Diéta Cordain Paleo

Paleo diéta, autorka Loren Cordain, Ph.D. je pravdepodobne najpopulárnejšia kniha Paleo za posledné roky. Bola vydaná v roku 2002 a mnohým otvorila dvere k paleo spôsobu života. A je to skutočne veľmi zaujímavá kniha a skvelé miesto pre začiatok.

mastných kyselín

Čitateľ je po krôčkoch vysvetľovaný, prečo dnešná strava s vysokým obsahom sacharidov a obilnín nie je z biologického hľadiska optimálna (nezmysly: škodlivé!) Pre naše zdravie a prečo je bielkovinová a tuková strava 1 pre náš organizmus lepšia.

Odborné znalosti na napísanie knihy má aj Loren Cordain, profesorka zdravia a vedy o cvičení na Colorado State University v USA. Cordain je svetovo uznávaný odborník na paleo stravu a jej význam pre moderné choroby.

Kniha má preto veľmi rozsiahlu bibliografiu. Toto je bohužiaľ iba abecedný zoznam bez presného odkazu na príslušné štúdie uvedené v hlavnej časti knihy. Knihy pre širokú verejnosť majú, bohužiaľ, tendenciu zaobchádzať s poznámkami pod čiarou ako s nevítaným nevlastným dieťaťom.

Kniha

Kniha je rozdelená do troch častí s celkovým počtom 12 kapitol.

Časť 1 je „Pochopenie Paleo diéty“, dobrý úvod do princípov a vedy, ktoré sa skrývajú za diétou Cordain Paleo. 2 Okrem iného vysvetľuje, prečo sa objavila strava bohatá na obilie, čo je s ňou zlé a prečo veda bola a bohužiaľ často stále je, dlhodobo, nesprávne pri posudzovaní zdravia diét.

Príkladom toho je vývoj rastlinných olejov v 50. rokoch a vedľajších produktov, ako je margarín, keď sa maslo mylne považovalo za nezdravé kvôli nasýteným tukom. Výsledkom bolo, že sa náhle spotrebovalo oveľa viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín. Ako už vieme, je to veľmi škodlivé. Navyše s nadšenou konzumáciou rastlinných olejov v súkromných a priemyselných kuchyniach sa škodlivé takzvané trans-tuky stali neoddeliteľnou súčasťou stravy. (Skutočnosť, že tieto reštaurácie majú v súčasnosti zakázané v reštauráciách v Kalifornii a New Yorku, však ukazuje, že sa pomaly prebúdzate.)

Časť 2, „Chudnutie a prevencia a liečenie chorôb“ hovorí o chudnutí pri paleo diéte, metabolickom syndróme a iných chorobách životného štýlu a o tom, ako má paleo diéta pozitívny vplyv na vaše zdravie: strava ako liek. Riešia sa tieto choroby: choroby spojené so syndrómom X alebo metabolickým syndrómom, kardiovaskulárne choroby, osteoporóza, vysoký krvný tlak, mŕtvica, obličkové kamene, astma z cvičenia, Meniérova choroba, rakovina žalúdka, nespavosť, pohybová choroba, poruchy trávenia a choroby, autoimunitné choroby (kvôli lektínom v obilných výrobkoch) 3, psychologické problémy, nedostatok vitamínov, zubný kaz a rakovina kože.

časť 3 knihy Paleo diétny program podrobne pojednáva o pravidlách Paleo diéty. To vám povie, ktorým potravinám sa treba vyhnúť (napríklad arašidy, pretože to nie sú pravé orechy, ale strukoviny) alebo ktoré jedlá si môžete vychutnať iba v obmedzenej miere (napríklad mandle, ktoré majú extrémne vysoký obsah omega-6 mastných kyselín a neobsahujú omega-3). -Mastné kyseliny). Asi 35 strán je venovaných receptom.

Základné pravidlá paleo diéty podľa Cordaina

  1. Chudé mäso, ako aj ryby a morské plody bez obmedzenia.
  2. Ovocie a zelenina bez škrobu bez obmedzenia.
  3. Bez obilnín.
  4. Žiadne strukoviny.
  5. Žiadne mliečne výrobky.
  6. Žiadne spracované potraviny.

(Pozri The Paleo Diet, s. 20.)

Pri dodržiavaní týchto pravidiel je obsah bielkovín v strave 19 - 35%. Sacharidy tvoria 22-40% a tuky 28-47% stravy. V prípade tukov by mal byť pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín vyvážený. Denné množstvo skonzumovaných vitamínov ako A, C, E a K a stopových prvkov ako zinok, selén, meď a železo je mnohonásobne vyššie ako pri bežnej strave. Cukor a soľ, škrob a zlé tuky, na druhej strane, prakticky neexistujú.

Zahŕňa nielen výživu, paleo-šport

Kapitola 11 má názov „Paleo cvičenie“. Rovnako ako v prípade výživy, cieľom je integrovať do športu čo najoriginálnejšie pohybové vzorce. Skorý človek necvičil kvôli fitnes. Vysoký stupeň rôznej fyzickej aktivity bol súčasťou každodenného života. Podľa Cordaina moderní poľovníci a zberači ako! Kung (tí z filmu Bohovia musia byť blázni) prechádzajú každý deň priemerne 10 km (ženy) až 16 km (muži) a priemerná výdrž lovca a zberača zodpovedá špičke vrcholového športovca. Podľa môjho názoru ranní ľudia používali túto vytrvalosť aspoň občas pri vytrvalostnom love. Inak boli bežné krátke, ale intenzívne činnosti, ako napríklad tie, ktoré sa vyskytli pri love alebo boji, a nasledovali pokojnejšie fázy.

To, ako dnes môžeme trénovať čo najlepšie v prírode, môžete vidieť na nasledujúcich videách (najlepšie sledovať vo vysokom rozlíšení) od Erwana Le Corra a jeho filozofie MovNat:

V opačnom prípade odporúčame tréningovú metódu ako CrossFit. Je dôležité, aby ste robili čo najviac rôznych vecí. Je potrebná zmes vytrvalosti a sily; Malo by sa vám hýbať celé telo, všetky svaly chcú byť precvičené.

Paleo a vytrvalostní športovci dnes. Je to takmer populárne príslovie, že vytrvalostní športovci potrebujú stravu s vysokým obsahom sacharidov. Hory špagiet alebo ryže sú rovnako prirodzené ako amen v kostole. Potrebujete predsa energiu sacharidov. Ako je na tom paleo strava pre športovcov? 4

Známy triatlonista a tréner Joe Friel vyskúšal paleo diétu. Rovnako ako u väčšiny vytrvalostných športovcov sa jeho strava zameriavala na sacharidy. Cordain, ktorý bol dlhoročným známym, vyzval Friela. Mal mesiac jesť paleo a videl by, že sa má lepšie. Skeptický a ochotný ukázať Cordainovi, že sacharidy sú skutočné, prijal výzvu. Zemiaky, ryža a rezance boli nahradené ovocím, zeleninou a chudým mäsom.

Prvé dva týždne na diéte sa cítil obhájený. Cítil sa ochabnutý, jeho cvičenie bolo bezmocné a trvalo mu dlhšie, kým sa z cvičenia spamätal. Ale v treťom týždni sa stalo niečo zvláštne. Cítil sa stále lepšie a lepšie sa zotavoval. Vo štvrtom týždni to chcel vedieť a šiel celý von.

Keďže mal viac ako 40 rokov (v čase stávky mu bolo 51 rokov), nemohol cvičiť viac ako 12 hodín týždenne bez toho, aby ochorel. Vo štvrtom týždni trénoval celkovo 16 hodín a cítil sa skvele. Prijal rozhodnutie pokračovať v experimente. Nadchádzajúca sezóna bude jednou z jeho najlepších za posledné roky. Odvtedy odporúča svojim športovcom paleo diétu. Každý, kto to vyskúša, je potešený.

Moja recenzia

Veľmi dobrý úvod do sveta Paleo v anglickom jazyku. Aj keď s niektorými vecami nesúhlasím, napríklad s názorom, že ovocie by sa malo jesť bez obmedzenia 5 (pretože ovocie je dnes sladšie alebo má menej vlákniny ako jeho predkovia v divočine), alebo by malo byť mäso všeobecne chudé, je to napriek tomu dobrá a zaujímavá príručka. Žiadala by sa však štruktúrovaná bibliografia špecificky pre jednotlivé kapitoly namiesto čisto abecednej. Okrem toho by som chcel diskutovať o otázke „surové alebo varené?“ (Kuchári z Cordainu). Väčšina kníh do toho, bohužiaľ, nejde. 6.

Pred nákupom by ste však mali vedieť, že všetky informácie nájdete aj na internete. Komunita Paleo je obrovská a je v nej k dispozícii obrovská digitálna knižnica, ktorú môžete prehliadať. Nakoniec je to vec vkusu. Či radšej držím knihu v rukách, alebo radšej listujem po sieti?

[Knihu si môžete objednať bez dopravných nákladov na Amazon.de. Ak si objednáte prostredníctvom odkazu, pomôžete nám s prevádzkou tejto stránky. Ďakujeme vám za to veľmi pekne!]

  1. Z hľadiska dlhodobej stravy a nie z hľadiska mrkvovej stravy. ↩
  2. Paleo diéta neexistuje. Aj keď sú základné princípy vždy rovnaké, medzi prúdmi Paleo sú malé rozdiely. Niektorí jedia surové, iní si varia jedlo, niektoré skupiny jedia veľa ovocia, iní menej a tak ďalej. ↩
  3. Ale tiež si prečítajte časť Ako jesť zrno v zdroji celého zdravia o vplyve metód prípravy na obsah lektínu a kyseliny fytovej. ↩
  4. Šťastie by malo: zlato na zimných olympijských hrách pre Björn Ferryho s nízkym obsahom sacharidov. ↩
  5. Toto je uvedené do perspektívy na webovej stránke Cordain. ↩
  6. Veľmi odporúčané čítanie tejto otázky nájdete na stránkach BeyondVeg.com. ↩

Podobné príspevky od nás:

Trénovaniu a paleo diéte sa venujem od začiatku roku 2011 a písal som o nich aj články:

V prípade Marka Sissona treba zdôrazniť, že umožňuje mliečne výrobky, ak to človek toleruje individuálne.
Sama nemám rada mlieko, ale rada jem vysoko odolné 🙂 kvarky.

Možno dodať, že Cordain a jeho najznámejší študent Robb Wolf odvtedy prehodnotili odporúčanie jesť iba chudé mäso:

Pri ich stravovacích odporúčaniach teraz hrá ústrednú úlohu živočíšny tuk vo forme tučného mäsa, maslo vyrobené z pasienkového mlieka, masť, ryby s vysokým obsahom tuku atď.

Strava so zameraním na nízkotučné mäso/ryby so sebou nesie riziká, pretože vysoké množstvo bielkovín nie je sprevádzané dostatkom tukov (králičie hladovanie).

Súhlasím; a zjavne najskôr odporučil chudé mäso, pretože predpokladal skôr „priemyselné mäso“ ako mäso z pasienkov.

Podľa súčasného stavu vedy je low-carb čistý stres pre telo a nemal by sa prevádzkovať dlho. Každému môžem iba odporučiť prečítať si nasledujúci článok, ktorý som napísal pred pár dňami. Diskutuje sa o výhodách aj (prevažujúcich) nevýhodách:
http://www.danielstrassmann.de/2012/08/low-carb-ernahrung-gesund-oder-schadlich.html

Ste v zásade za vysokú spotrebu KH?

Áno, asi 50% kalórií konzumujem zo sacharidov, hlavne z cukru (ovocie, mlieko, med a trochu rafinovaného cukru). Škrob nie je zlý, ale hladina cukru v krvi je náročnejšia na reguláciu pomocou škrobu, pretože nie je prítomný žiadny fruktóza, ktorá inhibuje/vyrovnáva uvoľňovanie glukózy z inzulínu.

Ak je to potrebné, telo si môže vyrobiť tuk zo samotnej glukózy, a to nasýtené tuky. Napriek tomu považujem príjem asi 50 - 150 g tuku za rozumný a potrebný, pretože niektoré vitamíny sú rozpustné v tukoch alebo sú prítomné iba v tučných jedlách a tuk môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Ak je príjem omega 3 a omega 6 (PUFA) veľmi nízky, telo môže syntetizovať aj kyselinu medovinu z kyseliny olejovej. Polynenasýtené tuky teda nie sú skutočne nevyhnutné. Kyselina medovina je Omega 9 mastná kyselina, ktorá na rozdiel od Omega 3 a Omega 6 nemôže spôsobiť zápal a dokonca má protizápalový účinok. Dojčatá majú zvýšené hladiny kyseliny medovej, pretože ich strava je chudobná na PUFA, pokiaľ je založená na materskom mlieku. Čím viac omega 3 a omega 6 sa v priebehu života skonzumuje, tým menej kyseliny medovej je prítomných. Moja strava pozostáva z približne 2% PUFA, čo tiež zodpovedá príjmu Pufa zdravých pôvodných obyvateľov, ako sú Masajovia alebo Kitava.

Ďakujeme za vaše pripomienky! Pripomína mi to Ray Peat. Som toho názoru, že existujú rôzne zdravé diéty, pozri: http://www.originalhealth.net/2689 Mohlo by to byť pre vás tiež zaujímavé: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745624 Mali by ste pre mňa zdroje na tému „PUFA, materské mlieko, kojenci“?

Máte pravdu, spolupracujem s Dr. Ray Peat a boli s ním istý čas v e-mailovom kontakte. Považujem ho za najlepšieho vedeckého pracovníka v oblasti zdravia na svete a okrem neho pravdepodobne neexistuje nikto, kto by výskumu zdravia venoval celý svoj život. Rašelina vedela, že nasýtené tuky sú zdravé už pred 40 rokmi. Iba on pozná štúdie, ktoré sú starodávne a ktoré sa už na internete nedajú nájsť.

Vo všeobecnosti zdieľam váš názor, že existujú rôzne druhy výživy, ktoré sú zdravé. Napríklad Masajovia (živočíšna strava) a Kitava (takmer vegánska strava) sa tešia vynikajúcemu zdraviu. Pozri http://www.danielstrassmann.de/2012/08/die-ernahrung-der-massai-und-kitava.html

Masajskú ani Kitavskú diétu by som však neopísal ako optimálnu. Podľa môjho názoru optimálna výživa využíva celý potenciál ľudského organizmu a skladá sa z najlepších potravín na svete. Napríklad Kitava má nedostatok živočíšnych bielkovín a pravdepodobne aj vitamínu A. Keby ľudia z domorodého obyvateľstva nezomreli tak skoro (Kitava má v priemere iba 45 rokov), bolo by ľahšie zistiť, že zdravie ľudí je iba “ dobré, ale nie „optimálne“. Ak by som sa mal držať potravín, ktoré nájdem v mojom okolí, moja strava by nikdy nebola optimálna, pretože by som napríklad nemal kokosový olej, ktorý je k dispozícii iba v teplých oblastiach, ako je Ázia.

Jedinými dobrými zdrojmi na tému PUFA sú správa PUFA Chrisa Masterjohna (http://www.cholesterol-and-health.com/PUFA-Special-Report.html) a články Ray Peat, napríklad http: //raypeat.com/articles/articles/unsuitablefats.shtml

Tej sa však čoskoro budem na svojej webovej stránke venovať prvýkrát v nemčine.

Na tému PUFA a kojencov sú tu dva citáty Dr. Ray Rašelina:
„Plod produkuje nasýtené tuky, ako je kyselina palmitová, a mononenasýtené tuky, kyselina olejová, z ktorej je možné urobiť kyselinu Mead, ETrA (kyselina 5,8,11-eikosatriénová) a jej deriváty, ktoré sú protizápalové. z ktorých pôsobia na „blažený receptor“ alebo kanibinoidný receptor. U dospelých tkanivá ako chrupavka, ktoré sú chránené svojou štruktúrou alebo zložením pred vstupom exogénnych tukov, obsahujú kyselinu medovinu napriek prítomnosti kyseliny linolovej v krvi.
Po narodení obsahujú mitochondrie dieťaťa fosfolipid, kardiolipín, ktorý obsahuje kyselinu palmitovú, ale keďže dieťa konzumuje potraviny s obsahom polynenasýtených mastných kyselín, je kyselina palmitová v kardiolipíne nahradená nenasýtenými tukmi. Keď sa kardiolipín stane viac nenasýteným, stane sa menej stabilným a menej schopným podporovať činnosť dôležitého respiračného enzýmu, cytochrómoxidázy.
Dýchacia aktivita mitochondrií klesá, pretože polynenasýtené oleje nahrádzajú kyselinu palmitovú a táto zmena zodpovedá celoživotnému poklesu rýchlosti metabolizmu človeka. ““

„Pretože plod je schopný syntetizovať tuk z glukózy, novorodené zviera zvyčajne obsahuje vysoký podiel nasýtených tukov a ich derivátov, ako je kyselina stearová, kyselina olejová a kyselina medová, ktoré je možné syntetizovať z glukózy alebo aminokyselín. Novonarodené teľatá majú vo svojich tkanivách veľmi málo polynenasýtených tukov, ale aj malé percento PUFA v mlieku spôsobuje, že jeho tkanivá pri dozrievaní postupne hromadia vyššie percento PUFA. Mastné kyseliny novorodencov a iných neprežúvavcov odrážajú stravu ich matiek užšie, ale kyselina medovinová je stále prítomná u ľudských novorodencov (Al a kol., 1990). V štúdii prenatálneho učenia (miera návyku) experimentátori zistili, že relatívna absencia údajne esenciálnych mastných kyselín zlepšila krátkodobú a dlhodobú pamäť plodu (Dirix, et al., 2009). Zistilo sa, že veľkosť dieťaťa je negatívne spojená s vysoko nenasýtenými mastnými kyselinami DHA a AA (Dirix a kol., 2009), čo ukazuje všeobecný retardačný účinok týchto tukov pochádzajúcich z životného prostredia. ““