Denná energetická bilancia platí v zime aj v lete. Koučing Peeroton

energetická

„Vďaka vývoju bol ľudský organizmus po tisíce rokov udržiavaný v pohybe osem až desať hodín denne,“ vysvetľuje profesor Dr. Hans-Georg Predel, vedúci Ústavu pre kardiovaskulárny výskum a športovú medicínu na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.

Iba v posledných niekoľkých generáciách sa rozsah pohybu výrazne a postupne znižoval; technický pokrok viedol k tomu, že čoraz viac ľudí žilo a pracovalo v sede.

„Z mnohých štúdií vieme, že ľudia sa dnes často nepohybujú viac ako 800 metrov (!) Za deň," dodáva odborník na výživu Bernhard Url. „Pre naše genetické programovanie by bolo 20 kilometrov za deň úplne normálne. Mnohé štúdie tiež potvrdzujú, že Po zdravotnej stránke je optimálne spáliť 2 500 - 3 500 kcal týždenne cvičením. To je päť až sedem hodín cvičenia týždenne, čo by bol podľa mňa ideálny stav. “

Denná spotreba energie

Energia sa však nespotrebováva iba počas cvičenia, ale každú hodinu dňa, aj keď spíme. Do energetickej bilancie sú preto zahrnuté dve zložky.

Bazálny metabolizmus - to je množstvo spálených kalórií, keď odpočívate, keď nič nerobíte. Vypočítava sa to pomocou vzorca telesnej hmotnosti x 24. Ak máte ako dospelý normálny údaj s indexom telesnej hmotnosti medzi 20 a 28, potom je to zhruba pravda.

Pri vyššom percente tuku tento výpočet už nie je správny, pretože potom je svalová hmota v porovnaní s telesnou hmotnosťou nižšia. Potom by ste nemali vynásobiť telesnú hmotnosť číslom 24, ale nižšou hodnotou. A čím vyššie je percento svalovej hmoty na telesnej hmotnosti, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. To je tiež dôvod, prečo cvičenie s činkami a váhou podporuje aj chudnutie.

Obrat výkonu - to znamená spotreba kalórií, ktorá je odôvodnená každodennými činnosťami (cesta do školy, práca, práca v záhrade atď.). To samozrejme zahŕňa aj spotrebu kalórií, ktorú spálime športovými aktivitami.

Stanovenie energetickej bilancie

Počas spánku zodpovedá bazálny metabolizmus energetickej spotrebe tela. Akonáhle ste fyzicky aktívni, vaša spotreba energie rastie. Podľa všeobecného pravidla možno silový metabolizmus vypočítať na základe základného metabolického metabolizmu nasledujúcim spôsobom.

Vynásobte (za hodinu aktivity) bazálny metabolizmus:
1,2 na prevažne ľahké sedenie alebo ležanie pri denných činnostiach
1,5 pre ľahké sedenie alebo chôdzu počas denných aktivít
1.7 pre dočasné denné aktivity v stoji alebo pri chôdzi
1,9 pre náročnejšie denné aktivity v stoji alebo chôdzi
2,0 - 2,5 pre neustále namáhavé a náročné denné činnosti, ako je ťažká fyzická práca alebo veľa športu

Príklad výpočtu: Osoba váži 75 kilogramov, jeho bazálny metabolizmus je 75 x 24 = 1 800 kilokalórií za deň, t. J. 75 kcal za hodinu. V jeden deň odpočíva 8 hodín (faktor 1), je aktívny štyri hodiny v dome/apartmáne (faktor 1,5), do práce trvá jednu hodinu mestskou hromadnou dopravou (faktor 1,7), zje 1, 5 hodín (faktor 1,5) a 8,5 hodiny trávi väčšinou sedením v kancelárii (faktor 1,2) a venuje sa jednej hodine namáhavej fyzickej práce (faktor 2). Pri bazálnom metabolizme 75 Kcal za hodinu sa jeho spotreba energie počíta takto: 75 x 8 x 1 plus 75 x 4 x 1,5 plus 75 x 1 x 1,7 plus 75 x 1,5, x 1,5 plus 75 x 8,5 x 1,2 plus 75 x 1 x 2 - spolu približne 2 261 kcal spotreby energie v daný deň.

Spotreba kalórií pri rôznych činnostiach

Ak chcete dosiahnuť presnejší obrat svojho osobného výkonu, môžete postupovať podľa tabuľky spotreby kalórií zo stránky laufleistungs.net. Tu sa tiež správne rozlišuje medzi tým, aký je človek ťažký a koľko svalovej hmoty má.

Všetky údaje o spotrebe kilokalórií za 15 minút, diferencované podľa telesnej hmotnosti v piatich kategóriách 55 - 64 kg, 65 - 74 kg, 75 - 84 kg, 85 - 94 kg a 95 - 104 kg
Zdroj: Fahrtleistungs.net

Televízia 18 23 27 31 35
Vedenie vozidla 22 30 37 43 50
Žehlenie 25 32 36 41 47
Hra s deťmi 42 49 56 63 70
Čistenie/vysávanie 51 60 72 78 89
Kosenie trávnika 92 111 126 141 159
Stúpacie schody 112 132 153 174 192

Príklad výpočtu: Ak vážite 70 kíl a sledujete televíziu 90 minút, skonzumujete 6 (90 min = 6 x 15) x 23 (hodnota v 2. stĺpci 65 - 74 kg) kcal, teda spolu 138 kcal.
Spotreba kalórií v športe

Všetky informácie v kilokalóriách spotrebované za 15 minút, zdroj: Fahrtleistungs.net

55-64kg 65-74kg 75-84kg 85-94kg 95-104kg
Choďte na prechádzku, jogu 54 62 71 78 86
Chôdza - ľahká 62 73 84 96 108
golf 71 83 96 109 122
Aerobik, bedminton 80 96 110 125 142
Chodiaca sila 80 96 110 125 142
Jazda na bicykli 15 km/h 83 98 113 128 145
tenis 90 107 124 140 156
Korčuľovanie 96 111 132 150 167
Snowboarding 112 133 154 173 193
pomalý beh 114 135 153 176 197
Horská cyklistika 119 140 162 183 206
Plavecká kraula 128 152 174 199 222
Plavecká truhlica 134 158 183 206 231
Basketbal, futbal int 136 160 186 210 236
Točenie, bicykel 25 km/h 140 165 191 216 242
Intenzívny beh 165 210 241 270 300
tekvica 176 207 239 269 304

Samozrejme musíte rozlišovať, či robíte šport so strednou alebo vysokou intenzitou. Ako informácia však už možno použiť informácie zo stránky laufleistungs.net. Konverzia výkonu plus bazálna konverzia potom poskytuje dennú spotrebu energie.

Tí, ktorí chcú schudnúť, musia zostať vo svojej strave minimálne 500 kcal pod ich hodnotu!