Diéta Tieto tipy vám uľahčia zaobísť sa bez
Strava: Tieto tipy vám uľahčia zaobísť sa bez
Linda May van Bui
1. september 2020, 17:06 hod
Nezdravá strava: Počas diéty by ste sa mali čo najviac vyhýbať tukom a cukrom. (Zdroj: happy_lark/Getty Images)
Počas uzamknutia koróny sa často zanedbávalo pravidelné cvičenie - to bolo viditeľné na niektorých váhach. Zbaviť sa týchto kíl nie je také ľahké. Takto to môžete urobiť.
Na začiatku krízy v Corone bolo treba ukončiť mnoho športových aktivít: ranná hodina jogy alebo tréning v športovom klube sa nekonali. Ak ste nedávali pozor na svoju stravu, teraz môžete mať na váhe pár kíl navyše.
Medzitým sa môžeme v každodennom živote pohybovať viac s niekoľkými obmedzeniami. Zdravá nízkokalorická strava vám tiež môže pomôcť znovu získať starú váhu. Diéta je však spojená s disciplínou a zvyčajne s abstinenciou. Vďaka týmto tipom a alternatívam si môžete svoje jedlo stále vychutnať aj pri diéte a uvidíte: prvé úspechy zvýšia vašu motiváciu.
To je to, čo robí zdravé raňajky
Bobule a müsli sú dobrým nápadom na raňajky, ale nie hotové cereálie. (Zdroj: Christin Klose/DPA)
Mlieko a jogurty sú súčasťou zdravých raňajok, hotové ovocné jogurty sú však zakázané. (Zdroj: Christin Klose/DPA)
Mali by ste začať piť v pravý čas počas dňa, aby ste dosiahli odporúčané množstvo 1,5 litra denne. Patrí sem aj káva. (Zdroj: Christin Klose/DPA)
Odborníci na výživu odporúčajú 500 gramov ovocia a zeleniny denne. S tým môžete začať na raňajky - najlepšie jablkami a bobuľami. (Zdroj: Robert Günther/dpa)
Ak chcete jesť chlieb na raňajky, mali by ste zvoliť celozrnný výrobok. (Zdroj: Christin Klose/DPA)
To spôsobuje deficit kalórií
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že prijímate menej kalórií, ako prijímate. Toto sa nazýva deficit kalórií. Množstvo spotrebovaných kalórií teda musí byť nižšie ako bazálny metabolizmus tela. Toto popisuje množstvo spotrebovaných kalórií, ktoré konzumujeme ničnerobením. Pretože tlkot srdca, dýchanie alebo prekrvenie svalov a orgánov si vyžaduje aj energiu. Bazálny metabolizmus sa počíta takto:
- Pre ženu: telesná hmotnosť v kg x 24 x 0,9 = bazálny metabolizmus v kcal
- Pre muža: telesná hmotnosť v kg x 24 x 1,0 = bazálny metabolizmus v kcal
Ak má teda 60 kilogramová žena bazálny metabolizmus okolo 1 300 kilokalórií, mala by diéta 1 200 kilokalórií viesť k chudnutiu. Ak pridáte denné športové jednotky, táto spotreba kalórií sa môže použiť na zvýšenie vašej dennej potreby. Ale buďte opatrní: Cvičenie by nemalo byť dovolené viac hodovať. Vyššie uvedené čísla sú v zásade orientačné a môžu sa meniť v závislosti od individuálnych okolností, ako je vek alebo metabolizmus.
Existuje mnoho bezplatných a platených programov, ako napríklad MyFitnessPal alebo WeightWatchers, ktoré vám pomôžu počítať kalórie a sledovať ich počas procesu - ale tento program sa počíta v bodoch, nie v kalóriách.
Odber cukru - pomáha to proti chute
Počas diéty by ste sa mali vyhnúť najmä priemyselnému cukru. Okrem vyhýbania sa nasýteným mastným kyselinám je to často obzvlášť ťažké. Pretože mnohí nemôžu vydržať dlho bez niečoho sladkého. Sladkosť navyše dodáva niektorým jedlám niečo isté.
Ak chcete mať ruky od vínnych ďasien, čokolády a podobne, alternatívou je ovocie. Chuť sladkých bobúľ alebo čerstvého melónu uspokojí chuť na cukor. A ak si chcete každú chvíľu dopriať kúsok čokolády, je najlepšie použiť veľmi tmavé odrody s vysokým obsahom kakaa. Ale pozor: jedzte iba kúsok čokolády, nie celú tyčinku.
Každú chvíľu potrebujete v receptoch štipku cukru alebo si chcete kávu osladiť. V takýchto prípadoch sa môžete uchýliť k sladidlám, ako je xylitol, erytritol alebo tekuté sladidlo. Najmä erytritol sa dá v kuchyni použiť ako normálny cukor a má podstatne menej kalórií.
Alternatívy pre nealkoholické nápoje
Existujú aj alternatívy koly, energetických nápojov, ľadového čaju alebo limonády. Trh s potravinami a nápojmi je teraz v láske s „dieters“ a ponúka varianty bez cukru, ktoré majú takmer nulové kalórie. Praktickou možnosťou sú aj sirupy na nápoje bez cukru pre domácnosť. Toto jednoducho pridáte do vody, ako sa vám páči, a sami si môžete určiť mieru sladkosti.
Info:
Ochutená neperlivá voda môže byť lapačom kalórií. Tieto nápoje zvyčajne obsahujú toľko priemyselného cukru ako sodovky. To isté platí pre postrekovače a džúsy, ktoré nie sú lisované samy. Najlepšie je vždy venovať pozornosť kalorickej tabuľke produktu.
Alternatívy pre vysokokalorické mäso
Najmä milovníci mäsa často bojujú s diétou. Môžete však tiež pripraviť veľa jedál z kuracích alebo morčacích pŕs namiesto hovädzieho alebo bravčového mäsa - a ušetriť tak kalórie. Napríklad Bolognese: Vložte kúsky kuracích pŕs zhruba do sekáča alebo na mlynček na mäso. Potom môžete mleté kuracie mäso okoreniť ako obvykle a použiť ho v bolognese. Mletú morku môžete kúpiť aj vo väčšine supermarketov. Nemusíte sa teda zaobísť bez cestovinovej omáčky. Dobrým opatrením pre tých, ktorí chcú schudnúť, je: 50 až 60 gramov nevarených cestovín alebo 120 až 140 gramov varených cestovín pre jednu osobu.
Info:
Bravčové mäso, napríklad krkovička alebo hrebeň, je príliš prúžkované a nevhodné na diétu. Ľahšia alternatíva: bravčová panenka. Môžete si naďalej pochutnávať na jedlách, ako je řízok, steaky alebo nastrúhané mäso. Podobné je to s hovädzím mäsom: chudé sú filé alebo boky. Ale tiež si môžete občas vychutnať hrudkový steak s úzkym tučným okrajom. Na druhej strane by ste sa mali zaobísť bez kúskov ako rib eye alebo breast.
Často sa podceňuje aj obsah tuku v spracovanej klobáse. Najmä saláma a roztierateľné párky majú vysoký obsah kalórií. Namiesto toho je lepšie zvoliť odrody ako morčacie prsia, chudá lososová šunka, Kasselerwurst a varená šunka alebo pastrami. Počas diéty by ste sa však mali vyhnúť aj klobásam Wiener, Knacker alebo Rostbratwurst. Aj údajne ľahké výrobky z hydiny majú zvyčajne len o niečo menej tuku a kalórií ako tradičné výrobky.
Tip:
Ryby, ako je údený losos alebo rybie filé z grilu, sa veľmi odporúčajú pri diéte a tiež ponúkajú alternatívu plnenia k mäsovým jedlám.
Syr - podceňované výkrmové jedlo
Väčšinu syrov treba pri diéte zanedbávať. Syr patrí medzi potraviny s veľmi vysokou energetickou hustotou a vysokým obsahom kalórií: najmä Gouda, Cheddar alebo maslový syr. Existujú ale odrody, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny, majú nízky obsah tuku a nízky obsah kalórií. Toto zahŕňa:
- syr harzer
- Zrnitý krémový syr
- Tvarohový krém so zníženým obsahom tuku
- Kozí krémový syr
Krémové syry sú veľmi vhodné aj ako náhrada masla za sendviče.
Info:
50 gramov syra Harz má v priemere 60 kilokalórií - 50 gramov syra Cheddar, naopak, okolo 200.
Môžem jesť chlieb?
Chlieb je zánikom mnohých diét - najmä takzvaného variantu s nízkym obsahom sacharidov. Každý koncept stravovania má samozrejme iný prístup, ale podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) vyvážená a zdravá strava obsahuje aj sacharidy a vlákninu. Je obzvlášť dôležité, aby ste namiesto výrobkov z bielej múky konzumovali čo najviac ražný, čierny alebo celozrnný chlieb.
Alternatívy k jogurtu, tvarohu a mlieku
Mnoho mliečnych výrobkov obsahuje veľké množstvo tuku. Pri nakupovaní by ste sa preto mali ubezpečiť, že obsah tuku je ideálne pod jedným percentom - známym tiež ako chudá hladina. Populárnym produktom je Skyr. Má takmer nulové percento tuku a má jemnejšiu chuť ako napríklad nízkotučný tvaroh. Len lyžička medu môže okoreniť časť a dodať jej trochu sladkosti.
Ak hľadáte počas diéty alternatívu úplne bez cukru, mali by ste vo fitnes obchodoch alebo na internete vyhľadať takzvané chuťové prášky. Dostupné sú v mnohých rôznych odrodách a iba niekoľko gramov dodá chudému jogurtu, tvarohu alebo skyru požadovanú príchuť.
Ako môžem vymeniť kúsky?
Mnoho ľudí pred televízorom sa nezaobíde bez otvorenia vrecka s chipsami. Ale sú to presne tieto druhy občerstvenia, ktoré rýchlo zničia akýkoľvek úspech, ktorý ste doteraz dosiahli. Ak stále chcete papať, mali by ste si zdravé občerstvenie pripraviť sami.
Recept na zdravé kúsky:
Vezmite mrkvové plátky, cviklu alebo cícer a v miske ich zmiešajte s trochou olivového oleja. Podľa chuti okoreňte a zeleninu rozložte na podnos. Teraz všetko zasuňte do rúry predhriatej na 220 až 250 stupňov na 45 minút. Dôležité: Do dverí rúry vložte drevenú lyžicu - medzera zaisťuje únik vodnej pary, aby bola zelenina pekná a chrumkavá. Takže môžete bez krutého svedomia ďalej papať pred televízorom.
Tip: Ak si občerstvenie radšej kúpite, ako by ste si ho mali pripraviť sami, alternatívou bez tukov je rúra, cícer alebo šošovicové lupienky. V takom prípade by ste však nemali prekročiť dávku 30 až 40 gramov.
Čo ak je čas ísť do reštaurácie?
Ak ste pozvaní do reštaurácie, nemusíte sa bez nej zaobísť, ani počas diéty, ak dodržíte niekoľko pravidiel.
Počas dňa dbajte na to, aby ste jedli obzvlášť nízkotučné a nízkotučné jedlá. Na raňajky si môžete dať napríklad dve varené vajcia, časť údeného lososa s čerstvým chrenom, časť syr Harz a čerstvé ovocie. Na obed sú ideálne zeleninové tyčinky s rafinovaným nízkotučným tvarohom alebo morčacie prsia zapečené na troche oleja s plátkami čerstvých paradajok a uhoriek.
V samotnej reštaurácii by ste si nemali objednávať náhodne. Dajte pozor, aby ste nejedli gratinované alebo krémové jedlá. Siahnite po grilovanom alebo na pare, chudom mäse alebo rybách s chutnou zeleninovou prílohou. Spýtajte sa, či môžete nahradiť hranolky alebo zemiaky ryžou alebo malým šalátom. Pri výbere nápojov by ste sa tiež mali vyhnúť druhému poháriku vína alebo piva a namiesto toho si objednať colu alebo vodu bez cukru.
- Populárna metóda:Prerušovaný pôst - aký to má zmysel jesť po hodinách?
- Kvety namiesto vínnych ďasien:Tipy proti zlým stravovacím návykom
- Ani mäso, ani sladkosti:Odľahčovací deň podporuje váš metabolizmus?
S pomocou týchto tipov nebudete musieť napriek diéte zostať bez mnohých produktov a namiesto nich ich môžete nahradiť zdravšími alternatívami. A mal by ešte existovať deň, v ktorý hodujete viac, ako je povolené: to je úplne v poriadku a normálne. Je len dôležité, aby ste potom neupadli do svojho starého vzoru, ale aby ste začali nový deň motivovaní a nestrácali zo zreteľa svoj cieľ. Zdravé stravovanie je spravidla dlhodobá zmena stravovania.