Defiphase pri budovaní svaloviny Stravujte sa správne, aby ste dosiahli optimálne budovanie svalov v defifáze

Termodynamický princíp negatívnej energetickej bilancie platí pre každého a je v konečnom dôsledku jediným rozhodujúcim kritériom pre zníženie ukladaného telesného tuku.

Týmto vyjadrením by som chcel predstaviť príspevok k diéte alebo defifáze. Som si vedomý, že existuje veľmi veľa rôznych názorov na efektívnu defifázu a že veľa ciest vedie do Ríma! (Low Carb, Low Light Carb, Atkins, Refeeds atď.) Chcel by som uviesť môj osobný názor na formu stravy alebo defifázu.

Ale nechcem filozofovať o zlomených predsavzatiach, ale pokúsiť sa predstaviť svoje myšlienky zrozumiteľným spôsobom a zbaviť sa svojich názorov na bežné mýty o chudnutí a potom sa bližšie zaoberať distribúciou silového tréningu a kardia.

Odhalenie svalov počas defifázy

Pred začatím diéty by mali byť vytvorené mentálne požiadavky! Bez motivácie diéta alebo defifáza skôr či neskôr zlyhajú.

Pre mnohých kulturistov nie je také ľahké prejsť na poruchu a stať sa „menej“ naraz. Tento „problém“ by sa mal vylúčiť pred diétou alebo predfázovaním a treba si uvedomiť, že definované telo je oveľa pôsobivejšie ako fašírka.

Tri fázy defifázy sú ...

Vytvorte predpoklady
stanoviť cieľ
motivácia

Motiváciou by mohol byť aj vzhľad žien v kúpalisku. Ciele by mali byť stanovené realisticky, inak bude motivácia preč a diéta alebo defifáza zlyhajú.

Nemá zmysel napríklad ani zakázať čokoládu, pretože práve vtedy sa zvyšuje túžba po čokoláde.

Možno by ste mali fotografovať pred a po alebo merať obvod, pretože váha by nemala slúžiť ako (jediná) referenčná hodnota. Denník úspechov zadarmo z balíka Sixpack Success Complete Package môžem vrelo odporučiť, ktorý si môžete zadarmo stiahnuť.

Teraz by som sa rád vrátil k úvodnému vyhláseniu o schodku.

Strata tuku je redukcia uloženého telesného tuku, keď je energetická bilancia negatívna!

Deficit kalórií je individuálna záležitosť. V závislosti od stravy alebo defifázy by mal byť deficit nastavený na 300 - 1 000 kalórií. Aby ste sa zbavili tuku, musíte šetriť kalórie, takže telo je nútené ísť do svojich energetických zásob a vyprázdniť tukové zásoby.

Bez ohľadu na to, či sa konzumujú IBA tuky, uhľohydráty alebo iba bielkoviny, ak nedosahujete základné požiadavky, odbúravate telesný tuk.

Telo spotrebúva energiu každú sekundu. Pri cvičení sa samozrejme spotrebuje viac energie ako pri sedení na pohovke! Pretože sacharidy sú najrýchlejšie dostupné, ako prvá možnosť ich telo aktivuje a spáli. Tuky sa vždy spaľujú, pretože udržiavajú telesné teplo neustále vysoké, ak to nestačí, používajú sa iba bielkoviny.

Stručné vysvetlenie pojmov:

Spaľovanie tukov: prebieha kdekoľvek a kdekoľvek v tele
Strata tuku: nastáva pri negatívnom príjme kalórií. Zásobníky tuku sú vyprázdnené.

Každé telo má tukové bunky. Závisí to od toho, ako dobre sa plnia tukové bunky. Ak ich hojne plníte, ste tuční. Počet tukových buniek je možné zmeniť iba chirurgicky.

Telo rozkladá tuk v konkrétnom poradí. Každé telo je iné, ale všeobecne sa dá povedať, že telo ide najskôr na miesta, kde tuk nie je potrebný. Paže, ramená, nohy atď. Žalúdok býva často posledný. To by malo eliminovať mýtus o lokálnom spaľovaní tukov, pretože ten neexistuje.

Počet kalórií:

Sacharidy a bielkoviny majú 4 kcal na gram
Tuky majú 9 kcal na gram
Alkohol 7 kcal na gram

Jedno kilo telesného tuku má 9 000 kalórií. (7 700 čistých tukov a 1 300 kcal, ktoré sa musia počítať pri premene na využiteľnú energiu)

Stručný príklad: Denne sa ušetrí 500 Kcal. Takže za 10 týždňov môžete schudnúť asi 5 kg.

Existuje rozdiel medzi relatívnou a absolútnou produkciou energie z tukových buniek. V dôchodku je efektívne spaľovanie tukov väčšie ako pri intenzívnom silovom tréningu, ale vo vzťahu k absolútnemu prírastku smiešne malé!

Odporúčaniu nejesť nič po 17. hodine chýba akýkoľvek fyziologický základ, a preto nie je všeobecne použiteľné. (pokiaľ tento čas už požiadavku na Kcal nepokrýva).

Tiež nie je pravda, že trávenie je v noci horšie ako cez deň! V skutočnosti je to naopak.

Telo potrebuje 0,4 gramu/kg bielkovín na zabezpečenie najdôležitejších funkcií tela. Príjem pre kulturistu by bol 1,5 - 3 g/kg. Hovoríme tu o prírodných športovcoch.

Zdravá zmiešaná strava by mala slúžiť ako výživa pre stravu alebo defifázu. Tuk vedomý, bohatý na sacharidy, bohatý na bielkoviny. Rozpis zónovej diéty Dr. Dobrým príkladom tu môže byť Searrs:

25-30% bielkovín, 25-30% tukov, 40-50% sacharidov

Pri konzumácii tukov by sa mala hlavná pozornosť venovať rastlinným tukom vo forme olejov (olivový olej, repkový olej atď.), Polynenasýtených mastných kyselín (tekvicový olej, slnečnicový olej atď.) A omega 3 mastných kyselín (ryby).

Pre sacharidy by sa mali zvoliť tie s dlhým reťazcom.

Aby ste zabezpečili hustotu živín počas defifázy, mali by ste dodržiavať tieto pokyny:

Sacharidy: ovsené vločky, zelenina a šaláty
Bielkoviny: chudé mäso všetkého druhu, hydina bez kože, ryby, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh, kuracie filé, morčacie filé, ľahký syr, bielkovinový prášok
Tuk: rybí olej, kokosový tuk, olivový olej, ľanový olej, ľanové semienko, orechy, slnečnicové semienka
Nápoje: káva, čaj, voda

Zriedka by sa mali jesť:

Sacharidy: ovocie, ryža, zemiaky, cestoviny
Bielkoviny: chudé mäsové kúsky (do 15% tuku), mlieko
Tuk: vaječný žĺtok, maslo
Nápoje: ľahké nápoje

Nikdy nejedzte:

Sacharidy: cukor, chlieb, sladkosti
Bielkoviny: klobása, tučné mäso, solené ryby
Tuk: viditeľné živočíšne tuky, margarín
Nápoje: alkohol, limonády, cola, džúsy

Nastavil by som príjem tekutín na minimálne 4 litre denne. Bez soli by som sa zaobišiel čo najviac, keďže veľa vecí, ktoré kupujete, je už predsolených. Dobrý článok k tomu: Pitie pri cvičení! Prečo by ste mali vypiť najmenej 3 litre vody denne

Niekedy, keď diéta zlyhá, denný odpočinok dokáže zázraky. Aj keď držíte diétu alebo preškrtnete jedlo, po tréningu by vám jedlo nikdy nemalo chýbať.

Existuje pulz spaľovania tukov?

Tuk sa vždy spaľuje, rovnako ako glykogén, mení sa iba pomer!

Keď sa zvyšuje srdcová frekvencia, zvyšuje sa percento glykogénu. Už som tu viackrát spomínal, že rozhodujúci je celkový počet kalórií. Ak trénujete s nízkou srdcovou frekvenciou, spálite viac tukov a menej glykogénu, ale aj menej kalórií.

Pre požadované zníženie hmotnosti v zmysle zníženia percenta tuku v tele nie je dôležité spaľovanie tukov počas tréningu, ale skôr to po tréningu (zvýšený energetický výdaj a tým aj zvýšený metabolizmus tukov vo fáze zotavenia počas niekoľkých hodín, najmä po intenzívnej fyzickej námahe, takzvaný „afterburn effect“). ), ale v konečnom dôsledku je rozhodujúcim kritériom iba negatívna energetická bilancia za deň (alebo za týždeň alebo z dlhodobého hľadiska).

Vhodnejšie je teda intenzívne školenie.

Výcvik HIIT je možné vykonať na akomkoľvek kardio prístroji. (Môžete ho použiť aj pri plávaní atď.).

Začnite miernou rýchlosťou a potom ju približne na 20 sekúnd upravte na 90 - 95% maximálnej srdcovej frekvencie.

Zahrejte sa, ponaťahujte a potom .......
1 minúta. Beh >>> 20. Šprint >>>
1 minúta. Beh >>> 20. Šprint >>>
1 minúta. Behať. >>> 20. Šprint >>>
1 minúta. Beh >>> 20. Šprint >>>
5min. Beh >>> naťahovanie

Výhodou je veľké uvoľňovanie hormónov a zvýšené spaľovanie kalórií, ktoré potom vedie k deficitu.

Počas defifázy NENECHÁVAJTE zníženie intenzity.

Defifáza

Telo je skonštruované a naprogramované takým spôsobom, že akonáhle bude nedostatok potravy (diéta), zníži sa jeho potreba a my sa dostaneme na náhornú plošinu, kde je chudnutie čoraz ťažšie. Množstvo kalórií sa ďalej znižuje a čoraz viac sa cvičí, aby sa odstránil aj posledný tuk. zredukovať.

Ak k tejto skutočnosti pristúpite primerane dobre, dôjdete k záveru, že svoju definičnú fázu môžete so zvyšujúcou sa intenzitou rozdeliť na 3 rôzne časti.

Defiphase fáza 1) Kardio tréning

Najskôr je po dobu 3 týždňov ukončený kardiovaskulárny tréning/kardio tréning. To je mimoriadne dôležité, inak sa fázy II a III stanú krížnou cestou.

Koniec koncov, väčšina všetkých kulturistov a silových športovcov takmer vôbec/žiadny kardio tréning počas hromadnej fázy. Trojtýždňové aklimatizačné obdobie je teda lepšie ako predčasné prerušenie defifázy. V tejto časti máte možnosť opäť trénovať svoje slabé miesta pred veľkým ohňostrojom.

Navrhujem behať 2-3 krát týždenne a intervalové tréningy na eliptickom stroji 2-3 krát týždenne. Napríklad ak má vaše zariadenie úrovne, môžete začať s nízkym časom na úroveň a potom pridať niekoľko sekúnd alebo minút na reláciu.

Môj crosstrainer má 8 úrovní, začal som so 4 minútami na úroveň. Ďalšia relácia bola o 20 sekúnd dlhšia, takže som získaval jednu minútu týždenne. Musíte si však otestovať presný nárast, pretože koniec koncov, každý človek je iný a to, čo je pre mňa vhodné, sa nedá zovšeobecniť na ostatných. Na slabých bodoch by sa malo najlepšie pracovať pred intervalovým tréningom, s časťou tela pred každým sedením. Vyskúšajte techniky intenzity, meňte cviky, zvyšujte váhu atď.

Defiphase fáza 2) Školenie MeltDown

Fáza II pokračuje vytrvalostným tréningom, ale silový tréning teraz ustupuje komplexu zrútenia. Ak vás zaujíma, na čo ste vytrvalosť vytrénovali, odpoveď vám dá tento kostnatý program od Don Alessi.

Myšlienka je jednoduchá, absolvujete základné cviky, najlepšie však tie, ktoré sa robia s činkou. Aby boli prestávky čo najkratšie, použite cviky, pri ktorých činku nezložíte.

Napríklad vzpriamené veslovanie s nohami a potom predné drepy alebo tlakový tlak (tlak na plecia) alebo power clean (zmes mŕtveho ťahu a tlaku na ramená).

Fantázia nepozná hranice. Kombinácie tlaku na lavičke a vzpriameného veslovania alebo drepov nie sú potrebné, pretože dáte činku dole a kruh je prerušený. Na zvýšenie intenzity sa počet opakovaní zvyšuje za jeden týždeň a prestávky medzi kruhmi sa znižujú alebo sa zvyšuje počet kôl v druhom týždni.

Napríklad začnete so 4 kruhmi a 10 opakovaniami s 90-sekundovou prestávkou vo vetách a potom v nasledujúcom týždni ostane iba 75 sekúnd prestávky.

Fáza defipázy 3) Metóda Tabata

V poslednej fáze sa po každom tréningu používa metóda Tabata.

Postavte sa na zabezpečený stojan na drep, urobte variáciu drepu a urobte čo najviac ohybov po dobu 20 sekúnd, pozastavte sa na 10 sekúnd a celé to zopakujte ešte 7-krát. Aby ste sa dostali na 240 sekúnd. Neberte príliš veľkú váhu, pretože v posledných opakovaniach sa 50 kg bude cítiť ako 120 kg a váš dych bude pískať ako starý parný vlak.

Prvá fáza teda začína 6-krát vytrvalostným a slabým tréningom, druhá 3-násobným pretavením a 3-krát vytrvalostným tréningom a posledná 3-násobnou vytrvalosťou a 3-násobným pretavením a tabata.

Pri tomto programe by ste nemali príliš obmedzovať stravu, inak nebudete mať silu prekonať túto horu jednotiek. Dodržiavajte vysoký obsah bielkovín, menej sacharidov a možno jedlo, ako je večera alebo raňajky, vymeňte za chvenie.

Zhrnutie

Tí, ktorí prežijú tento program, by mali byť schopní znížiť svoje percento telesného tuku. Jednoduchým opakovaným prerážaním náhorných plošín, ako je to v tomto prípade, by sa fáza stravovania nemala stať príjemnejšou, ale úspešnejšou.

Pri bežnej strave alebo defifáze pozostáva veľká časť stratenej telesnej hmoty z funkčnej svalovej hmoty.

Výsledok je často nepekný: telo je oslabené, nemá kontúru a niektoré tukové usadeniny pretrvávajú.

Ak sa však diéta kombinuje so silovým tréningom, percento strateného telesného tuku sa výrazne zvyšuje. Silový tréning zastaví telo v udržiavaní svalov. Preto bude intenzívnejšie napádať svoje tukové zásoby, aby vyrovnal „podvýživu“ súvisiacu so stravou. Výsledok diéty kombinovanej s posilňovaním sa bude zásadne líšiť od výsledku diéty bez tejto podpory.

Mäkké, okrúhle telo bude tvrdé a dostane presné kontúry. O pár centimetrov menej na bruchu a o pár centimetrov viac okolo hrudníka a ramien úplne zmení váš vzhľad.

Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!