Diéta pre zdravé priberanie a naberanie svalov
Viem, že sa to zdá ťažké uveriť, ale veľa ľudí hľadá spôsoby, ako pribrať, namiesto toho, aby hľadali chudnutie. Dnes predstavím Diétu pre zdravé priberanie a nárast svalovej hmoty, metódu, ktorá vás má v takýchto situáciách zachrániť.
Byť slabý nie je vždy niečo, čo chcete. Existujú ľudia, ktorí majú rôzne zdravotné problémy a ktorí príliš chudnú. V ich prípade je toto chudnutie nezdravé.
Existujú aj prípady ľudí, ktorých genetické dedičstvo je také, že nepriberajú na hmotnosti, nech už jedia čokoľvek. Dnes nebudeme brať do úvahy tieto prípady, ale tých, ktorí sú jednoducho slabí, pretože nesprávne jedia, nedostatočne odpočívajú alebo necvičia.
Čo to znamená mať zdravú výživu a zvyšovať svalovú hmotu
Chceme nabrať čo najviac svalovej hmoty, teda pribrať nie pomocou tukových zásob (ktoré sú tiež nepekné), ale definovaním svalov.
Na to potrebujeme presne vedieť, čo jesť, v akom množstve, v akých hodinách a aké kombinácie máme dovolené robiť.
Zlaté pravidlo tejto diéty bude konzumácia bielkovín, živočíšneho a rastlinného pôvodu. Musíte zvýšiť kalórie spotrebované v jedle.
Máte dovolené jesť:
- chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie alebo chudé bravčové). Najdôležitejšie je variť toto mäso zdravo. Pripravte ho na grile, pečte alebo dokonca varte.
- mastné ryby (napríklad losos, tuniak). Môžete sa tiež rozhodnúť pre konzervy, ale snažte sa častejšie jesť zdravé varené ryby. Získate okrem zdravých bielkovín aj Omega 3.
- vajcia: ideálne by bolo jesť viac bielkov, pretože je to pre naše telo „jednoduchšie“.
- odporúčajú sa tiež úplne alebo čiastočne odtučnené mliečne výrobky. Sebavedome sa rozhodnite pre mlieko, jogurt.
- biely syr (tj. telemea, kravský syr, tvaroh, urda, ricotta). Odporúčajú sa, pretože nemajú veľa tuku a sú plné.
- sójové výrobky: dodajú nám potrebné rastlinné bielkoviny. Možno kombinovať so šalátmi, cereáliami.
Opatrne!
Aj keď chcete pribrať, nemali by ste zneužívať ani jednu kategóriu, ani jedlo. Naučte sa jesť každý kúsok po kúsku, pri každom hlavnom jedle.
Diéta pre zdravé priberanie a rast svalov zahŕňa konzumáciu 1 600 - 1 800 kalórií každý deň. Všetky tieto kalórie budú kvalitné, a tak budeme môcť pribrať. V ideálnom prípade by ste si mali dať 3 hlavné jedlá a jedno alebo dve občerstvenie, nie viac!
Počas tejto diéty nesmiete konzumovať:
- rýchle občerstvenie
- nezdravé tuky, ako sú párky, vyprážané jedlá
- pečivo
- sladkosti
- Sodovky
Predvolené menu
Raňajky: mlieko alebo jogurt s celozrnnými výrobkami. Celozrnný chlieb (pšeničný) hladký alebo toastový a ovocie.
Občerstvenie: jogurt a ovocie alebo 2 plátky celozrnného toastu so syrom (2 alebo 3 plátky telemea alebo 140 gramov ricotty) a ovocný džús. Môžete tiež jesť vajce, ale na raňajky.
Obed a večera: mäso, vajcia, zelená obloha a zdroje rastlinných bielkovín. Musíte si zvoliť dobré sacharidy, zbaviť mäso a kožu pred tukom. Buďte veľmi opatrní, ako pripravujete jedlo, čo najzdravšie.
Diéta na výkrm a zvýšenie svalovej hmoty si vyžaduje tréning!
Ako ste si mohli všimnúť, neexistujú presne definované svaly bez konkrétnych cvikov. Bez ohľadu na to, ako zdravo a správne sa stravujeme, aby sme zvýšili svoju svalovú hmotu, musíme tento sval trénovať.
Odporúčam vyhľadať radu inštruktora alebo online vyhľadať, aký druh cvičení by sa mal robiť a ako. Na svaly by stačilo aj 30 minút denného cvičenia, stačí vedieť, ako na to.
Budú tiež odporúčané doplnky na získanie svalovej hmoty. Skúste si vybrať iba tie prírodné, ktoré vám odporučí výživový poradca alebo ktoré pochádzajú z bezpečného zdroja.
Musíte sa starať o svoje zdravie a niektoré doplnky ako tento môžu obsahovať hormóny alebo iné návykové látky. Proteínové doplnky nie sú počas diéty zakázané kvôli priberaniu a priberaniu svalov, ale mali by sa vyberať s veľkou opatrnosťou.!