Diéta pre rast svalov - Kulturistika

Diéta na zvýšenie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty je dôležité kombinovať fyzický tréning založený na silovom tréningu spolu s prísnou stravou a správnou životosprávou.
Prírastok svalovej hmoty znamená zväčšenie objemu priečne pruhovaných svalov, čo predstavuje asi 40% telesnej hmotnosti. Aby ste pochopili úlohu stravy a doplnkov výživy pri zvyšovaní svalovej hmoty, musíte pochopiť biochemické zloženie pruhovaného svalu.

kulturistika

[Kontrolný zoznam] Biochemické zloženie priečne pruhovaných svalov

  • Organické látky: sarkoplazma (ktorá má vo svojom zložení enzýmy a myoglobín) a proteíny z myofibríl (ktoré ďalej obsahujú aktín, myozín a regulačné proteíny, ktoré majú úlohu v kontrakcii svalov).
  • Anorganické látky: draselné soli, horčík, sodík, vápnik, chlór ..., ktoré majú dôležitú úlohu pri kontrakcii svalov.
  • Glykogén a glukóza .
  • ATP (adenozíntrifosfát) - je akumulácia energie vo svalových vláknach, ktoré spolu s kreatínom tvoria fosfokreatín a uvoľňujú energiu potrebnú na kontrakciu svalov.
  • Voda - 75-80% z celkovej priečne pruhovanej svalovej hmoty. [/ Kontrolný zoznam]

Účelom tohto potravinového programu je vytvoriť anabolický stav čo najdlhšie. Denný prebytok kalórií bude musieť byť zvýšený až o 300-500 kalórií v porovnaní s bežnou spotrebou, aby dosiahol množstvo asi 5 000 kalórií za deň. Potraviny a doplnky by sa mali konzumovať 5-6 krát denne, aby svaly dostali živiny potrebné pre rast. Odporúčané doplnky výživy sú: arginín, glutamín, kreatín, konzumované pred tréningom pol hodiny a 30 minút po tréningu.

Ukážka hlavných jedál dňa

[Jedna tretina]
Raňajky:
- mlieko s cukrom (300 ml + 30 g)
- maslo 20 g, med 50 g
- cikánske svaly 70 g
- telemea 50 g
- vajcia (3 bielky + 1 žĺtok)
- chlieb s otrubami 200g
- ovocná šťava 200 ml
- 1 ovocie
[/ Jedna tretina]

[Jedna tretina]
Obed:
- sedliacka polievka (60 ml)
- kuracie mäso s kyslou smotanou (130 g)
- grilované bravčové špízy (150 g)
- zemiaková kaša (300 g)
- prírodné paradajky (200 g)
- hrozno (200 g)
- chlieb
- 1 ovocie
[/ Jedna tretina]

[One_third_last]
Čína:
- palacinky s tvarohom a kyslou smotanou (100 g)
- grilované hovädzie mäso (150 g) so zeleninou (300 g)
- rozmanitý šalát - (300 g)
- chlieb
- zdravé - 200 ml.
- 1 ovocie
[/ One_third_last]

  • Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny z: mäsa, vajec, mlieka.
  • Jedzte sacharidy z: ryže, zemiakov, celozrnných výrobkov, celozrnného pečiva, ovocia, zeleniny.
  • U ektomorfných ľudí bude potrebné zvýšiť kalorický príjem, aby sa získala svalová hmota, pretože tento somatický typ má oveľa vyšší metabolizmus.
  • U endomorfov sú opakom ektomorfov a vyžadujú nižší príjem kalórií, ktorý pozostáva z väčšieho množstva rýchlo asimilujúceho proteínu. Neodporúča sa konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom, pretože majú tendenciu ukladať nadbytočné kalórie.