Dash Diéta Ako znížiť krvný tlak; stratiť váhu

„Vynálezcom“ Dash Diet nešlo v prvom rade o pomoc ľuďom pri znižovaní ich nadváhy, ale skôr o podporu liečby vysokého krvného tlaku zmenou stravovania. Táto diéta je však ideálna aj na chudnutie.

V USA je Dash Diéta už niekoľko rokov považovaná za najzdravšiu formu stravovania. Aj v tejto krajine je to čoraz dôležitejšie.

Ako vznikla Dashova diéta?

Dash diéta je výsledkom lekárskych štúdií, ktorých výsledky sa rýchlo dostali do liečebných smerníc americkej Ligy vysokého krvného tlaku. Názov diéty Dash tiež odkazuje na jej klinický pôvod: Skratka DASH znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“ (dietetické prístupy k zastaveniu vysokého krvného tlaku).

Prvá štúdia Dash sa objavila v roku 1997 v New England Journal of Medicine. Terapeutické koncepty, ktorých cieľom je zmena stravovania a životného štýlu pacientov s vysokým krvným tlakom, sa dnes etablovali takmer vo všetkých priemyselných krajinách.

Mnoho pacientov, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, sa vďaka Dash Diéte dokonca zaobídu bez liekov.

Vysoký krvný tlak - rozšírené ochorenie

Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je rozšírené ochorenie, ktoré postihuje 20 až 50 percent všetkých ľudí v závislosti od vekovej skupiny. V Nemecku je postihnutých asi 35 miliónov ľudí. S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku. Väčšinou sa vyvíja pomaly, takže mnoho pacientov s hypertenziou si svoje ochorenie dlho nevšimne.

Krvný tlak je tlak, ktorý krv vyvíja na steny tepien, zatiaľ čo srdce sa napína a uvoľňuje. V medicíne sa tieto procesy nazývajú systola a diastola - tieto výrazy označujú najvyššiu alebo najnižšiu hodnotu krvného tlaku. Optimálny krvný tlak je okolo 120 až 80 mm Hg (milimetre ortuti).

Od hodnôt 140 - 159 do 90 - 99 mm Hg sa vyskytuje mierne vysoký krvný tlak. Ak je ešte vyššia, situácia postihnutých sa z medicínskeho hľadiska stáva neistou.

Vysoký krvný tlak je hlavnou príčinou závažných kardiovaskulárnych chorôb vrátane infarktu a mŕtvice. Ochorenia očí a obličiek sú tiež často spôsobené vysokým krvným tlakom.

Hypertenzia často nemôže byť trvale liečená liekmi. Užívatelia liečivých antihypertenzív musia navyše očakávať niektoré výrazné vedľajšie účinky. Najmä starší pacienti a pacienti s nadváhou nemôžu mať svoj vysoký krvný tlak trvale pod kontrolou pomocou liekov; asi u 30 percent všetkých hypertonikov sa vyvinie takáto rezistencia.

Čo spúšťa vysoký krvný tlak?

Lekár často nedokáže jasne určiť spúšťače vysokého krvného tlaku. Isté však je, že nadváha, podvýživa, fajčenie a nedostatok pohybu zvyšujú riziko hypertenzie. Pravidelné pitie alkoholu tiež zvyšuje krvný tlak. Na krvný tlak majú vplyv aj psychické faktory.

Každý, kto trpí permanentným stresom a nedokáže ho efektívne kompenzovať, musí v určitom okamihu očakávať trvale vysoký krvný tlak.

Dash diéta výrazne znižuje krvný tlak

Štúdie Dash sa zameriavali na udržateľnú neliečivú terapiu vysokého krvného tlaku so zmenou stravovania, ktorá spočívala predovšetkým v znížení množstva solí a živočíšnych tukov v dennej strave a zvýšení konzumácie ovocia a zeleniny.

Štúdie preukázali úspešnosť diéty Dash pri liečbe pacientov s krvným tlakom. Diéta znížila systolický krvný tlak o 11 mm Hg a diastolický krvný tlak o 6 mm Hg. [Zdroj: www.hochdruckliga.de]

Posledné štúdie, najmä štúdia USA PREMIER, preukázali, že Dashova diéta je obzvlášť účinná v kombinácii s „životným štýlom“ zameraným na chudnutie, pravidelné cvičenie a zníženie konzumácie alkoholu. [Zdroj: www.der-arzneimittelbrief.de]

Zároveň v tejto kombinácii vyvoláva zvlášť veľký preventívny účinok proti hypertenzii a iným chorobám, ktoré súvisia s individuálnym spôsobom života.

Čo je Dash Diéta?

Dash Diéta nie je o liečbe nárazom, ako schudnúť pár kíl, ale o udržateľnej a trvalej zmene stravovania k zdravým celkovým jedlám s malým obsahom soli a nízkym podielom živočíšnych tukov. Existujú na to zdravotné dôvody:

Stolová soľ pôsobí ako silný stimulátor krvného tlaku. Okrem toho ho väčšina ľudí - konkrétne aj zdraví ľudia - konzumuje v nadmerne veľkom množstve. Dash diéta preto podporuje vedomé používanie kuchynskej soli. Je dôležité, aby sa znížili alebo vylúčili skryté zdroje soli - napríklad v hotových výrobkoch, údeninách alebo pečive. Množstvo soli povolené v prípravku Dash je maximálne šesť gramov.

Ako náhrada soli slúžia čerstvé bylinky a ďalšie korenie. Mnoho bylín má tiež nezávislý zdraviu prospešný účinok. Napríklad oregano má antibakteriálny účinok a zabraňuje tak zápalu v tele, petržlen obsahuje veľké množstvo cenných stopových prvkov a bazalka stimuluje trávenie.

Druhým základným prvkom diéty Dash spočíva vo veľkej miere vyhýbať sa živočíšnym tukom a takzvaným trans-tukom (priemyselne vyrábané tuky s upravenou prírodnou štruktúrou). Riziko vysokého krvného tlaku a jeho komplikácií sa zvyšuje s vyššou hladinou lipidov v krvi. Dash Diéta minimalizuje vstrebávanie škodlivých variantov cholesterolu a zaisťuje tak dobrú rovnováhu metabolizmu tukov.

Schudnite pomocou diéty Dash?

Pri vývoji Dash Diéty nebol cieľ chudnutia v popredí - v jeho medicínskej definícii, prinajmenšom spočiatku, hralo druhoradú úlohu zníženie denných spotrebovaných kalórií. Užívateľovi sa odporúčala konzumácia optimálneho množstva kalórií.

Neexistuje pre to nijaké všeobecné usmernenie, pokiaľ sa kalorická potreba ľudí môže medzi ženami a mužmi, ale aj v rôznych životných fázach a na základe vykonávanej činnosti, značne líšiť. Ako veľmi všeobecný rámec pre denný príjem energie, ktorý nevedie k problémom s hmotnosťou, sa často uvádzajú hodnoty medzi 2 000 a 2 400 kilokalóriami.

V kontexte štúdií Dash sa však ukázalo, že diéta priaznivá pre krvný tlak už má ďalší účinok na zníženie hmotnosti. Pacienti s nadváhou a vysokým krvným tlakom mohli znížiť svoju váhu až o päť kilogramov. V štúdii PREMIER si skupina účastníkov, ktorí kombinovali Dash so životným štýlom a cvičebným programom, stanovila za polročné obdobie dokonca cieľ zníženia hmotnosti o 6,8 kilogramu, čo mnohí z účastníkov tiež dosiahli.

Ak chcete dosiahnuť chudnutie pomocou Dash diéty, môžete samozrejme tiež prehodnotiť svoj príjem kalórií. Pri dennom príjme energie 1 400 alebo 1 600 kalórií budete chudnúť bezpečne. Počas diéty telu stále poskytujete pravidelné jedlá a všetky výživné látky potrebné pre zdravie a pohodu.

V určitom okamihu by sa však táto výslovná fáza stravovania mala skončiť. Známym jojo efektom - rýchlemu ukladaniu tukových zásob po diéte - sa môžete vyhnúť iba pomalým zvyšovaním denného príjmu kalórií.

Čo sa dá jesť na Dash diéte?

Princíp diéty Dash je založený na vyváženej plnohodnotnej strave - so zameraním na zeleninové a zdravé jedlá. V zásade sa však dajú jesť aj živočíšne produkty.
Medzi preferované jedlá pre Dash stravu patria:

ovocie a zelenina.
Celozrnné výrobky a celé zrná.
ryby a morské plody.
Vajcia (v zdravých pomeroch, aj keď lekári a odborníci na výživu s touto prísnosťou už neobhajujú predtým platné pravidlo jedného vajca týždenne).
Mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku.
Chudé mäso - väčšinou hydina. Červenému mäsu, s výnimkou diviny, sa treba z väčšej časti alebo úplne vyhýbať.
Vysoko kvalitné rastlinné oleje s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín.
Nepražené a nesolené orechy.

Ovocie alebo zelenina päťkrát denne

Pravidlo konzumácie ovocia a zeleniny niekoľkokrát denne hrá úlohu v mnohých tipoch na zdravú výživu. V pomlčkovej diéte sa z toho stáva princíp. Je tiež dôležité mať čo najvyšší podiel surovej zeleniny. E.Odborníci na výživu odporúčajú pri Dash diéte čerstvý šalát, dva kúsky ovocia, najmenej jednu porciu surovej zeleniny denne - napríklad uhorky, paradajky alebo papriky - rovnako ako varená zelenina ako súčasť hlavných jedál. Má to zmysel, ak ovocie, zeleninu alebo orechy použijete iba ako občerstvenie na „malý hlad“.

Čo by sa malo pri diéte Dash používať iba v obmedzenej miere?

Jedlá soľ a živočíšne tuky už boli spomenuté vyššie - pri Dash diéte by obe mali hrať iba okrajovú úlohu. Všeobecne by ste sa mali vyhnúť hotovým výrobkom kvôli vysokému podielu solí a tukov. Opatrnosť je potrebná aj pri vopred zakúpených šalátových dresingoch - je lepšie, ak si dresingy, dipy a omáčky pripravíte zo zdravých surovín.

Alkohol nie je pri diéte Dash prísne zakázaný, ale pivo, víno a spol. By ste mali konzumovať iba s mierou a nikdy nie každý deň.

Ak sa váš stravovací program netýka iba vašich cieľov v oblasti chudnutia alebo celkového zdravšieho životného štýlu, ale aj problémov s krvným tlakom, je čas prestať fajčiť. Nikotín a ďalšie tabakové zložky majú okrem iného vazokonstrikčný účinok, a tým ďalej zvyšujú váš krvný tlak.

Celá výživa s Dash

Tu je niekoľko príkladov, ako môžete pomocou Dash formovať svoju stravu:

Dobré raňajky sú dôležité pre optimálny štart do nového dňa. Napríklad diéta Dash pozostáva z misky celozrnného müsli pripraveného s orechmi a jogurtom so zníženým obsahom tuku. Prípadne si môžete dať krajec alebo dva celozrnné pečivo so praženicou alebo vegetariánskou nátierkou.

Existuje veľa možností na obed Dash. Možno sa rozhodnete pre pečený zemiak s bylinkovým tvarohom alebo vyskúšate zeleninovú praženicu s hnedou ryžou. Ak sa nechcete zaobísť bez mäsa, je tu pečený morčací filet alebo kuracie stehná. Dobrou alternatívou k mäsovým prílohám sú samozrejme ryby a morské plody, ktoré by mali byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne.

Vaša večera môže pozostávať zo šalátu, celozrnného chleba s rôznymi nátierkami, ale aj z akéhokoľvek vareného jedla s minimálnym obsahom tuku a čo najväčšieho množstva zeleniny. Ak nemáte obzvlášť hlad, môžete sa rozhodnúť pre vegetariánske tyčinky s guacamole alebo jogurtovým dipom.

Výhody a nevýhody pomlčkovej diéty

Naše príklady ukazujú, že Dash diéta je ľahko vykonateľná a predovšetkým vynikajúca. Hlavným cieľom tejto diéty je nahradiť nezdravé jedlo zdravými potravinami. Aj keď si nevaríte sami, ale väčšinou jete mimo domova, môžete si vybrať jedlá, ktoré vyhovujú kritériám Dash. Na základe Dash je tiež ľahko možná vegetariánska alebo vegánska strava.

Dash diéta navyše dodá vášmu telu všetko, čo potrebuje. U tejto formy výživy nie je v žiadnom prípade potrebné ďalšie používanie doplnkov výživy. Výnimkou je striktne vegánsky životný štýl, ktorý môže viesť k nedostatočnej ponuke B12 - tento vitamín sa takmer výlučne nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu.

S Dash diétou nie sú nijakým spôsobom spojené žiadne nevýhody. Podporujete svoje zdravie a predchádzate kardiovaskulárnym chorobám. Chudnutie pomocou Dash Diéty však vyžaduje zotrvanie na sile - chudnutie dosiahnete až po dlhšej dobe.

Ak sa v prvých dňoch diéty cítite trochu unavený a vyčerpaný, vaše telo veľmi pravdepodobne reaguje na zmenenú stravu. Napríklad si najskôr musia zvyknúť, že väčšina ich energetických potrieb už nie je uspokojovaná živočíšnymi potravinami a tukmi.

Záver pomlčkovej diéty:

Vďaka Dash Diet robíte zmeny v zdravom životnom štýle. Táto diéta bola vyvinutá ako ústredná súčasť liečby vysokého tlaku bez použitia liekov a dosiahla značný úspech. Je to tiež optimálna forma výživy pre zdravých ľudí.

Ak ste sa rozhodli pre to, je najlepšie držať sa Dashovej diéty dlhodobo. Napriek tomu, že sa Dash Diéta zameriava na udržateľné zdravie, je jej samozrejme z času na čas dovolené - je dôležité, aby jej zásady formovali váš každodenný život, pokiaľ ide o otázky výživy.

Chudnutie pri diéte Dash je pomalé. V počiatočnej fáze zmeny stravovania ho môžete vynútiť znížením príjmu kalórií na obmedzený čas. Najlepšie výsledky pri chudnutí a maximálny účinok podporujúci zdravie dosiahnete, ak kombinujete stravu s cvičebným programom a prípadne aj s cvičením na zníženie stresu.

Všeobecne platí, že diéta Dash vám umožňuje chudnúť veľmi zdravo - ale vo veľmi pomalých krokoch. Pre chudnutie v kombinácii so zdravým životným štýlom môže byť lepšou alternatívou nízkosacharidová strava, ako napríklad kvalitná nízkosacharidová diéta.