Dávkovanie vitamínu D v zime Dr

Dávkovanie vitamínu D v zime: koľko vitamínu D je potrebné na zabránenie nedostatku v zime? Prečo sú oficiálne odporúčania zvyčajne príliš nízke.

Nedostatok vitamínu D - v zime znepokojivo bežný

Približne 80 percent ľudí v Nemecku má v zime nedostatočnú zásobu vitamínu D na. (2, 3) Hladiny v krvi, ktoré v zime drasticky poklesli, sa cez leto čiastočne obnovia - ale viac ako polovicu roka sú príliš nízke. To je pre telo nebezpečné a zvyšuje sa náchylnosť k infekciám a riziko závažných sekundárnych chorôb.

Početné štúdie potvrdzujú vysokú preventívnu hodnotu vitamínu D. Každoročne sa opakujúci sezónny nedostatok pravdepodobne zvyšuje riziko infekcií, autoimunitných chorôb, rakoviny, demencie, kardiovaskulárnych chorôb a všeobecne vedie k vyššej úmrtnosti. (11)

Tento článok vysvetľuje, ako je možné udržiavať zdravé hladiny vitamínu D počas zimy, prečo sú oficiálne odporúčané dávky príliš nízke a prečo by sa mal vitamín D užívať spolu s dôležitými kofaktormi.

Dostatok vitamínu D v zime

Slnko je náš najdôležitejší zdroj vitamínu D: Takmer všetky naše požiadavky na vitamín D prirodzene pokrýva vlastná syntéza vitamínu D v tele pomocou slnka, zatiaľ čo príjem z potravy prispieva iba minimálne.

Bohužiaľ, v našich zemepisných šírkach to platí iba pre mesiace od apríla do októbra - pretože Na jeseň av zime nie je vo všetkých krajinách severne od Talianska intenzita slnka dostatočná na stimuláciu produkcie vitamínu D v pokožke. (1)

Vďaka tomu v zime dramaticky poklesnú hodnoty vitamínu D, čo na konci zimy zvyčajne vedie k prinajmenšom nedostatočnému, ak nie výraznému nedostatku.

Preto je vhodné zabezpečiť prísun vitamínu D v zime inými spôsobmi. V skutočnosti existujú iba dve alternatívy:

Príležitostná návšteva solária
Užívanie doplnkov vitamínu D.

Tento článok je o správnom dávkovaní doplnkov vitamínu D - téme solárií sa podrobne venuje iný článok.

Správna dávka vitamínu D v zime

Odporúčania týkajúce sa dávkovania vitamínu D v zime sú mimoriadne odlišné: Zatiaľ čo Nemecká spoločnosť pre výživu považuje iba 800 IU denne za dostatočné, americká skupina odborníkov pre radu D pre vitamín D odporúča okolo 70 IU na kilogram telesnej hmotnosti, čo je 70 kilogramov zodpovedá asi 5 000 IU denne, čo je šesťnásobok množstva oficiálnych odporúčaní.

Čo je práve teraz? Isté je, že zimná dávka musí pokrývať takmer celú potrebu vitamínu D - pretože slnko v tomto období nemôže nijako prispieť a príjem v potrave s priemerom 400 IU takmer nestojí za zmienku.

Odporúčania DGE sú príliš nízke na to, aby splnili toto tvrdenie. Podľa súčasných štúdií je na to potrebných najmenej 2 000 IU, aby sa udržala minimálna hladina v krvi 35 ng/ml. (7). Vo väčšine prípadov je potreba ešte vyššia.

Tabuľka: Porovnanie oficiálnych odporúčaní pre zimnú dávku vitamínu D.

inštitúcia	Odporúčaná zimná dávka pre dospelých (70 kg)
DGE (4)	800 IU
Endokrinná spoločnosť (5)	2 000 IU
Rada vitamínu D (6)	5 000 IU

Vzhľadom na súčasnú situáciu v oblasti údajov možno odporúčania DGE považovať za príliš nízke. Prípravky vitamínu D z drogérie, ktoré sú založené na týchto odporúčaniach, sú preto nedostatočne dávkované.

Odporúčania endokrinnej spoločnosti sú dostatočné na prevenciu závažného nedostatku, ale pre optimálnu hladinu v krvi sú potrebné vyššie dávky.

Presné dávkovanie vitamínu D v zime vždy závisí od počiatočnej hladiny v krvi, možných ďalších zdrojov vitamínu D v strave a dlhších slnečných zimných prázdnin. Nasledujúce hodnoty však považujeme za užitočné všeobecné odporúčania.

Zimná dávka vitamínu D: Naše odporúčanie

Odporúčame o 50 IU vitamínu D3 na kilogram telesnej hmotnosti a 2–3 µg vitamínu K2 na kilogram telesnej hmotnosti.

Tabuľka: Všeobecné odporúčania pre dávkovanie vitamínu D v zime

Vitamín D a vitamín K2

Naše odporúčanie obsahuje ďalší príjem Vitamín K2 vo forme all-trans MK7. Vitamín K2 je dôležitým kofaktorom pre vitamín D a je zodpovedný za využitie vápniku. (9) Pri užívaní vitamínu D sa zvyšuje absorpcia vápnika - ak sa vápnik nemôže správne používať, môže to viesť k nebezpečným usadeninám vápnika v cievach a orgánoch. (10)

Kvôli všeobecne zlému prísunu vitamínu K2 je preto vhodné užívať vitamín D a vitamín K2 vždy spolu. Viac informácií o tejto téme nájdete tiež v podrobnom článku.

Zimné doplnky vitamínu D.

Aby bolo ľahšie brať, sú Má zmysel používať kombinované prípravky, ktoré už obsahujú vhodnú zmes vitamínu D3 a vitamínu K2 MK7. Dajte si pozor na dve veci:

Rozumná zmes týchto dvoch vitamínov
Správna forma vitamínu K2 (all-trans MK7)

Citeľný zmiešavací pomer

Pretože individuálne potrebné dávky vitamínu D3 sa pohybujú medzi 3 000 a 5 000 IU v závislosti od telesnej hmotnosti a absorpčnej kapacity, má zmysel zvoliť pomer, ktorý umožňuje dostatočnú flexibilitu. Napríklad prípravok s 200 µg vitamínu K2 na 1 000 IU vitamínu D nemá veľký zmysel, pretože ak by ste užili 4 000 IU vitamínu, brali by ste súčasne 800 µg K2 - je to neškodné, ale aj zbytočné a tiež veľmi drahé.

Podľa nášho názoru je primeraný pomer 1 000 IU vitamínu D3 k približne 50 µg vitamínu K2 MK7, pretože to umožňuje maximálnu flexibilitu a poskytuje primerané množstvo vitamínu K2 pri všetkých dávkach od 2 000 do 5 000 IU. Ak sa aj napriek tomu usilujete o vyššie dávky, má zmysel kombinácia 2 500 IU až 100 µg alebo 5 000 IU až 200 µg vitamínu K2.

All-trans vitamín-K2-MK7

Vitamín K2 MK7 existuje v dvoch formách nazývaných cis a trans MK7. Telo dokáže spracovať iba trans formu, cis-MK7 je neúčinná. Napriek tomu sa prípravky s cis zložkami stále predávajú. Pri nákupe by ste sa preto mali ubezpečiť, že je produkt označený ako „100% all-trans“.

Odporúčania pre vyhľadávanie produktov na internete

* Odkaz otvorí hľadanie vo vyhľadávači Google.de

Liečba vitamínom D po zime

Ak ste vynechali užívanie vitamínu D v zime, má zmysel doplňovať zásoby tela prostredníctvom cieleného režimu vitamínu D. Tu sa podáva krátkodobo väčšie množstvo vitamínu D, ako by bolo potrebné pre denný prísun. Podrobnosti nájdete v samostatnom článku:

Počiatočná terapia vitamínom D - takto sa doplňujú zásoby vitamínu D.

Záver: vitamín D v zime

Doplnenie vitamínu D v zime je jedným z najrozumnejších doplnkov výživy a významne prispieva k zdraviu. Vitamín D predchádza mnohým chronickým ochoreniam a má zásadný význam pre fungujúci imunitný systém. Pol roka strávených s nedostatkom vitamínu D je pre telo obrovskou záťažou a významným rizikom pre zdravie.

Zásoba ľudského vitamínu D je stále prispôsobená tropickým podmienkam - klimatickému pásmu, v ktorom sa nachádza kolíska ľudstva. Dodávka vitamínu D je mimoriadne dôležitá v severných oblastiach a v súvislosti s moderným životným štýlom, ktorý je plachý.

Z tohto dôvodu je možné a rozumné urobiť všeobecné odporúčanie pre príjem vitamínu D a vitamínu K2 v zime. Nasledujúce články ponúkajú pomoc s výberom vhodného prípravku:

Doplnky vitamínu D - na čo si treba dať pozor!
Testované sú doplnky vitamínu D - najlepšie doplnky vitamínu D na prvý pohľad