Dbajte na hydratáciu
Predmet hydratácie je veľmi dôležitý, najmä v tomto ročnom období, keď je veľmi teplo. Ako sa za týchto podmienok čo najlepšie hydratovať? Ale tiež, aké dobré to nie je preháňať a nepiť príliš veľa tekutín.
Je nesmierne dôležité, aby ste boli dobre hydratovaní pred, počas tréningu alebo súťaže. Výsledkom dehydratácie u ľudí, ktorí cvičia, je nadmerná únava, svalové kŕče, znížená schopnosť koordinovať pohyby.
Ale uvedomte si, že často - najmä pre začiatočníkov - nie je hlavným problémom dehydratácia, ale nadmerná pozornosť venovaná hydratácii. Nemožno si nevšimnúť, že mnoho bežcov nosí v rukách, cez parky alebo na štadióne, fľašu tekutín (najčastejšie vodu), z ktorých na hranici nábožnosti pravidelne pijú. Strach z dehydratácie je niekedy väčší, ako by mali byť.
Všeobecne uznávaným pravidlom vo svete behu, najmä behu na dlhé trate, je, že problémy s dehydratáciou môžu nastať, keď - v dôsledku námahy - stratíte asi 2 percentá svojej pôvodnej hmotnosti. Predpokladá sa, že telo vylučovalo potením tekutiny, ktoré je nevyhnutné urgentne „vrátiť“ (tj. Ak schudnete 2% hmotnosti, musíte piť rovnaké množstvo tekutín).
V skutočnosti však môžu bežci ľahko stratiť ešte viac telesnej hmotnosti (tí, ktorí podávajú výkony, znižujú asi o 10% hmotnosti), percento o 3-4% je viac než prijateľné. Ide o to, že strata hmotnosti nie je spôsobená iba stratou tekutín, ale aj spaľovaním tukov, sacharidov a bielkovín, vďaka ktorým svaly pracujú.
Štúdia citovaná webom Runners World ukazuje, že ultramaratónci môžu stratiť asi 4,5 až 6,4 percenta svojej pôvodnej hmotnosti, bez toho, aby to významne ovplyvnilo ich hladinu hydratácie. Hovorme si teda o polhodinovom behu v parku, keď môžete bez problémov behať bez obáv z dehydratácie.
Pozrime sa však na niekoľko základných princípov týkajúcich sa správnej hydratácie.
Ako?
Odporúča sa skonzumovať asi 0,5 litra vody alebo inej tekutiny (prírodné džúsy, zvlhčovače; asi 1 - 2 hodiny pred behom); káva alebo alkohol nie sú zahrnuté. Asi tretina z tohto množstva sa môže vypiť pred začiatkom preteku/tréningu, pretože čím viac tekutín je v žalúdku, tým rýchlejšie sa dostane do tenkého čreva.
Pred pocitom smädu sa odporúča piť tekutiny pred behom/tréningom. Podľa toho, aké je horúčavy, ako aj od intenzity behu môžete každých 20 - 30 minút skonzumovať 0,1 - 0,2 litra tekutín (hlavne vody). Avšak po viac ako 90 minútach sa odporúča, aby boli tekutiny vo forme rehydratačného nápoja (s elektrolytmi), ktorý kompenzuje stratu sodíka a minerálov v dôsledku.
Dôležitá je aj hydratácia po tréningu/súťaži. Neexistuje všeobecné pravidlo, ale odporúča sa asi 0,2 - 0,3 litra tekutín na každý pol kilogramu zhodený v dôsledku námahy.
Čo?
Pri fyzickej námahe trvajúcej menej ako hodinu môže byť hydratácia optimálna pomocou vody alebo hypotonických nápojov (ktoré kompenzujú stratu tekutín z tela). Takéto nápoje nesmú obsahovať alkohol, kofeín alebo cukor a môžu to byť: minerálne vody, zriedené ovocné džúsy, studený čaj atď.
Pri fyzickej námahe, ktorá trvá viac ako hodinu, už nie je hydratácia optimálna iba pri samotnej vode. Voda zostáva dlhšie v tenkom čreve (z toho dôvodu pocit plného žalúdka pri behu), rýchlo vytvára pocit močenia, nekompenzuje stratu sodíka alebo minerálov.
Preto sa v prípade tohto druhu úsilia odporúčajú rehydratačné nápoje, izotonické, ktoré obsahujú rozpustené minerály (elektrolyty: sodík, vápnik, horčík, draslík atď.) A sacharidy.
Neodporúčal by som konkrétny izotonický nápoj, ale je žiaduce, aby mali minimálne vlastnosti:
- mať príjemnú, jemnú chuť na sliznicu ústnej dutiny
- majú preto ľahkú arómu
- byť mierne sťahujúci
- nebyť veľmi sladký
- nespôsobovať popáleniny zažívacím traktom
- nemať kyslosť
A ešte jedna dôležitá vec. Ak chcete používať izotonické nápoje, je nevyhnutné ich pred pitím počas pretekov otestovať.
Na druhej strane pár ďalších vecí O CHLADENÍ ktoré stoja za zváženie:
- Behajte, pokiaľ je to možné, na miestach viac chránených pred slnkom (v lese, na tráve a nie napríklad na asfalte) alebo v blízkosti vody (tu je vždy trochu chladnejšie).
- Noste svetlé vybavenie. Pokiaľ je to možné, mal by umožňovať odparovanie potu a vetranie tela
- Používajte krém na opaľovanie
- Nezabudni na čiapku. Alebo čokoľvek iné (bandana), ktoré chránia vašu hlavu pred slnečnými lúčmi
- Pred začiatkom tréningu znížte svoju telesnú teplotu. Ak si to môžete dovoliť, zaobstarajte si - ako profesionálni športovci - vestu so zabudovanými kockami ľadu (nezabúdajme, že aj Constantina Diță Tomescu ju mala v Pekingu pred ziskom zlatej olympijskej medaily v maratóne) nosíte ho krátko pred behom. Ak nie, použite šikovnejšie možnosti: dajte si studenú sprchu, vypite studené nápoje (nie však príliš studené) alebo zostaňte v miestnosti, kde je klimatizácia (a to samozrejme funguje!)