Diéta v posilňovaní - budovanie svalov a naberanie sily

Silové tréningy a výživa - so správnou výživou pre vyšší výkon a svaly

Cvičenie s vlastnou váhou je väčšinou o budovaní svalov a zvyšovaní výkonu, teda o klasickom budovaní sily. Budovanie svalovej hmoty môže byť miernou pomocou v prevencii, ako sú bolesti chrbta, alebo dôvod spočíva v estetike získanej svalmi. Budovanie sily a výkonu je potrebné pri športoch, ako je vzpieranie, hod oštepom a hod guľou, ale aj šprinty.

Rozdiel oproti vytrvalostným športom spočíva v trvaní záťaže: je iba krátka, a preto je možné na výkon podať viac energie. Vo výsledku sú požiadavky na potraviny ako palivo o niečo diferencovanejšie.

Bielkoviny a sacharidy: nepriatelia alebo tímoví hráči pri posilňovaní?

Často sa s proteínom obchoduje ako so svätým grálom na budovanie svalov. Áno, je to dôležitý stavebný materiál, ale potrebné množstvo sa často nadhodnocuje. Moderný priemysel doplnkov výživy vedie človeka k domnienke, že na vytvorenie svalovej hmoty je potrebných veľa bielkovín. To nie je pravda a jediné, čo vyrába, je plyn a drahé výplachy.

Dôležité: vďaka tréningu svaly nerastú, ale zotavenie z nich!

Silový tréning poskytuje stimul na prispôsobenie. Počas fázy zotavenia a pomocou stavebných materiálov sa vytvárajú nové svalové bunky, posilňujú sa šľachy a kosti a optimalizuje sa energetický metabolizmus.

Preto potrebujeme bielkoviny na tvorbu svalov a sacharidy na dodanie energie. Dostatok sacharidov vedie k rýchlejšej regenerácii a tým sú možné kratšie tréningové cykly.

Odporúčania týkajúce sa stravovania pre silových športovcov

Pri tréningovej záťaži asi 3x týždenne postačuje príjem bielkovín 1 - 1,5 gramu na telesnú hmotnosť. Nemalo by to byť viac ako 2 gramy, pretože telo už nemôže tieto množstvá využívať a vylučuje ich.

Telo silového športovca je už veľmi dobre zásobené bielkovinami prostredníctvom vyváženej stravy (pozri rakúska potravinová pyramída). Dobrým zdrojom bielkovín sú:

Zdroje živočíšnych bielkovín: napr. vajcia, hydina, červené mäso, ryby, mliečne výrobky.
Zdroje rastlinných bielkovín: Napr. Cereálne výrobky (chlieb, cestoviny, cereálie), strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, sója)

Pro tip: balíček (500 ml) cmaru po tréningu. Dodáva telu potrebné tekutiny, sodík, sacharidy a asi 18 g bielkovín.

Siloví športovci by tomu mali venovať pozornosť

Veľa pite: metabolizmus bielkovín predstavuje záťaž pre pečeň a obličky. Preto je obzvlášť dôležité piť veľa alkoholu!
Príjem bielkovín od 1 do 1,5 g na telesnú hmotnosť je dostatočný, pretože telo nedokáže viac spracovať
Je potrebné vyhnúť sa nízkosacharidovej diéte, aby sa nespomalila regenerácia a aby sa udržal tréningový objem.
Premena uhľohydrátov spôsobuje uvoľňovanie inzulínu - má to anabolický účinok. Sacharidy a bielkoviny by sa preto mali konzumovať súčasne a krátko po tréningu (do 2 - 3 hodín).
K rastu svalov a nárastu sily dochádza zotavením sa z cvičenia (nie samotným cvičením). Preto je dostatok odpočinku/spánku a dostatočný príjem potravy veľmi dôležitý.
Cca o 200-300 kcal viac ako cieľ zaisťuje stabilný rast svalov bez veľkého množstva telesného tuku ako vedľajšieho produktu

Máš otázky?
Sme tu, aby sme pomohli.