Diéta pre hypertonikov
DASH diéta, ako ju Američania nazývajú (dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie), pomáha znižovať hladinu cholesterolu a krvného tlaku, čo je veľké plus pre zdravie srdca. Aj keď nemáte hypertenziu, táto strava stojí za vyskúšanie, pretože vám môže pomôcť pri chudnutí a predstavuje zdravší spôsob stravovania.
Vzdať sa soli
Príliš veľa soli vedie k zadržiavaniu tekutín v tele, čo vyvíja tlak na srdce. Upravte príjem soli na 1 500 mg denne: vyberte si korenie a nesolené jedlá, jedlá, ktoré nie sú údené, upravené alebo pripravené na korenie.
Vyberte si obilniny
Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, výrobky z celozrnnej múky, celozrnné cestoviny a nesolený popcorn, vám dodajú vlákninu, ktorú každý deň potrebujete, aby ste znížili hladinu cholesterolu a cítili sa plnší. Pri strave s obsahom 2 000 kalórií denne zjedzte 6 - 8 porcií obilnín denne: jednou porciou môže byť krajec chleba, 25 g suchých obilnín, šálka hnedej ryže alebo ovos.
Pridajte zeleninu na tanier
Zelenina obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu a nemá veľa kalórií ani tukov - čo vyrovnáva krvný tlak. 4 až 5 porcií zeleniny denne je perfektných: jedna porcia môže znamenať hrsť surovej alebo varenej zeleniny, hrsť šalátových listov alebo pohár zeleninovej šťavy. Jedzte ich často na obed.
Nezabudnite na ovocie
Obsahujú vlákninu a vitamíny potrebné pre srdce, napríklad horčík a draslík. Potrebujete tiež 4 - 5 porcií denne, čo znamená 4 - 5 plodov denne z rôznych odrôd alebo štiav. Spoľahnite sa na bobule a banány, najmä na raňajky.
Jesť jogurt
Mliečne výrobky bez tuku sú veľmi dobrým zdrojom vápnika a bielkovín a potrebujete 2 - 3 porcie denne. Vyberte odtučnené mlieko, syr a jogurt. Jedna porcia môže byť pohár jogurtu alebo mlieka alebo 50 gramov syra.
Rozhodnite sa pre chudé mäso a ryby
Mäso má veľa bielkovín a tiež horčík, ktorý udržuje krvný tlak pod kontrolou. Jem to bez kože a nezabudnem zaradiť 2-3 porcie rýb týždenne. Bolo by vhodné zjesť každý deň niekoľko malých porcií mäsa a obmedziť počet vajec na 4 týždenne.
Orechy a semiačka
Vlašské orechy sú bohaté nielen na vlákninu, ale aj na horčík a omega-3 bielkoviny a mastné kyseliny. Doprajte si 4 - 5 porcií denne: vyberte si hrsť orechov, 2 lyžice semien alebo hrsť fazule alebo hrášku. Môžete ich jesť jednoduché a ako občerstvenie medzi jedlami alebo v šalátoch a polievkach.
Vzdajte sa olejov a tukov
Vysoký príjem tukov zvyšuje cholesterol zodpovedný za mnoho srdcových chorôb. Hypertonici sa musia nadbytočne vzdať margarínu, masla, majonézy, šalátových dresingov. Z toho sa obmedzte na 1 - 2 porcie denne (čajová lyžička margarínu alebo oleja, čajová lyžička majonézy atď.) A namiesto masla sa rozhodnite pre konope alebo olivový olej.
So sladkosťami opatrne
Nie je potrebné sa ich úplne vzdať, mali by ste ich však obmedziť na menej ako 5 porcií týždenne! Z času na čas môžete ochutnať lyžicu džemu, zmrzliny alebo limonády zriedka osladené. Vyhýbajte sa sladkostiam s nízkym obsahom tuku, ako sú cukríky, želatína alebo javorový sirup, a dajte prednosť ovociu, ktoré utíši vaše sladké chute.
Nabite sa draslíkom
Pre hypertonikov je pri tejto diéte potrebný draslík, pretože tento minerál znižuje krvný tlak. Ak uspejete, vyberte si namiesto doplnkov prírodné zdroje: môžete ich získať z banánov, zemiakov, sladkých zemiakov.