstránili soľ.
- Vyberte si potraviny, ktorých štítok hovorí „bez pridania soli“, „bez sodíka“ atď.
Jedálny lístok na deň
Raňajky: varené vajce, dva plátky chudej šunky, malý pohár ovocného džúsu.
Obed: grilované kuracie prsia, veľký šalát.
Snack: hrsť nepražených a nesolených orechov alebo lieskových orechov.
Večera: pečený losos s restovanou zeleninou.
Výhody diéty DASH
Keďže diéta DASH je zameraná na zdravie, má výhody najskôr pri chronických ochoreniach a potom pri váhe. DASH diéta s nízkym obsahom tukov a solí, preto reguluje cholesterol a krvný tlak, udržuje cukrovku ďalej a chráni vás pred srdcovo-cievnymi chorobami.
nevýhoda
DASH diéta vám nezaručuje veľkolepé chudnutie a ak chcete schudnúť, musíte si dávať pozor na množstvá jedla, ktoré konzumujete a ich druh.
Môže byť ťažké udržiavať ich pre tých, ktorí sú zvyknutí jesť slané alebo tučné jedlá.