Diéta Skombinujte ovocie a zeleninu zručne
Skombinujte dovedna ovocie a zeleninu
11.7.2018, 12:13 | dpa
Ak to chcete urobiť obzvlášť dobre, nejete ovocie a zeleninu jednostranne - ale dômyselne kombinovane. Foto: Christin Klose.
Bonn/Berlín (dpa/tmn) - „Päť za deň“ je odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), pokiaľ ide o zeleninu a ovocie. Konkrétne to znamená: jesť päť porcií denne - viac zeleniny ako ovocia. K tomu koľko, čo je tiež rozhodujúce.
Zelenina a ovocie sú také zdravé, pretože dodávajú telu vitamíny, minerály, vlákninu a sekundárne rastlinné látky. Majú tiež nízky obsah kalórií, sú zasýtené a znižujú riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb.
Ale nielen mrkva, jablká a ďalší. Podľa pravidla päť dní sa počíta ako jedna porcia. Napríklad strukoviny sa tiež počítajú ako zelenina, vysvetľuje Silke Restemeyer z DGE. „Strukoviny obsahujú veľa vlákniny a vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny.“
Pri kombinovaní zeleniny a ovocia je obzvlášť dôležitá rozmanitosť: „Čím viac sa budete meniť, tým bude zdravšia,“ vysvetľuje Harald Seitz z Federálneho centra pre výživu. Nemá zmysel obmedzovať sa iba na dve obľúbené odrody alebo nahradiť ovocie zeleninou. Farby sú dobrým indikátorom rôznych prísad - farebnosť je obzvlášť rozmanitá, a preto obzvlášť zdravá.
Zmenu radí aj potravinová novinárka a výživová poradkyňa Dagmar von Cramm. Napríklad pri zelenine sa to dá dosiahnuť aj kombináciou odrôd, ktoré rastú nad a pod zemou: „Často je viac betakaroténu, veľa draslíka a horčíka v koreňoch a hľuzách a viac kyseliny listovej, vitamínu C a železa v listoch,“ vysvetľuje ona.
To, či budete jedlo jesť varené alebo surové, závisí od odrody. Niektoré živiny, ako napríklad lykopén v paradajkách alebo betakarotén z mrkvy, dobre odolávajú teplu - a dokonca sa najlepšie používajú z varenej zeleniny. Varením sa uľaví aj tráviacemu systému. Minerály sa potom dajú tiež lepšie využiť. „Ale buďte opatrní: Vždy používajte vodu na varenie - inak minerály skončia v umývadle,“ hovorí von Cramm.
Na druhej strane obsah vlákniny s varením klesá - a vitamíny rozpustné vo vode, ako sú rastové vitamíny kyselina listová a vitamín C, sa ničia. Trik je v rozmanitosti, takže je najlepšie jesť zmes vareného a surového ovocia a zeleniny.
Ovocie zostane grilované alebo ovocie v pekárstve. Priatelia ovocných koláčov by však mali mať na pamäti, že zvyčajne obsahujú aj veľa cukru. Každý, kto chce venovať pozornosť svojej línii, by to s ovocím aj tak nemal preháňať, tvrdí Seitz: „Všeobecne povedané, ovocie obsahuje viac kalórií a viac prírodného cukru - takže z neho môžete rýchlejšie pribrať.“
Jesť príliš veľa ovocia alebo zeleniny je ťažké. Citliví ľudia môžu mať plynatosť z veľa zeleniny.
Jesť dostatok zeleniny a ovocia, na druhej strane, nie je také ťažké. Restemeyer uvádza príklad toho, ako môžete v každodennom živote dostať päť porcií: "Jedzte musli s čerstvým ovocím na raňajky a trochu surovej zeleniny v priebehu rána. Potom na obed porcia varenej zeleniny, popoludní vynikajúci ovocný šalát a večer nejaká surová zelenina alebo jedna večer." na večeru čerstvý šalát. “
Ovocie a zelenina mimochodom nemusia byť nevyhnutne čerstvé, hovorí Harald Seitz: „Mrazené ovocie a zelenina sú okamžite po zbere šokovo zmrazené - preto stále obsahujú veľa vitamínov.“ Ak napríklad namiesto toho skladujete brokolicu v chladničke niekoľko dní, musíte počítať so stratou živín.
Okrem všetkých zdravotných aspektov by sa nemalo zabúdať na jednu vec, zdôrazňuje Seitz: „Stravovanie je vždy o pôžitku!“