Definujte crack a zadok pomocou svaloviny uvarenej

Definujte svoje svaly pomocou jedál na mieru a jedzte zdravý obed. Ak chcete nabrať kvalitnú svalovú hmotu, odporúčame vám kategóriu prírastok. Budovanie kvalitatívnej hmoty znamená budovanie svalov bez nadbytočného tuku. Čím viac svalov, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu kalórií.

crack

To znamená, že potreba kalórií musí byť neustále upravovaná - definovanie svalov tiež znamená, že sa stanete efektívnejším. Napríklad sa stanete skutočným „strojom na spaľovanie kalórií“.

Tu je dôležité zvýšiť obsah sacharidov a bielkovín a konzumovať ich v rovnakej forme ako zdravé tuky. V zásade jesť viac, jesť správnu vec. Existuje teda prebytok kalórií, čo neznamená nič iné, ako to, že spotrebujete viac energie, ako potrebujete. V kombinácii s cvičením sa táto prebytočná energia teraz premieňa na svalovú hmotu. Tu môžete definovať svoje svaly.

Prebytočné kalórie

Prebytok kalórií pre ženy: približne +10% - 20% dennej potreby kalórií Prebytok kalórií pre mužov: približne +10% - 30% dennej potreby kalórií

Pozrime sa na dva konkrétne príklady:

  • Ste 27 rokov, ženy a 172 cm vysoké a vážia 53 kg.
  • Pracujete v kancelárii, a preto máte primárne sedavé aktivity.
  • Ako kompenzáciu chodíte raz týždenne na jogu a dvakrát na silový tréning

Vaša denná potreba kalórií je 2145 kcal. Pre dosiahnutie svalového prírastku sme stanovili prebytok kalórií 302 kcal, čo zodpovedá 15% kalorickej potreby. Denná potreba kalórií je teda 2447 kcal. Distribúcia makronutrientov pre túto kategóriu je nasledovná:

  • Bielkoviny: 30% - 179 g
  • Sacharidy: 50% - 298 g
  • Tuk: 20% - 53 g

Ste muž 31 rokov, 184 cm vysoký a vážite 71 kg. Pravidelne ste vonku na stretnutiach so zákazníkmi. Ako kompenzáciu chodíte 4-krát týždenne do fitnes (sila a vytrvalosť).

Vaša denná potreba kalórií je 3158 kcal. Pre dosiahnutie svalového prírastku sme stanovili prebytok kalórií 473 kcal, čo zodpovedá 15% kalorickej potreby. Denná potreba kalórií je teda 3631 kcal. Distribúcia makronutrientov pre kategóriu zisk-to je nasledovná:

  • Bielkoviny: 30% - 266 g
  • Sacharidy: 50% - 443 g
  • Tuk: 20% - 78 g

Pre kategóriu zisk-to používame hlavne nasledujúce zdroje:

  • Sacharidy: bulgur, špaldové cestoviny, šošovica
  • Bielkoviny: kuracie mäso, hovädzie mäso, mliečne výrobky, vajcia
  • Tuk: avokádo, vajcia, orechy a jadrá, nehydrogenovaný kokosový tuk

Čo by sa nemalo objaviť v ponuke zisku:

  • Cukor: rafinovaný cukor, ktorý sa nachádza vo väčšine hotových jedál (a oveľa viac)
  • Rýchle sacharidy: biela múka, cestoviny (a oveľa viac)
  • Nasýtené mastné kyseliny: bravčové mäso, všetky klobásy, maslo (a oveľa viac)

Je pre nás dôležité, aby ste nielen poznali zdroje, ale aj vedeli, ktoré potraviny je možné navzájom kombinovať. Vytvorte si profil na massgekocht a dostanete podrobný zoznam zložiek pre rôzne zdroje živín. Prihlásili ste sa na odber noviniek? Hneď ako sa aktivuje vytvorenie profilu, budete dostávať osobné informácie.

Tipy od trénera

Každý, kto veľa trénuje a pracuje, potrebuje potrebnú regeneráciu. Svaly potrebujú na svoj rast odpočinok.

  • Telo funguje ako batéria na nabíjanie. Vaša zásoba energie sa vyprázdni počas každodenného života, najmä počas tréningu. Jedlo po fyzickej námahe má preto veľký význam pre vaše zotavenie. Tam si doplníte pamäť pre svoje nové výzvy.
  • Dostatok spánku zaručuje lepší pracovný výkon počas dňa.
  • Vyvarujte sa jednoduchých cukrov a nahraďte ich komplexnými sacharidmi. Tie dodajú vášmu telu viac energie ako sladké jedlá. To podporí vašu regeneráciu a ušetrí si potravinovú kómu po obedňajšej prestávke.

Obnova sa začína v hlave. Aktívne si naplánujte regeneráciu.

A dve OBROVSKÉ mýty, ktorú chceme nakoniec zničiť:

  • Tuk sa dá premeniť na svalstvo
  • Budovaním svalov sa ženy stávajú extrémne širokými/svalnatými

Nie, nie, a ešte raz nie!

Najskôr si vybudujete svalovú hmotu, ktorá pomáha spaľovať telesný tuk. Ženy nie sú geneticky predurčené na to, aby budovali také veľké hory svalov. Súvisí to so skutočnosťou, že má veľmi malú časť hormónu testosterónu, ktorý je zodpovedný za tvorbu veľkej svalovej hmoty.

Faktom je, že u žien budovanie svalovej hmoty znamená napínanie tkaniva. Vďaka úzkym tvarom látky ste štíhla a sexi.