Denné kalorické potreby; Sprievodca prispôsobením
Domov Denné potreby kôň.
Denná kalorická potreba
Ako zistím, koľko kalórií potrebujem každý deň ?
Nie ste si istí, aký by mal byť váš cieľ? Potom spustite režim „Údržba“. Teoreticky je to úroveň, na ktorej si budete udržiavať svoju aktuálnu váhu. Je to vaša denná kalorická potreba, ktorá udržuje vašu váhu na rovnakej úrovni ako rovnaká úroveň aktivity.
Nezabudnite však, že výpočty vykonané aplikáciou sú personalizované. Mnohí z nás jedia príliš veľa alebo príliš málo, takže začatie sledovania kalórií a udržiavanie úrovne údržby nám pomôže dosiahnuť to, čo musíme urobiť.
Preto väčšina odborníkov na výživu pred vytvorením stravovacieho plánu skontroluje úroveň údržby (denná kalorická potreba) predtým, ako navrhne plán prírastku (prebytok kalórií) alebo úbytku hmotnosti (deficit kalórií).
Ale akonáhle sa rozhodnete pre chudnutie, to znamená, že ste sa rozhodli chudnúť, budete musieť udržiavať kalorický deficit niekoľko stoviek kalórií (200 - 500) v porovnaní s úrovňou vašej údržby. Viem, že sa to nezdá ako veľký deficit, ale je to najbezpečnejšie, bez vedľajších účinkov a s maximálnym účinkom.
Kalorický ekvivalent jedného kg tuku je zvyčajne 7 000 kalórií. Takže deficit 500 kalórií denne nevyhnutne povedie k strate najmenej 2 kg za mesiac. Mnohí sa pokúsia dosiahnuť rýchlejší výsledok s vyšším deficitom kalórií.
Ale tento výpočet nie vždy zodpovedá realite. Nadváha a nadváha môžu viesť k vážnym zdravotným problémom, stavu duševného nepohodlia a úzkosti, ako to popisuje doktor Krissy Kendall vo svojom článku „Ako schudnúť“. Zahŕňa stratu energie, zlú kvalitu a nepokojný spánok, nízku efektivitu práce ...
Tieto dramatické kalorické zmeny nakoniec vytvoria metabolické nepohodlie, ktoré povedie k známemu „jo-jo“ efektu. A paradoxne, hladovanie týmto spôsobom povedie z dlhodobého hľadiska k oveľa vyššej akumulácii kg.
Prečo počítať kalórie?
Existuje veľa ľudí, ktorí si udržiavajú svoju telesnú hmotnosť a bez sledovania spotrebovaných kalórií. Ale pre všetkých ostatných je to veľmi dôležité. Dietologička Susan Hewlings, Ph.D., podrobne vysvetľuje vo videu „Všetko, čo skutočne potrebujete vedieť o kalóriách a štítkoch s potravinami“
„Aké sú teda výhody systému založeného na kalóriách?“ Najskôr vám dáva príležitosť porovnať niekoľko jedál a robiť informované rozhodnutia o porciách a ich počte kalórií a makroživinách. Toto sú niektoré z najťažších rozhodnutí, ktoré treba urobiť! “ vysvetľuje.
„Podľa čísel môžete vidieť, ako môže jedlo navyše zmeniť,“ pokračuje Hewlings. „Napríklad dávka džúsu za deň sa nezdá byť veľkým problémom, najmä ak pijú aj všetci naokolo. Stále však existuje každý deň ďalších 150 kalórií, z ktorých väčšina je cukor. Konzumované pravidelne, stačí zmeniť to, ako sa cítite a ako vyzeráte, a to až 3-4 kg ročne. “
Počítanie kalórií je dobrým východiskovým bodom, ale nevyhnutné je kvalita výživy, rovnováha makroživín, druh a objem dennej činnosti. Pri stanovovaní kalorického cieľa berte do úvahy:
VÝPOČET PROPORCIÍ MACRONUTRIENT.
Kalórie nie sú len kalórie! Existujú hodnoty zložené z makroživín: bielkoviny, tuky a sacharidy. Akonáhle sa vám podarí nastaviť váš kalorický cieľ, ďalším krokom je potrebný podiel makroživín. Výživový poradca Paul Salter vám môže ukázať, ako na to, v článku „Kalkulačka makronutrientov: Nájdite svoj makroskopický pomer pre flexibilné stravovanie a IIFYM“. alebo si môžete stiahnuť aplikáciu Sprievodca FIT a my urobíme všetok výpočet za vás.