Diéta pre nedostatok železa Môžete to urobiť
Dôsledky nedostatku železa môžu byť rôzne: bledá pokožka, únava, závraty. Často je to spôsobené zvýšenou stratou krvi alebo nedostatočným príjmom železa. Diagnostikovaný nedostatok sa dá obvykle pomerne ľahko napraviť premyslenou kombináciou jedál.
Stopové prvky železo majú pre organizmus ústredný význam. V nemeckej populácii príjem železa z potravy všeobecne prekračuje požiadavky. Existujú však niektoré rizikové skupiny, ktoré môžu nedostatok železa prejavovať častejšie. Postihnuté sú najmä ženy v plodnom veku a tehotné ženy, ale riziko nedostatku železa sa zvyšuje aj u starších alebo chronicky chorých. Vegetariáni, a najmä vegáni, by si mali jedlo dobre naplánovať, aby sa zabránilo nedostatku železa. Dôsledky nedostatočnej ponuky siahajú od nešpecifických príznakov, ako sú únava alebo poruchy koncentrácie, po anémiu z nedostatku železa (anémia), pri ktorej už orgány nemôžu byť dostatočne zásobované kyslíkom. Prípadná nedostatočná ponuka železa by sa mala preto objasniť a liečiť, ak existuje podozrenie.
V závislosti od spúšťača a závažnosti je možné nedostatok železa napraviť zmenou stravy alebo liekovou terapiou. Doplnky železa sú však často zle tolerované. Správne dávkovanie týchto doplnkov je zásadné a malo by sa tak robiť iba po konzultácii s lekárom, pretože preťaženie železom môže spôsobiť oxidačné poškodenie.
Ak chcete optimalizovať svoju stravu tak, aby sa zlepšilo vstrebávanie železa, mali by ste vedieť niekoľko vecí: Absorpcia železa v čreve závisí od rôznych faktorov. Ak je telo nedostatočne zásobené železom, zvyšuje sa biologická dostupnosť (absorbovaná časť). Železo sa vyskytuje v živočíšnych aj rastlinných potravinách, ale hemové železo prítomné v potravinách živočíšneho pôvodu (železo viazané na hemoglobín s červenou krvou) je všeobecne ľahšie použiteľné ako iné ako nehémové železo (voľné železo). Zloženie potravy má navyše značný vplyv na absorpciu železa. Existujú určité potraviny alebo prísady, ktoré podporujú alebo bránia vstrebávaniu. Pomocou niekoľkých jednoduchých trikov možno obvykle splniť požiadavku na železo aj pri vegánskej strave.
Na čo telo potrebuje železo?
Železo je nevyhnutný stopový prvok. Ako súčasť hemoglobínu železo viaže kyslík a transportuje ho z pľúc do tkanív. Železo preto zaisťuje prísun kyslíka do celého tela. Železo je tiež súčasťou myoglobínu (proteín viažuci kyslík vo svaloch). Kyslík sa môže ukladať vo svalových bunkách naviazaných na železo.
Železo ako zložka rôznych enzýmov hrá kľúčovú úlohu pri prenose elektrónov v dýchacom reťazci (tvorba bunkovej energie). Ostatné enzýmy obsahujúce železo sú súčasťou antioxidačného systému. Chránia telo pred hromadením škodlivých reaktívnych zlúčenín kyslíka a tiež sa podieľajú na obrane pred infekciou.
Aké sú príznaky nedostatku železa?
Ak je nedostatok železa nedostatočný, telo najskôr spadne späť na svoje zásoby železa. Ak je však príjem železa dlhší čas príliš nízky, je nevyhnutný pokles hemoglobínu a nakoniec anémia z nedostatku železa (anémia). Príznaky sú často oneskorené a spočiatku nešpecifické. Pretože prísun kyslíka do orgánov nie je možné ďalej udržiavať v požadovanej miere, typickými znakmi nedostatku železa sú napríklad únava, bledosť, slabá koncentrácia, slabý výkon, vypadávanie vlasov a popraskané kútiky úst. Okrem toho môže byť oslabený imunitný systém. Organizmus sa snaží kompenzovať možný deficit kyslíka zvýšenou dychovou frekvenciou a zrýchleným srdcovým rytmom. Riziko dýchavičnosti a srdcových problémov, ako je tlak na hrudníku, sa primerane zvyšuje.
Počas tehotenstva sa zvyšuje riziko komplikácií (napr. Predčasný pôrod). Nedostatok železa v dojčenskom alebo detskom veku môže narušiť motorický a psychický vývoj.
Koho často postihuje nedostatok železa?
Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom živín na celom svete, pričom osobitne ním sú postihnuté rozvojové krajiny. Hlavným dôvodom nedostatku železa je nedostatočný príjem železa a strata krvi v dôsledku parazitických infekcií.
Ale aj tu v Nemecku je nedostatok železa častejší u určitých skupín ľudí. Možnými príčinami nedostatku sú zvýšená potreba železa, porucha absorpcie, strata krvi a nedostatočný príjem potravy.
ženy
Ženy majú zvýšené straty krvi v dôsledku normálnej alebo silnej menštruácie, a tým aj vyššie riziko nedostatku železa. Asi polovica menštruujúcich žien je postihnutá miernym nedostatkom železa s vyčerpanými zásobami železa. Spravidla to však nie je spojené s funkčnými obmedzeniami.
Tehotné a dojčiace ženy
Počas tehotenstva a dojčenia sa potreba železa výrazne zvyšuje (od 4. mesiaca), pretože železom musí byť zásobovaná nielen matka, ale aj dieťa. Riziko nedostatku železa sa v týchto fázach zvyšuje a nedostatočná ponuka môže mať ďalekosiahle následky na tehotenstvo a vývoj dieťaťa. Zvlášť nebezpečné je, ak bol pred tehotenstvom nedostatok železa. Dodatočný príjem železa sa preto odporúča od začiatku tehotenstva, rovnako ako pravidelné sledovanie hladín feritínu (zásoby železa) a hemoglobínu.
športovec
Najmä konkurenční športovci majú vyššie riziko nedostatku železa v dôsledku malého krvácania do zažívacieho traktu a zvýšeného úbytku potu a moču. To je často sprevádzané stratou výkonu. Potrebu však možno zvyčajne uspokojiť vyváženou stravou. Stav železa by sa mal skontrolovať asi po 3 mesiacoch, aby sa mohla sledovať úspešnosť zmeny stravovania.
Chronicky chorý
U ľudí s ochorením obličiek, zápalovými ochoreniami čriev (napr. Crohnova choroba, ulcerózna kolitída), chronickými srdcovými problémami (napr. Srdcové zlyhanie) a pacientmi s rakovinou je riziko vzniku nedostatku železa. Hlavnými dôvodmi sú znížená absorpcia železa v čreve súvisiaca so zápalom, strata železa krvácaním alebo deštrukciou krvotvorných buniek a nedostatočná absorpcia železa jedlom.
Starí ľudia
Nedostatok železa je obzvlášť častý u seniorov (10 - 20%). Poranenia zažívacieho traktu alebo nádory vedú k zvýšeným stratám železa. Užívaním určitých liekov, ako aj s pribúdajúcim vekom, sa znižuje tvorba žalúdočnej kyseliny, čo súvisí so horšou absorpciou železa v tenkom čreve.
Vegetariáni/vegáni
Rastlinné železo má nižšiu biologickú dostupnosť ako živočíšne hemové železo (v mäse). Preto majú zásoby železa u vegetariánov a vegánov tendenciu byť nižšie ako v prípade zmiešanej stravy. Vďaka šikovnému zloženiu potravy je však možné zaručiť dostatočný prísun železa aj pri vegetariánskej alebo vegánskej strave.
Darca krvi
Pri každom darovaní krvi sa stratí približne 250 mg železa. Ak je dostatok železa, tieto sa vyprázdnia a hodnota hemoglobínu klesne iba mierne, zvyčajne bez funkčných obmedzení. Bez adekvátnych zásob železa je však situácia iná. Odhaduje sa, že u 25 až 35 percent pravidelných darcov krvi sa objaví nedostatok železa. Čas do nasledujúceho darovania krvi by mal byť dostatočne dlhý na to, aby bolo možné opäť dosiahnuť hladinu hemoglobínu a doplniť zásoby železa. Darcom krvi sa odporúčajú potraviny obsahujúce železo, ako aj premyslené zloženie potravy, ktoré podporuje vstrebávanie železa, a ak je to potrebné, doplnky železa. Je tiež potrebné poznamenať, že pred darovaním krvi sa stanoví iba hemoglobín, nie však feritín. Hodnota hemoglobínu však reaguje iba za prítomnosti anémie z nedostatku železa. Prítomnosť dostatočného množstva železa pred darovaním krvi by sa preto mala skontrolovať pomocou stanovenia feritínu.
Ako sa dá nedostatok železa napraviť?
Ak je diagnostikovaný nedostatok železa, malo by sa to rozhodne napraviť. V prvom rade je dôležité nájsť príčinu nedostatočného zásobovania. Ak strata krvi pretrváva, musí sa identifikovať a vylúčiť zdroj krvácania. Ak prísun železa prostredníctvom potravy nepokrýva potreby, deficit sa dá kompenzovať zmenou stravovania. Potraviny pre zvieratá (mäso, ryby a výrobky z nich) sú obzvlášť dobrým zdrojom železa. Ak strava neobsahuje žiadne alebo len zriedka živočíšne potraviny, mali by sa konzumovať viac rastlinných potravín s vysokým obsahom železa (napr. Strukoviny, celozrnné výrobky, najmä ovos, orechy, tmavozelená listová zelenina) alebo by sa pri zostavovaní stravy mali dodržiavať niektoré špeciálne vlastnosti (ďalšie informácie nájdete nižšie). . V supermarkete sú tiež k dispozícii rôzne potraviny obohatené o železo (tzv. Funkčné potraviny) (napr. Ovocná šťava obsahujúca železo).
Ďalším spôsobom, ako napraviť nedostatok železa, je užívať doplnky železa. Tieto však niekedy vedú k gastrointestinálnym ťažkostiam. Potravinové doplnky s obsahom železa by sa v zásade nemali užívať bez diagnostikovaného nedostatku a iba pod lekárskym dohľadom. Príliš vysoké prípravky môžu pri vysokých zásobách železa viesť k takzvanému preťaženiu železom. Železo potom môže pôsobiť prooxidačne a zvyšovať riziko srdcových chorôb alebo rakoviny.
Skombinujte potraviny umne, aby ste napravili nedostatok železa
Železné jedlá
Údaje v mg/100 g
| Bravčová pečeň | 15.8 |
| Pšeničných klíčkov | 8.5 |
| Krvavá klobása | 6.4 |
| Ovsené vločky (výdatné) | 5.8 |
| Lososová šunka | 3.8 |
| Pohánka (lúpaná) | 3.8 |
| Lieskové oriešky | 3.8 |
| tofu | 3.7 |
| Ustrice | 3.0 |
| saláma | 2.7 |
| Vlašské orechy | 2.5 |
| Hovädzie mäso (filé) | 2.3 |
| Ražný chlieb (sivý chlieb) | 2.3 |
| Vajcia | 2.1 |
| Jahňací šalát | 2.0 |
| Kale | 1.9 |
| Bravčové mäso (filé) | 1.5 |
| Kuracie prsia) | 1.1 |
| Makrela/tuniak/losos/treska tmavá | 1.0 |
| Parmezán | 1.0 |
| Treska (treska) | 0,4 |
| mrkva | 0,4 |
| banán | 0,4 |
| Edam/Gouda | 0,3 |
| mlieko | 0,1 |
Potraviny, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa
Vitamín C, ovocné kyseliny (napr. Kyselina citrónová) alebo iné organické kyseliny (napr. Kyselina mliečna z kyslej kapusty, jablká)
Ak napríklad prijímate vitamín C spolu s potravinami obsahujúcimi železo, jeho dostupnosť sa výrazne zvyšuje premenou železa na vstrebateľnejšiu formu. Napríklad by ste mali vypiť pohár pomarančového džúsu s celozrnným chlebom alebo si musli kombinovať s ovsenými vločkami a čerstvým ovocím.
Bielkoviny z mäsa, hydiny, rýb
Malé množstvo mäsa alebo rýb podporuje dostupnosť rastlinného železa. Ak jete mäso, kombinujte napríklad jahňací šalát s kúskami kuracieho mäsa.
Potraviny inhibujúce železo
Polyfenoly
Súčasná konzumácia hroznovej šťavy, kávy a čaju s potravinami obsahujúcimi železo znižuje absorpciu železa, pretože polyfenoly v nich obsiahnuté železo pevne viažu. Čierny čaj alebo káva by sa preto nemali piť priamo pred jedlom, ktoré obsahuje železo, počas jedla alebo po ňom.
Vápnik
Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch alebo vápnik z doplnkov výživy súťaží so železom o absorpciu v čreve.
Kyselina šťaveľová
Kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza v špenáte, mangoldu, rebarbore a kakau, vytvára so železom komplexy, ktoré sa ťažko rozpúšťajú. Tieto jedlá by ste preto mali jesť zriedka. Napríklad pridanie mlieka alebo kyslej smotany do mangoldu alebo špenátu môže viesť k tomu, že obsiahnutý vápnik reaguje s kyselinou šťaveľovou a vylučuje sa. Špenát sa dlho mylne považoval za „železný zázrak“. Počas analýzy obsahu železa sa vkradla chyba desatinnej čiarky, takže namiesto skutočného množstva železa 3,5 mg sa predpokladalo 35 mg na 100 g špenátu.
Kyselina fytová
Kukurica, ryža, výrobky z obilia a strukoviny (sója) obsahujú kyselinu fytovú, ktorá viaže železo a tým znižuje biologickú dostupnosť. V chlebe, ktorý sa tradične pripravuje z kysnutého cesta, sa kyselina fytová dlhým máčaním čiastočne rozloží.
Fosfáty
Fosfáty obsiahnuté napríklad v kole tvoria so železom nerozpustné komplexy. Takže tomuto nápoju sa vyhnite.
Vyskúšame, či máte nedostatok železa
Dostatočný prísun železa má ústredný význam pre rôzne funkcie tela. Nedostatok sa prejavuje neskoro a príznaky sú často nešpecifické. Ak patríte do jednej z rizikových skupín (pozri vyššie) alebo už u vás vznikajú prvé príznaky anémie, ako je únava alebo bledosť, určite by ste si mali skontrolovať stav železa. Pomocou jednoduchého krvného testu poskytujú informácie o vašom príjme malý krvný obraz (vrátane hodnoty hemoglobínu), feritín (proteín ukladajúci železo) a hodnota zápalu CRP (C-reaktívny proteín). Je potrebné mať na pamäti, že stanovenie hodnoty železa má malú informačnú hodnotu, pretože podlieha silným denným výkyvom a je závislé od príjmu potravy. Hodnota feritínu je naopak vhodnejšia, pretože koreluje so zásobným železom. Stanovuje sa aj CRP, pretože zápal vedie k zvýšeným hodnotám feritínu a skryl by nedostatok železa. Diagnostikovaný nedostatok železa by sa mal určite kompenzovať zmenou stravovania alebo liekov.
Zvlnenie:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_538_549.qxd.pdf
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-19-2005/uid-13942
www.allgemeinarzt-online.de/a/keinesfalls-ignorieren-1601164
www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfäden-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
www.dlr.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/801961236070729CC1257A8D002B19A7?OpenDocument
www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft05/36_standard_neu_509.pdf
www.eisen-netzwerk.de/risikogruppen/chronisch-kranke/
www.onmeda.de/naehrstoffe/eisen-eisenhaltige-lebensmittel-2278-3.html
www.bevegt.de/eisen/
www.aerzteblatt.de/archiv/172852/Blutspende-Ohne-erhoehte-Eisenaufnahme-ist-die-Erholungszeit-lang
www.aerzteblatt.de/nachrichten/61771/Eisen-verkuerzt-Erholungszeit-nach-Blutspende
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-06-2012-eisen/
Som zodpovedný za vzrušujúce marketingové oddelenie v Hamburgu Stephansplatz Medical Laboratory. Ako ekotropológa sa nezaujímam iba o vyváženú stravu, ale aj o nové trendy v športe a životnom štýle. Milujem mestský život v Hamburgu, ale rád si s batohom oddýchnem pri športových aktivitách v prírode alebo pri cestovaní do cudzích kultúr.