Diéta bez sacharidov »Atkins Diet & Co.
Sacharidy nie sú prirodzene tučné - ale tí, ktorí sa bez nich zaobídu, budú odmenení zhodením kilogramov. Telo však potrebuje na výrobu energie sacharidy.
Programy na chudnutie, ako je diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo Atkinsova diéta, dokázali, že chudnutie bez sacharidov je možné a diéty s nízkym obsahom sacharidov vás môžu štíhle. Odborníci na výživu však varujú pred nadmernou jednostrannou výživou, pretože z. B. Mozgové bunky môžu byť dodávané iba s glukózou, ktorá sa získava zo sacharidov. Keď telo neprijíma sacharidy jedlom, dostane glukózu zo svalov. Znižuje sa svalová hmotnosť a zvyšuje sa percento tuku v tele. Nízkosacharidové diéty sa neodporúčajú diabetikom, ľuďom s problémami s obličkami alebo dnou.
Čo robí telo so sacharidmi
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre telo. Mozgové bunky, reprodukčné orgány a červené krvinky sa môžu dodávať iba s glukózou, ktorá sa získava zo sacharidov, ale v prípade núdze sa dá získať aj zo svalovej hmoty.
Mnoho potravín - od bieleho pečiva cez cestoviny až po koláče - však obsahuje takzvané jednoduché sacharidy, ktoré telo rýchlo spracuje a vstrebáva do krvi. Po rýchlom zvýšení hladiny cukru v krvi spôsobenom výrobkami s vysokým glykemickým indexom (GI) však nasleduje rýchly pokles: Krátko po jedle sa hlad vráti, spotrebuje sa viac sacharidov, ako telo skutočne potrebuje, a preventívne sa o prebytok stará pečeň Energia „na zlé časy“ sa ukladá do milostných rúčok.
Existujú však aj sacharidy, ktoré nespôsobujú neustále vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi a s tým spojené uvoľňovanie inzulínu a zabezpečujú vám pocit sýtosti - tieto potraviny sú povolené v malom množstve pri nízkosacharidových diétach.
Ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť a ich alternatívam:
„ZLÉ“ SACHARIDY
„DOBRÉ“ SACHARIDY
Biely chlieb, rožky, rožky
ZEMIAKY, CESTOVINY
Zemiaková kaša, hranolky, cestoviny z bielej múky
Varené zemiaky, celozrnné cestoviny
Jablká, čerešne, pomaranče, hrušky
ZELENINA, strukoviny
Zelený šalát, uhorka, mrkva, brokolica, paprika, hrášok
SLADKOSTI, SNACK
Dextróza, zmrzlina, čokoláda, koláč, sušienky
Tmavá čokoláda (s obsahom kakaa nad 70%)
Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali vyhýbať aj hotovým jedlám a veľmi sladkým nápojom (limonády, ovocné džúsy).
Ako funguje chudnutie bez sacharidov
Existujú rôzne typy alebo stupne závažnosti diét s nízkym obsahom sacharidov. Porovnávajú sa s odporúčaniami spoločností zaoberajúcich sa výživou v nasledujúcej tabuľke:
OBSAH SACHARIDOV
VÝŽIVY
DENNÁ DODÁVKA HYDRÁTOV UHLÍKA
KETOGÉNY S NÍZKOUHLÝM HYDRÁTOM
DIÉTA Napríklad ATKINY DIÉTA
NÍZKOKARBÓNOVÁ DIÉTA
VÝŽIVOVÉ NÁVRHY
Min. 230 g (ženy)/
Min. 300 g (muži)
Atkinsova diéta sa radí medzi ketogénne diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože nízky príjem sacharidov a súčasná neobmedzená konzumácia tukov a bielkovín spôsobujú takzvanú ketózu. S ich pomocou sa má meniť metabolizmus tak, že z tukov vytvára ketóny (vysokoenergetické zlúčeniny), ktoré mozog a nervy môžu používať ako náhrady glukózy. Ale aj pri Atkinsovej diéte sú to iba prvé 2 týždne, počas ktorých sa môže skonzumovať menej ako 20 g sacharidov - od 3. týždňa je to minimálne 50 g - 60 g.
Atkinsova diéta má štyri fázy:
20 g sacharidov: zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako je šalát, brokolica, cuketa
Bielkoviny a tuky, ako sú ryby, hydina, vajcia, hovädzie mäso, olivový olej
Povolené po 2 týždňoch: orechy, semená
Postupujte ako vo fáze 1 a každý týždeň pridávajte sacharidy bohaté na živiny: zelenina, syr, bobule, orechy, semená; Pridajte 5 g sacharidov denne
Keď sa chudnutie zastaví: znova nakrájajte 5 g sacharidov
K cieľovej hmotnosti sa približujte pomaly
Upevnite stravovacie návyky: jedzte týždenne o 10 g viac sacharidov, kým sa chudnutie nezastaví
Potom opäť odstráňte 5 g - 10 g sacharidov
Zoznam prísad je možné rozšíriť, nejedzte však príliš veľa a iba „dobré“ sacharidy
Väčšina ľudí môže konzumovať 45 g - 100 g sacharidov bez toho, aby pribrala (aktívni, viac športoví ľudia)
Aby človek schudol, nemusel by vylúčiť takmer všetky sacharidy tak radikálne ako pri Atkinsovej diéte. Stále môžete chudnúť s obsahom uhľohydrátov nižším ako 50%. Takéto takzvané diéty s nízkym obsahom sacharidov sa ľahšie dodržiavajú, pretože mozog stále prijíma dostatok glukózy, čo nespôsobuje túžbu po sacharidoch. Všeobecne sa pri všetkých nízkosacharidových diétach šetria „zlé“ sacharidy, ktoré sa nahradia „dobrými“, ktoré je možné konzumovať s mierou.
Čo je low carb?
Low-Carb je odvodený z anglického výrazu „Low-Carbohydrate Diet“, forma stravy s nízkym obsahom sacharidov, v ktorej iba asi 10–25% živín pochádza zo sacharidov. Jedným z modelov na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov je LOGI pyramída od Dr. Červ, ktorý určuje, ako často sa majú jesť ktoré potraviny. Mali by sa uprednostňovať jedlá s nízkym obsahom cukru a inzulínom (podobné glykemickému indexu).
Pyramída LOGI podľa Dr. Červ:
Ovocie, bobule, zelenina a šaláty sú základom sýtosti hlavných jedál
Zelenina a šaláty sú doplnené rastlinnými olejmi, ako je repkový, olivový a orechový olej
Na druhom mieste sú kvalitné bielkoviny z nízkotučného mäsa, hydiny, rýb, vajec, nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov, strukovín a orechov
Chlieb, zemiaky, pečivo, ryža, cestoviny a iné cereálne výrobky sú z času na čas na nízkotučnej diéte povolené na tanieri.
Výhodné sú celozrnné výrobky
Pokiaľ je to možné, mali by ste sa pri nízkosacharidových diétach vyhýbať výrobkom z bielej múky, sladkostiam, čokoláde a sladkým nápojom
Úspech v strave chudnutím bez sacharidov
Vedecké štúdie preukázali, že úspora sacharidov je v porovnaní s inými formami stravovania veľmi úspešná metóda. Atkinsova diéta podávala najlepšie výsledky pri 3 ďalších diétach s vysokým obsahom sacharidov, pričom účastníci do roka schudli okolo 4,7 kíl. Ďalšia štúdia porovnávala chudnutie s nízkosacharidovou a nízkotučnou stravou a tiež sa tu preukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vedie k väčšej úspešnosti pri chudnutí (okolo 3,5 kíl za 12 mesiacov). Chudnutie bez sacharidov nemá pre telo spravidla zmysel, ale tí, ktorí majú tendenciu jesť príliš veľké porcie alebo používajú sacharidy, ktoré sa nenasýtia dlho, sa môžu inšpirovať nízkosacharidovou a Atkinsovou diétou.
Pre koho nie je chudnutie bez sacharidov vhodné?
Chudnutie bez sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k krátkodobému úbytku hmotnosti, ale z dlhodobého hľadiska sa z výživového hľadiska neodporúčajú. Zvýšený príjem bielkovín (napr. V mäse, vajciach) a tukov (napr. V oleji) vedie k zvýšenému namáhaniu obličiek a môže spôsobiť vyššiu hladinu kyseliny močovej v krvi, čo má negatívny vplyv na kĺby (dna). Diéty s nízkym obsahom sacharidov sa tiež neodporúčajú diabetikom. Mnoho diét navyše nezdôrazňuje význam športu a pohybu pri chudnutí, ktoré je pre telo oveľa zdravšie ako jednostranná strava.
Ďalšie tipy v podcaste
V našom podcaste „zdravo počuť“ sú tiež vzrušujúce informácie o stravovaní.
VLASTNÍK/EDITOR MÉDIÍ
RMA GESUNDHEIT GmbH
Sídlo/adresa firmy: Ghegastraße 3/TOP 3.2, 1030 Viedeň
KONTAKT
Oslovte redakčný tím na adrese gesundheit.at
Priamo cez adresu Redaktion (at) heil.at
Pre otázky týkajúce sa mediálnej spolupráce
kontaktujte prosím predaj (at) heil.at
GESUND.AT na Facebooku
Informácie o cookies na tejto webovej stránke
Súbory cookie používame na poskytovanie servera zdravý.at, pre užívateľsky prívetivé funkcie a funkcie sociálnych médií, na analýzu prenosu, navrhovanie relevantného obsahu a spolu s našimi reklamnými partnermi zobrazujeme reklamy šité na mieru surfovaniu. Tu môžete prijať alebo odmietnuť všetky súbory cookie, ktoré vyžadujú súhlas:
alebo si pozrite ďalšie informácie v našich pravidlách používania súborov cookie. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať. Informácie o možnostiach výberu a kontroly a o uplatnení práva na odstúpenie alebo námietku nájdete v našich informáciách o ochrane údajov.