DASH strava, pravidlá a výhody pre srdce
DASH diéta vám umožňuje zjesť všetko a zároveň postupne chudnúť. Pôvodne navrhnutý pre hypertonikov sa ukazuje ako jedna z najvyváženejších a najzdravších diét.
DASH diéta, ktorá bola pôvodne vyvinutá pre hypertonikov na kontrolu vysokého krvného tlaku, hladiny cholesterolu a rizika cukrovky, sa stala populárnou a oceňovanou vďaka tomu, že umožňuje pokrytie niekoľkých skupín jedál, receptov a implicitne aj viacerých chutí a preferencií. . Na jeho konci navyše môžete s istotou povedať, že ste prešli na zdravý životný štýl.
Čo je diéta DASH?
Všeobecne sa táto strava zameriava na konzumáciu celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a odtučnených mliečnych výrobkov. DASH strava zahŕňa aj ryby, hydinu a zeleninu. Červené mäso, sladkosti a tuky môžete jesť iba v malom množstve, aby ste udržali nízku hladinu nasýtených tukov, cholesterolu a celkových tukov.
Hlavným pravidlom diéty DASH je, že priemerný denný príjem energie musí byť 2 000 kalórií a program je štruktúrovaný do dvoch etáp.
Prvé dva týždne predstavujú prechodné obdobie, s nízkym príjmom sacharidov, určené na reguláciu metabolizmu. Počas tohto obdobia musíte konzumovať:
• potraviny bohaté na bielkoviny a s nízkym obsahom nasýtených tukov: chudé mäso, fazuľa, šošovica, sója, syr a nízkotučný jogurt, vajcia;
• „dobré“ tuky pre srdce: rastlinné oleje, avokádo;
• potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré obsahujú zdravé tuky: losos, orechy, semená.
V druhej etape zavediete do jedálnička aj obilniny, niekoľko druhov zeleniny a ovocia. Môžete konzumovať:
• celozrnné výrobky: chlieb, cestoviny, cereálie, ovsené vločky, ryža;
• zelenina: brokolica, mrkva, zelený hrášok, kel, zemiaky, špenát, tekvica, paradajky;
• ovocie: jablká, banány, hrozno, pomaranče, grapefruit, mango, melón, broskyňa, ananás, jahoda, marhuľa;
• syry bez tuku;
• orechy, mandle, šošovica a fazuľa.
Okrem týchto krokov a odporúčaných jedál musíte brať do úvahy aj skladby, aby ste sa mohli sústrediť na skupiny jedál, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí.
Množstvá odporúčané špecialistami musia byť zvážené jednotlivo, ponúkame vám však niekoľko ľahko použiteľných opatrení:
Jedna porcia znamená pol šálky varenej ryže alebo cestovín alebo malý krajec chleba.
Jedna porcia znamená pohár surovej zeleniny alebo pol šálky varenej zeleniny.
Porcia znamená pohár ovocia.
• Mliečne výrobky bez tuku: 2 - 3 porcie denne
Jedna porcia znamená pol šálky mlieka alebo 3 lyžice tvarohu alebo malý jogurt.
• Hydina a ryby: maximálne 2 porcie denne
Jedna porcia znamená 60 gramov vareného mäsa.
• Tuky a oleje: 2 - 3 porcie denne
Jedna porcia znamená jednu čajovú lyžičku.
• Vlašské orechy a semená: 4 - 5 porcií týždenne
Jedna porcia znamená 3 polievkové lyžice.
• Sladkosti: maximálne 5 porcií týždenne
Sladkosti sú povolené iba v malom množstve a je lepšie si ich pripraviť doma s kakaovým práškom, čerstvým ovocím a čo najmenším obsahom cukru; jedna porcia znamená 40 gramov.
Tu je príklad jednodňového menu v strave DASH:
• Raňajky: dva malé krajce chleba, 3 lyžice tvarohu, pohár ovocia;
• Snack 1: 2 lyžice vlašských orechov, mandlí alebo kešu;
• Obed: 80 gramov pečeného kuracieho mäsa, 2 šálky sezónneho šalátu z čerstvej zeleniny s 2 lyžicami oleja;
• Snack: jogurt;
• Večera: 2 šálky celozrnných cestovín so zeleninovou omáčkou (šampiňóny, paradajky, cibuľa).
Uvidíte, že sa môže zdať ťažké kombinovať všetky tieto jedlá vo vašich každodenných jedlách, ale táto rovnováha je pre zdravý životný štýl nevyhnutná, pretože sa vyhnete nedostatku výživy. Ovocie a semená môžete použiť ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
Vyvarujte sa nadmernému množstvu soli a korenia. Rovnako ako pri iných diétach je zakázané konzumovať alkohol a sýtené šťavy. Pite najmenej 1,5 litra vody denne a čo najprirodzenejšie nesladené čaje.
Pokiaľ ide o cvičenie, v prvej fáze diéty ich musíte obmedziť na minimum - tri tréningy týždenne, každý po 30 minútach. Toto je obdobie ubytovania, v ktorom si zvyknete na disciplínu pravidelného tréningu a vaše telo a svaly si zvyknú na tento druh námahy. V druhej fáze prepnite na tri tréningy týždenne, minimálne na hodinu alebo 30 minút každý deň.
Riziká a výsledky
Ako vidíte, diéta DASH nie je nijako extrémne obmedzujúca. Udržiavanie rutiny vám však pomáha nepodvádzať a vedieť reálne vyhodnotiť vaše výsledky. Vďaka tomuto režimu budete chudnúť postupne a neustále, ale budete mať aj obdobia stagnácie.
Pravidelne chodte na kontroly, najmä ak držíte túto diétu dlhšie ako 3 mesiace. Doteraz hlásené riziká boli minimálne, ale diéty vždy závisia od každého tela. V skutočnosti je návšteva odborníka na výživu povinná pred a počas akejkoľvek diéty.