Diétna zóna; princípy, menu a výsledky

Zónová strava, Pôvodne bol vyvinutý na boj proti zápalom a čoskoro sa stal jednou z najpopulárnejších diét na chudnutie. Je to vyvážená strava, ktorá pomáha pri chudnutí a navyše chráni pred predčasným starnutím, cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami a inými chronickými chorobami. Tu je príklad, ako dodržiavať diétu The Zone, aké potraviny môžete jesť, aké sú klady a zápory.

diétna

Obsah:

Čo je to Zone Zone?

Zónová strava alebo Zóna je vytvorený dr. Barry Sears, Americký biochemik, autor knihy „The Zone: The Nutrition Map“, vydanej v roku 1995. Táto protizápalová strava zahŕňa osvojenie si zdravých stravovacích návykov a uprednostnenie minimálne spracovaných potravín bohatých na živiny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Podľa lekára, ktorý ju vyvinul, strava obnovuje hormonálnu rovnováhu a vytvára „Zónu“ optimálneho zdravia. Odtiaľ pochádza aj názov stravy - „Zóna“.

Navrhovatelia diéty The Zone tvrdia, že môže pomôcť znížiť zápal, čo zase prispieva k chudnutiu. Nízka úroveň zápalu je navyše spojená so spomalením predčasného starnutia a prevenciou chronických chorôb.

Vyvážená strava

Diéta Zone zahŕňa všetky skupiny potravín a spadá do kategórie vyvážených diét. Zahŕňa vyvážený príjem bielkovín a sacharidov rozdelených nasledovne:

  • 40% sacharidov
  • 30% bielkovín
  • 30% tuku.

Dôraz sa kladie na kvalitu, nie na kvantitu. Odporúča sa denný výpočet spotrebovaných kalórií, ale obmedzenia týkajúce sa povolených potravín nie sú prísne. Je dôležité, aby vybrané potraviny boli čo najprirodzenejšie a kombinované v odporúčaných vyvážených pomeroch.

Zásady a pravidlá zónovej diéty

Doktor Barry Sears tvrdí, že rovnováha medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi zaisťuje pocit sýtosti a dobré fungovanie tela. Inými slovami, zónová diéta vám pomôže schudnúť bez toho, aby ste hladovali.

Základným princípom tejto diéty je, že naše telo má a komfortná zóna, kde je schopný správne a úplne spracovať skonzumované jedlo. Táto oblasť podporuje rovnováhu, ktorá bráni zápalu na bunkovej úrovni a implicitne výkrmu alebo iným chorobám, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, rakovina. Zónová strava je strava, ktorá vás pomocou výživy udrží v zdravej zóne.

Ako dodržiavať zónovú diétu?

Existujú dve hlavné metódy, pomocou ktorých môžete odhadnúť odporúčané množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.

Prvý spôsob je jednoduché pravidlo, keď na tanier dáte jedlo. Vizuálne rozdeľte tanier na 3 časti. Jedna tretina je obsadená bielkovinami chudého mäsa (kuracie, morčacie, ryby, vajcia, tvaroh alebo jogurt) a ďalšie dve časti budú plnené surovou zeleninou, varené, dusené alebo pečené. Môžete sa tiež rozhodnúť pre celozrnné výrobky (hnedá ryža, quinoa, pohánka), ktoré sa kombinujú napríklad so zeleninou a rybami.

Ako zdroj zdravých tukov môžete do hlavných jedál pridať 2 čajové lyžičky zdravých tukov (olivový olej) alebo niekoľko plátkov avokáda alebo hrsť mandlí.

Druhá metóda používa ako jednotku merania vlastnú dlaň. Porcie mäsa alebo rýb konzumované pri jedle by mali mať veľkosť vašej dlane, zatiaľ čo zelenina alebo zrná by sa mali konzumovať v množstve, ktoré sa vám zmestí do dlane.

Základné pravidlá

  • Sledujte program 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia denne.
  • Príjem kalórií by mal byť: 1 200 kalórií pre ženy a 1 500 kalórií pre mužov.
  • 30 minút pred každým jedlom vypite pohár vody.
  • Raňajkujte najneskôr hodinu po prebudení, nie neskôr.
  • Nenechávajte interval viac ako 3 hodiny bez jedla alebo aspoň občerstvenia.
  • Nejedzte viac bielkovín, sacharidov alebo tukov, ako je dovolené.
  • Vždy začnite jesť jedlá bohaté na bielkoviny, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu.

Jedlo povolené a zakázané

Diéta Zone podporuje konzumáciu kvalitných bielkovín, sacharidov s nízkym glykemickým indexom a zdravých tukov prospešných pre srdce. Tu je niekoľko jedál, ktoré môžete do tejto diéty zahrnúť:

bielkoviny

  • Hydina (bez kože): kuracie, morčacie, kačacie, husacie
  • Chudé červené mäso: hovädzie alebo bravčové svaly, jahňacie kotlety
  • Cez všetky druhy a morské plody
  • Nízkotučné mliečne výrobky: tvaroh, jogurt
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, sója (tofu, miso, natto, tempeh)
  • Vajcia

SACHARID

  • Ovocie: jahody, jablká, hrušky, čučoriedky, ríbezle, melóny, pomaranče, kivi, nektárinky, slivky, broskyne, marhule
  • Zelenina: šalát, špenát, kel, paradajky, uhorky, reďkovka, zeler, mrkva, špargľa, karfiol, brokolica, zelené fazule, cuketa, šampiňóny
  • Celé zrná: quinoa, kuskus, ovos, pohánka, raž, hnedá ryža

tuky

  • Olejnaté ovocie: vlašské orechy, mandle, pistácie, kešu oriešky, arašidy, lieskové orechy, pekanové orechy, para orechy
  • Arašidové maslo, mandľové mlieko
  • Slnečnica, tekvica, ľan, sezamové semiačka
  • Rastlinný olej: olivový olej (extra panenský), sezamový olej, orechový olej
  • Avokádo

Zakázané jedlo

Pre vyššiu účinnosť Zone stravy z hľadiska boja proti zápalom a znižovania telesnej hmotnosti sa odporúča vyhnúť sa nasledujúcim potravinám:

  • Cukor
  • Chlieb a iné pekárske výrobky z bielej múky
  • Čipsy, občerstvenie
  • Nealkoholické nápoje
  • alkoholu
  • Potraviny s vysokým glykemickým indexom: banány, figy, zemiaky, hrášok, kukurica, biele cestoviny
  • Klobásy, občerstvenie, hranolky, pizza, hamburgery

Príklady ponúk

Ako by mali vyzerať raňajky, obed alebo večera v zónovej diéte? Tu je niekoľko príkladov ponúk a receptov receptov zahrnutých do režimu Zóna:

Raňajky

  • Omeleta so zeleninou, olivovým olejom + pohár ovocia
  • Ovsené vločky s bobuľami a mandľami
  • Grécky jogurt s tekvicovými semiačkami a jahodami

Obed

  • Pečené morčacie prsia s kel kel, sezamový olej + šálka ovocia
  • Hovädzie mäso so zeleninovým šalátom a quinoa, olivový olej
  • Burrito s kuracím mäsom, hnedou ryžou, avokádom, paprikou a paradajkami
  • Grilovaný losos s avokádovou omáčkou, kuskusom a parenou brokolicou
  • Grilované kuracie prsia s listovým šalátom, olivovým olejom a pečenými sladkými zemiakmi
  • Grilované tofu so špargľou, plátkami avokáda a hnedou ryžou

občerstvenie

  • Kravský syr s lieskovými orieškami a plátkami nektárinky
  • Varené vajce so šalátom
  • Ovocný šalát s mandľami
  • Sušienky z tuniaka a avokáda
  • Sušienky s arašidovým maslom
  • Smoothie s proteínovým práškom, bobuľami a mandľovým mliekom

Ako funguje zónová diéta?

Podľa Dr. Barryho Searsa, tvorcu Zónovej diéty, môže dodržiavanie tejto jednoduchej diéty zmeniť vašu hormonálnu aktivitu a umožní vám vstúpiť do ideálnej „Zóny“, stavu, ktorý pomáha znižovať zápaly v tele.

Okrem chudnutia môže udržiavanie tohto fyziologického stavu tiež optimalizovať fyzické a duševné zdravie. Zóna zistila, že zabraňuje prejavom starnutia, poklesu kognitívnych schopností, osteoartrózy, aterosklerózy, rakoviny.

Na zistenie, či sa nachádzate v „zóne“, doktor Barry odporúča testovať tri klinické markery:

  • Triglyceridy/celkový cholesterol/HDL-cholesterol
  • Kyselina arachidónová (AA)/kyselina eikosapentaénová (EPA)
  • Glykozylovaný hemoglobín

Ak testy ukazujú normálne hodnoty týchto biologických parametrov, dá sa povedať, že sa nachádzate v „Zóna zdravia“, Čo znamená, že zóna diéta má svoj účinok. Konkrétne, keď sú hladiny triglyceridov, cholesterolu a cukru v krvi vyrovnané, telo funguje lepšie, riziko zápalu je minimalizované a vylučujú sa tuky.

Výhody zónovej diéty

Zóna Diéta podporuje konzumáciu širokého spektra zdravých potravín a nestanovuje prísne limity výživy. Z tohto pohľadu môže byť The Zone dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú v strave flexibilitu a rozmanitosť.

Odborníci na výživu tvrdia, že zónová strava je nejako podobná Stredomorská strava, považovaný za najlepší model zdravého stravovania. Stredomorská strava je bohatá strava ovocia, zeleniny, orechov, semien, celozrnných výrobkov. Štúdie preukázali, že stredomorská strava môže chrániť pred niekoľkými chronickými chorobami: srdcovými chorobami, cukrovkou, rakovinou, neurodegeneratívnymi chorobami, ako je Alzheimerova choroba.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, prijatie podobnej stravy, napríklad zónovej diéty, by mohlo poskytnúť rovnaké zdravotné výhody.

Diéta Zone pomáha kontrolovať cukrovku

V tejto diéte sa odporúčajú nízkoglykemické, minimálne spracované potraviny, čo naznačuje, že môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť schopnosť tela efektívne využívať inzulín. Hladina inzulínu klesá, čo zmierňuje zápaly a hromadenie tukových zásob, rizikové faktory cukrovky, obezity a srdcových chorôb.

Zónová diéta pomáha pri chudnutí

Chudnutie je významné, ak dbáte na odporúčané pomery medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi a počet kalórií by nemal prekročiť 1 200 u žien a 1 500 u mužov. Aj keď sa to môže zdať nízkokalorické, je dobré vedieť, že táto strava nie je založená na hladovaní. Kľúčom k tejto strave je v skutočnosti to, že nemáte hlad a vaša energetická hladina je optimálna po celý deň.

Diéta Zone zlepšuje svalovú silu

Pretože príjem bielkovín je dosť vysoký, táto diéta môže pomôcť opraviť tkanivo a zvýšiť svalovú silu. Fyzická aktivita sa odporúča vykonávať najmenej 3 krát týždenne.

Riziká, nevýhody a kontraindikácie

Aj keď zóna diéta prináša množstvo zdravotných výhod, je potrebné brať do úvahy niektoré nevýhody.

  • Pre začiatočníkov existuje len málo výskumov na podporu účinkov tejto diéty.
  • Potom existujú určité protichodné závery týkajúce sa stravy The Zone. Podľa analýzy publikovanej v časopise Journal of the American College of Nutrition „hodnotenie štúdií na túto tému naznačuje, že zónová diéta je z hľadiska jej účinnosti spochybňovaná“.
  • Iné hlasy hovoria, že zónovú diétu je z dlhodobého hľadiska ťažké dodržať. Metóda merania porcií sa môže stať pedantnou a ťažko dodržateľnou.
  • Jedna štúdia ukázala, že zónová diéta nie je vždy šťastnou voľbou pre fyzický výkon. Športovci, ktorí týždeň držali diétu, zaznamenali výrazný pokles vytrvalosti a rýchlejšie sa unavili. Podľa autorov štúdie „nejde o výživovú stratégiu, ktorú by mali športovci používať, prinajmenšom do doby, kým nebude vykonaný ďalší výskum“.

Zónová strava je kontraindikovaná pre tehotné ženy, dojčiace ženy, deti, pacientov s chronickými chorobami.