Diéta na chudnutie 1200 kalórií denne - správna strava, výrobky a jedálny lístok
Obsah článku
- Čo je to 1200 kalória
- Zásady stravovania
- Ukážková ponuka 1 200 kalórií denne
- 1 200 kalórií denne
- Kalorické jedlo pre výrobky na chudnutie
- Menu pre 1 200 kalórií týždenne
- Cesta z diéty
- Toľko, čo môžete zjesť 1 200 kalórií
- Klady a zápory diéty
- Kontraindikácie
- Recenzie o chudnutí
Jeden z najviac neškodných pre zdravie tela a zároveň efektívny, je považovaný za diétu 1200 kalórií - denné menu pre chudnutie je vyrobené tak, aby celkový obsah kalórií za deň konzumovanej potravy nepresiahol počet uvedený na jeho meno. Zároveň existuje len veľmi málo prísnych stravovacích obmedzení, strava je vyvážená a kilá navyše idú redukciou telesného tuku, a nie redukciou prebytočnej vody v tele.
Čo je to 1200 kalória
Pri 1200 kalóriách zohľadňuje všetky základné princípy zdravej výživy. Zdravá denná strava je zvyčajne medzi 1700 a 2200 kalóriami denne, vzhľadom na aktivitu v životnom štýle, ktorý vediete. Keď znížite obsah kalórií v ponuke na 1 200 kalórií, výrazne znížte tento údaj, čo časom povedie k strate až 700 g nadváhy denne.
Vaše telo zároveň naďalej prijíma minimum potrebných sacharidov, bielkovín a vitamínov, aby ste vďaka nahromadeným tukovým zásobám schudli. V prípadoch, keď je počet prijatých kalórií oveľa nižší ako zvyčajne, niekedy funguje princíp akumulácie a vy neschudnete, ale naopak paradoxne začnete priberať, čo robí veľa mono-diét. byť neefektívne.
Zásady stravovania
Ako väčšina diét, aj tu existuje súbor určitých základných pravidiel, ktorých zlyhania výrazne zhoršia konečné výsledky diéty. Kľúčové princípy 1200 kalórií sú:
- Celkový obsah kalórií vo všetkých konzumovaných potravinách by nemal presiahnuť 1 200 kalórií.
- Pri zostavovaní denného menu postupujte podľa schémy 15-30-55% (BZHU).
- Použite tiež princíp frakcionácie - tri hlavné jedlá, kalórie do 300 kalórií a dve občerstvenie po 150 kalóriách.
- Základom stravy by mala byť surová zelenina a ovocie.
- Je žiaduce, aby bol jedálniček čo najpestrejší.
- Mäso nahraďte rybou najmenej tri dni v týždni.
Hlavnou výhodou pre chuť na sladké je, že keď pri takejto strave chudnete, nie je prísny zákaz sladkostí. Aj keď je žiaduce obmedziť príjem rýchlych sacharidov (múky) a úplne vylúčiť sladké sýtené nápoje. Je vhodné vyhnúť sa jedlám vyprážaným na živočíšnom oleji, zdržať sa údenín a nálevu. Je potrebné vypiť 1,5-2 litre neperlivej vody - to je pitný režim.
Ukážková ponuka 1 200 kalórií denne
Ako by mohla vyzerať denná strava s obsahom 1 200 kalórií? Príklad 1200 kalórií je najekonomickejší. Raňajky by mali byť šikovné, podľa vášho výberu: vajcia (varené alebo strúhané vajcia), kaša na vode, ovsené vločky, ryža alebo pohánka, tvaroh, tvarohový sendvič. Na obed si musíte dať teplé jedlo (všetky druhy polievok) a zeleninový šalát. Na večeru, ktorá, ak je to možné, by sa mala konať tri až štyri hodiny pred spaním, varené alebo varené nízkotučné mäso (hovädzie mäso, hydina) alebo ryby.
Ranné a popoludňajšie občerstvenie, zjedzte niekoľko druhov ovocia alebo 30 - 50 g sušeného ovocia. Ak je pocit hladu silný, môžete jesť trochu šalátu alebo tvarohu s nízkym obsahom tuku, vypiť pohár kefíru. Pre vaše pohodlie si vopred, cez víkend, urobte prehľadné menu na celý týždeň s použitím kalóriového jedla. Môže sa revidovať v závislosti od vášho stavu, ale bude pre vás jednoduchšie, ak pochopíte, koľko kalórií obsahuje jedlo alebo produkt.
1 200 kalórií denne
Okrem kalorických tabuliek výrobkov môžete využiť znalosti o obsahu kalórií v jednom alebo druhom objeme hotových jedál, aby ste pochopili, aký druh jedla pre 1 200 kalórií denne sa vám páči, a vytvorili menu na základe osobných preferencií jedla. Majte na pamäti, že energetická hodnota jedla sa bude líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a korenia...
Potraviny, ktoré obsahujú 300 kalórií:
- 180 g zemiakovej kaše v mlieku;
- 180 g cestovín s 30 g tvrdého syra;
- 150 g kusov chudého hovädzieho mäsa;
- 180 g domácich kapustových roliek.
Potraviny, ktoré obsahujú 200 kalórií:
- 150 g vinaigretu v surovom rastlinnom oleji;
- 90 g tvarohu s lyžicou kyslej smotany;
- dve vajcia.
Potraviny, ktoré obsahujú 100 kalórií:
- pečený zemiak;
- 160 g kuracieho vývaru;
- 120 g zeleninového boršča;
- stredná kôrka (80 g) s lyžicou smotany;
- stredné jablko alebo banán.
Kalorické jedlo pre výrobky na chudnutie
Hlavnou ťažkosťou bude spočítanie kalórií. Dôležitou podmienkou je v žiadnom prípade neprekročiť maximálnu dennú povolenú hranicu 1 200 kalórií. Dávajte pozor nielen na počiatočný počet kalórií obsiahnutých v produkte, ale aj na to, ako sa mení pri jednom alebo druhom spôsobe prípravy. Napríklad je lepšie piecť zemiaky ako variť, polievková lyžica cukru dodá vášmu čaju štyridsať kalórií a tanierik pohánkovej pary obsahuje trikrát menej kalórií ako obvyklá varená pohánková kaša.
Kalorická tabuľka výrobkov:
| Pohánková kaša | 232 |
| Kaša | 93 |
| Ryžová kaša | 79 |
| Obilniny | 358 |
| Kuracie vajce | 155 |
| Hotovosť (5%) | 89 |
| Kyslá smotana (15%) | 165 |
| Kefír (2,5%) | 48 |
| Rjazenka (2,5%) | 53 |
| Hovädzie mäso | 191 |
| Kuracie mäso | 165 |
| Filety z ružového lososa | 163 |
| Záložky kódu | 68 |
| Biela kapusta | 31 |
| Mrkva | 29 |
| Repa | 44 |
| Jar | 41 |
| paradajky | 22 |
| uhorky | pätnásť |
| Špenát | 22 |
| Zemiaky | 89 |
| Jablko | 48 |
| pomaranče | 33 |
| Banán | 88 |
| Hruška | 44 |
| sušené slivky | 262 |
| hrozienka | 285 |
| Sušené marhule | 270 |
| Med | 312 |
| Horká čokoláda | 548 |
| Mliečna čokoláda | 565 |
| Krém (10%) | 155 |
| Zelený čaj | 0 |
| Grapefruitový džús | 24 |
| Čierny čaj s citrónom a cukrom | 45 |
| ražný chlieb | 210 |
| Celozrnný chlieb | 195 |
Menu pre 1 200 kalórií týždenne
Približne 1 200 kalórie týždenne určené na chudnutie môže vyzerať takto:
- Raňajky: akákoľvek kaša, káva alebo čaj, krajec celozrnného chleba s tvrdým syrom.
- Obed - jablká.
- Obed: zeleninová polievka, pečené filety z kuracích pŕs.
- Snack za dve až tri hodiny - pohár jogurtu alebo kefíru.
- Večera: varená kapusta, mrkvový šalát s jablkami, džús.
- Raňajky: miešané vajcia alebo miešané vajcia, syrový sendvič.
- Obed - pár lyžíc ovsa.
- Obed: pohánková kaša s hubami, šalát z čerstvej zeleniny so smotanou.
- Snack - banán, 20 g sliviek alebo hrozienok.
- Večera: filety z ružového lososa varené s čerstvou zeleninou, pohár kefíru
- Raňajky: ryžová kaša, tvarohový koláč s lyžicou kyslej smotany, plátok tvrdého syra.
- Druhá raňajky - pol pohára akýchkoľvek bobúľ alebo 100 g ovocia.
- Obed: plnená paprika, repný šalát so slivkami, ovocný nápoj alebo džús.
- Snack - oranžový, 30 g sušených marhúľ.
- Večera: pečené kuracie filety s karfiolom, 150 g ryazhenka.
- Raňajky: Domáca syrová kastról so smotanou a medom, káva alebo čaj.
- Druhé ľahké raňajky - 100 g dusenej pohánky alebo vareného vajíčka.
- Obed: kapustová polievka s kapustou, dusená zelenina.
- Snack - hrušky alebo polovica grapefruitu.
- Večera: hovädzí steak so šalátom z teplej mrkvy, pohár kefíru.
- Raňajky: proso kaša so sušenými marhuľami.
- Obed - so syrovým sendvičom, káva.
- Obed: fínske ucho.
- Snack - 100 g dusenej pohánky na kefíre.
- Večera: pečená morská kôra s ryžovým, reďkovkovým a uhorkovým šalátom.
- Raňajky: ovsené vločky, zelený čaj.
- Druhá raňajky - 100 g hrozna.
- Obed: šalát z morských rias, kurací vývar s vajcom, krajec celozrnného chleba.
- Snack - pol pohára bobúľ alebo pomaranča.
- Večera: grilované kuracie filety, pohár prírodného jogurtu bez grilovania.
- Raňajky: krémový syr, káva.
- Obed - Banán.
- Obed: polievka zo špenátového pyré, mrkvový šalát s jablkami.
- Snack - 150 g dusenej pohánky.
- Večera: pečené hovädzie mäso s hubami, zeleninový šalát, pohár kefíru.
Cesta z diéty
Aby ste nepoškodili vaše zdravie, musíte sa ubezpečiť, že správne vstupujete a vystupujete z diéty s obsahom 1200 kalórií. Keď začnete chudnúť, znížte celkový počet kalórií v strave. Keď sa držíte diéty, postupne zvyšujte energetickú hodnotu potravín, ktoré konzumujete. Pridajte bielkovinové jedlá a rastlinné tuky, potom množstvo živočíšnych tukov a nakoniec sacharidy.
Toľko, čo môžete zjesť 1 200 kalórií
Diéta dlhšia ako tri týždne sa neodporúča. Aj keď sa cítite dobre, oddýchnite si od stravy jeden až tri mesiace, aby ste zrýchlili metabolizmus a obnovili normálnu rovnováhu vody a soli. To je užitočné aj z psychologického hľadiska - neustále obmedzenie podvedome tónuje organizmus na hromadenie tukových zásob, takže chudnutie sa môže zastaviť.
Klady a zápory diéty
Ako už bolo popísané, nízkokalorická strava 1200 kalórií je úplne bezpečná pre zdravie a je vhodná pre mnoho žien. Medzi nepochybné výhody patrí schopnosť jesť takmer akékoľvek jedlo bez akýchkoľvek obmedzení. Môžete vrhnúť na takúto stravu asi 500 g denne. Medzi hlavné nevýhody - potreba vypočítať počet kalórií vo všetkých jedlách a jedlách.
Kontraindikácie
Táto strava nie je určená pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Ak denná dávka spotrebovaných kalórií presiahne 2 000, je nebezpečné držať sa takejto stravy, pretože to môže viesť k prudkému zníženiu vitality a oslabeniu tela. Kontraindikáciou pre tento typ stravovania sú aj chronické gastrointestinálne choroby, metabolické poruchy a všetky druhy hormonálnych porúch.
Recenzie o chudnutí
Opatrne! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a ponúknuť liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.