Denné požiadavky na kalórie - fórum
Diskutujte o denných potrebách kalórií v Výživa Fórum v oblasti výživy a diétnych receptov; mam otazku kalorickym potrebam. koľko kalórií by som mal zjesť denne? všetci sme zistili, že to má menší zmysel,
denná potreba kalórií
mam otazku ohladom kalorickych potrieb.
koľko kalórií by som mal zjesť denne? Všetci sme si všimli, že nemá zmysel jesť príliš málo, pretože telo potom prepne na slabý plameň a spomalí metabolizmus.
ale čo je príliš málo a čo príliš veľa?
ako niektorí môžu vedieť, hodinu plávam a každý deň pol hodiny chodím. Neviem presne koľko to páli. Myslím, že možno 400 kcal?
(ok, včera som pol hodinu nebehal a neplával)
koľko kalórií je potom povolených?
Akurát som si spočítal (www.fettrechner.de), že dnes dostanem okolo 1 280 kcal a 17 gramov tuku. jedlo obsahuje šunkový sendvič (bohužiaľ som ho už zjedol. sakra), jablko, ananás, nektarinka a na tento večer cestovinová panvica s hubami (recept nájdete tu)
Už som neuveriteľne hladný (zatiaľ šunkový sendvič a nektarinka) a mohol by som *****, keby som si dal vodu na naplnenie žalúdka.
www.m-ww.de
Ahoj fufu
Existuje možnosť na stránke www.m-ww.de
jeho individuálny základný a výkonový obrat
kalkulovať.
Ďakujem mnohokrát
ak to vypočítam, potom bude okolo nasledovné
Celkový predaj * 2671 kcal/11175 kJ
Bazálny metabolizmus 1590,01 kcal/6653 kJ
Konverzia výkonu 1080 kcal/4522 kJ
Bielkoviny 98 g
Tuk 86 g
Sacharidy 358 g
* Upozorňujeme, že výpočet je založený na priemerných hodnotách. Sú možné individuálne odchýlky, napríklad v dôsledku nadmernej hmotnosti alebo neobvyklých veľkostí tela.
je výkonový obrat zložený zo športu?
Nemôžem uveriť, že by som mal za jeden deň spáliť viac ako 2 000 kalórií. to znie šialene
Celkový predaj * 2145 kcal/8975 kJ
Bazálny metabolizmus 1625 kcal/6799 kJ
Obrat energie 520 kcal/2176 kJ
Bielkoviny 78 g
Tuk 69 g
Sacharidy 288 g
Uh áno. Len s údajmi nemôžem nejako skutočne nič urobiť.vysvetlite malej hlúposti, o čo ide
@fufu
Áno, Fufu, vykonaná práca pochádza z vašich fyzických aktivít.
Ako schudnúť: max. O 500 kcal menej ako celkové tržby, inak JOJO (ale je to komplikovanejšie, v prípade potreby vás rád zaúčtujem).
@Charlies Angel:
Celkový obrat: obrat výkonnosti + bazálny obrat
Bazálny metabolizmus
(Predaj v pokojovom stave, ak by ste ležali prakticky celý deň)
Obrat služieb: obrat v dôsledku profesionálnych a fyzických aktivít
Hodnoty pre KH, F, E: toto množstvo by sa malo konzumovať každý deň pri optimálnej strave.
Mimochodom, neexistujú žiadne hlúpe otázky, iba hlúpe odpovede.
v tomto zmysle,
Zdravím vás
Perdia
AW: denná potreba kalórií
Vynikajúci! Veľká vďaka
poviete maximálne o 500 kalórií menej ako celkový predaj.
to znamená, že by som mal skonzumovať 2000 kalórií!
Rád verím, že je to komplikovanejšie. môžete ma naučiť, ako to vypočítať presnejšie? Nie som matematický génius, ale dobre
AW: denná potreba kalórií
@perdia sach časy to môžeš vidieť naopak. Ak stratíte 1 kg za dva týždne, je všetko v poriadku. Ak to bude viac, s chudnutím to preháňate ?
Dobrá miera Osso
Áno, to by bola dobrá miera pre Osso.
Samozrejme
@fufu
Dnes večer po príchode domov a písaní si sadnem k PC
ukázal si Ale Osso nápad je dobrý.
Ja osobne (ale som perfekcionista) mám stôl Ecxel
vyvinuté, zadávam to, čo som jedol každý deň a ukazuje mi to
potom či je to príliš málo alebo príliš veľa.
Výpočet bazálneho metabolizmu
Bazálny metabolizmus (GU)
GU sa rozumie spotreba energie za prísnych podmienok odpočinku. Merať by sa malo 12 - 14 hodín po poslednom jedle, krátko po prebudení, s úplným fyzickým odpočinkom a za termo-neutrálnych podmienok (27 - 31 stupňov Celzia v bezprostrednej blízkosti tela).
GU pokrýva energetické potreby všetkých vnútorných orgánov, ako sú metabolicky aktívne pečeň, obličky, mozog atď. Určitú energiu spotrebuje aj tukové tkanivo. Svaly však potrebujú oveľa viac energie, aj keď práve nepracujú (spaľujú tuky). Svalová hmota v podstate určuje úroveň bazálneho metabolizmu, ktorá preto závisí aj od pohlavia a veku. Podmienky triezveho obratu (RNU) nie sú také prísne. Toto sa tiež meria 12-14 hodín po poslednom jedle, ráno, oblečené, pri izbovej teplote 24-26 stupňov C a pri pohodlnom sedení. RNU je približne 5% nad GU.
GU a RNU všetky zaznamenávajú pracovné procesy prebiehajúce v pokoji a po absorpcii, t. J. Po príjme živín, ako napríklad:
Výpočet generálneho dodávateľa
Na výpočet GU sa používa jednoduchý a presnejší vzorec. Oba vzorce sú odlišné pre mužov a ženy.
GU ženy v Kcal/d GU muža v Kcal/d
700 + 7 x kg telesnej hmotnosti 900 + 10 x kg telesnej hmotnosti
Veková skupina GU ženy v Kcal/d GU muža v Kcal/d
10 - 18 rokov (kg x 0,056 + 2,898) x 239 (kg x 0,074 + 2,754) x 239
19 - 30 rokov (kg x 0,062 + 2,036) x 239 (kg x 0,063 + 2,896) x 239
31 - 60 rokov (kg x 0,034 + 3,538) x 239 (kg x 0,048 + 3,653) x 239
Viac ako 60 rokov (kg x 0,038 + 2,755) x 239 (kg x 0,049 + 2,459) x 239
Príklad: Podľa vzorca je zahrnutý základný metabolizmus 25-ročnej ženy s telesnou hmotnosťou 62 kilogramov
(62 x 0,062 + 2,036) x 239 = 1405,32 Kcal za deň
Bazálny metabolizmus u fyzicky neaktívnych ľudí je nižší, ako by sa dalo očakávať pri výpočtoch!
Môže sa tiež vypočítať pomocou plochy povrchu tela (KOF), pretože zohráva rozhodujúcu úlohu pre tepelný výkon: GU v kcal za deň = 40 x KOF v štvorcových metroch x 24 KOF v štvorcových metroch = telesná hmotnosť v kg 0,425 x výška v cm 0,725 x 0,007184
Postprandiálna termogenéza
Potravinami vyvolaná termogenéza (termogénny účinok potravy) zodpovedá zvýšeniu energetického výdaja po požití. Telesná teplota a uvoľňovanie tepla do okolia sa po jedle zvyšujú. Postprandiálna (= po príjme potravy) termogenéza je založená na skutočnosti, že na trávenie, príjem a prepravu živín je potrebná energia a že nekonzistentný príjem potravy vyžaduje dočasné skladovanie živín, aby sa zaručil nepretržitý prísun energie pre všetky bunky tela.
Energetický výdaj na tieto služby spôsobuje postprandiálne zvýšenie bazálneho metabolizmu.
Postprandiálna termogenéza nezávisí od pohlavia a veku a závisí iba od typu a množstva skonzumovaného jedla. Predstavuje 8 - 15% denného energetického výdaja a zodpovedá 2 - 4% množstva energie spotrebovanej s tukom, 4 - 7% množstva energie spotrebovanej sacharidmi a 18 - 25% množstva energie spotrebovanej bielkovinami. Postprandiálna termogenéza trvá asi dvakrát tak dlho po jedle bohatom na bielkoviny ako po jedle bohatom na sacharidy alebo tuky so rovnakým energetickým obsahom.
Obrat za prácu alebo výkon
Energetický výdaj na fyzickú aktivitu, a teda aj dennú celkovú energetickú potrebu je možné odhadnúť na jednej strane alebo sa dá určiť viac alebo menej presne z bazálneho metabolizmu s multiplikačným faktorom. Pre fyzickú aktivitu môžete odhadnúť GU x 1,5 až GU x 2,1, v závislosti od dĺžky a intenzity cvičenia. V období intenzívnej svalovej práce je možné implementovať viacnásobný GU. Obrat v ľahkej fyzickej práci predstavuje asi 30% generálneho dodávateľa.
Vo všeobecnosti sú individuálne energetické požiadavky často preceňované! Spotreba energie pri fyzickej námahe v podstate závisí od množstva použitej svalovej hmoty: čím viac svalov musí pracovať, tým vyšší je energetický výdaj. Intenzita práce svalov je ďalším ovplyvňujúcim faktorom.
Rôzne spôsoby výpočtu energetických požiadaviek na rôzne činnosti
Najlepším spôsobom, ako určiť spotrebu energie pri určitej intenzite cvičenia, je ergospirometria na bicykli alebo bežiacom páse. V priebehu ergospirometrie sa dá aktuálna spotreba kyslíka v tele merať v litroch za minútu (VO2).
Spotreba energie = VO2 x 60 x 5 kcal za hodinu
Faktor 60 prevádza minúty na hodiny a faktor 5 dáva litre VO2 vo vzťahu k kcal.
Ak poznáte iba maximálnu absorpciu kyslíka (VO2max), môžete určiť aj percentuálnu spotrebu energie.
Príklad: Pri 70% VO2max: Spotreba energie = 0,7 x 60 x 5 kcal za hodinu
Metabolická jednotka MET
Ešte jednoduchšie určenie spotreby energie umožňuje softvér, ktorý tiež počíta metabolickú jednotku „MET“ pre každú hladinu záťaže na základe absorpcie kyslíka (VO2): 1 MET je absorpcia O2 dospelého sediaceho = 3,5 ml VO2 za minútu a kg telesnej hmotnosti.
Energetický ekvivalent 1 MET v kcal/min = približne 1 kcal na kg telesnej hmotnosti a hodinu. S telesnou hmotnosťou napr. 70 kg zodpovedá 1 MET asi 1,2 kcal/min. Potrebujete teda iba vynásobiť hodnoty MET príslušnej úrovne zaťaženia, ktorá vás zaujíma, svojou telesnou hmotnosťou, aby ste určili spotrebu kalórií za hodinu pre túto intenzitu zaťaženia.
Okrem toho je možné pomocou bioelektrickej impedančnej analýzy BIA (pozri článok Meranie telesného tuku) určiť bazálny metabolizmus a dennú celkovú spotrebu energie na základe zloženia telesného tkaniva v súvislosti s rozsahom fyzickej aktivity.
Denná spotreba energie sa často preceňuje. Receptúry vám môžu pomôcť získať predstavu o tom, koľko kalórií vaše telo konzumuje. Každý, kto chce schudnúť, by sa nemal spoliehať výlučne na tabuľky výživových hodnôt a výpočtové vzorce, ale mal by zmeniť svoj spôsob života z dlhodobého hľadiska so zvýšenou fyzickou aktivitou a nízkotučnou stravou. Presné počítanie spotrebovaných a spotrebovaných kalórií zvyčajne nie je pri vyváženej strave potrebné.