Diétne tuky - ľahké jedlo je ľahké
V súčasnosti zdravotné úrady pripúšťajú, že mononenasýtené tuky môžu znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení a pre udržanie nás pri živote sú potrebné esenciálne mastné kyseliny kyselina alfa-linolénová (omega 3) a kyselina linolová (omega 6). Dokonca aj nasýtený tuk, ktorý bol opakovane démonizovaný, je dnes klasifikovaný ako „nie tak zlý“, pretože je nevyhnutné, aby bunková membrána správne fungovala.
Problém však je, že niektoré tuky sú vhodnejšie na varenie, zatiaľ čo iné sú vhodnejšie na polevu a iné obsahujú ďalšie živiny, ktoré z nich robia skutočnú výživovú silu.
Ktorý tuk/olej je teda „dobrý“ a predovšetkým prečo? Za týmto účelom som vytvoril hodnotiaci systém, v ktorom som dával hviezdičky (od * do ****).
Tu sú moje hodnotiace kritériá:
1. Užitočnosť pri varení
- Čím viac je tuk nasýtených, tým menej „chradne“ pri varení:
„Rancidita“ znamená
že tuk sa chemicky odbúrava v dôsledku oxidácie. Požitie týchto tukov vytvára zvýšené riziko srdcových chorôb a aterosklerózy. Aby ste tomu zabránili, používajte pri varení oleje s vysokou koncentráciou nasýtených tukov. (Nasledujúca tabuľka zobrazuje percento nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov v rôznych olejoch, čo vám uľahčí identifikáciu dobrých olejov.)
- Oleje by nemali naraziť na dymový bod dosiahnuť:
Bod dymu označuje bod, v ktorom sa dosiahne teplota, pri ktorej sa olej začne rýchlo štiepiť. Farba oleja je tmavšia, hustejšia alebo vôňa. Preto je vyšší bod dymu vhodnejší na varenie.
2. Možno použiť ako polevu
Ako „poleva“ mám na mysli oleje, ktoré sa pridávajú do koktailov/smoothies alebo sa nimi polievajú šaláty/jedlo. Pretože by ste nemali variť s vysoko polynenasýtenými olejmi kvôli ich krehkému stavu a tendencii oxidovať, je to dokonalý spôsob, ako získať svoje esenciálne mastné kyseliny. Je to tiež dobrá alternatíva na začlenenie mononenasýtených tukov do potravy.
3. Pomer strán
Vyhodnotenie pomeru Omega 6 k Omega 3:
Úrady pre výživu odporúčajú pomer omega 6 k omega 3 v pomere 3: 1, čo je radikálny rozdiel oproti pomeru 20: 1, ktorý sa nachádza v typickej západnej strave. Na dosiahnutie tohto optimálneho pomeru je potrebné sa vyhnúť tukom/olejom s príliš vysokým obsahom omega 6, pretože podporujú zápalové prostredie v tele.
Mimochodom - ak si myslíte, že arteriálny plak je väčšinou spôsobený nasýtenými tukmi, mám pre vás mastný fakt: Viac ako 50% arteriálneho plaku je polynenasýtených, zatiaľ čo iba 20% tvorí nasýtený tuk.
4. Ďalšie, výživné výhody
Tu sa musíme pozrieť nad rámec jednoduchých, násobných a nasýtených percent. Niektoré oleje obsahujú vysoké množstvo prírodných antioxidantov, zatiaľ čo iné neobsahujú prakticky žiadne. Niektoré posilňujú imunitný systém a podporujú čistú pleť, iné pôsobia zápalovo a môžu tak viesť k degeneratívnym ochoreniam.
anotácia: Mám na mysli iba nerafinované Oleje. Nepoužívajte rafinované oleje, ktoré stratili živiny komerčnými procesmi, ako je bielenie alebo dezodorácia, a boli znížené v koncentrácii omega-3.
Dlhý príbeh krátky - tu je mojich 6 najlepších olejov:
1. Červený palmový olej ****
Tento olej má jedinečnú červeno-oranžovú farbu, ktorá pochádza z vysokého obsahu karotenoidov vrátane alfa-karoténu. Alfa-karotén je ešte viac chránený pred rakovinou ako betakarotén. Pre predstavu: palmový olej má 300-krát viac karotenoidov ako paradajky. Ale je toho viac. Vitamín E v červenom palmovom oleji obsahuje všetky tokoferoly a tokotrienoly. Štúdie ukazujú, že tokotrienoly sú veľmi silné antioxidanty, ktoré môžu potenciálne zastaviť oxidáciu LDL. Oxidovaný LDL sa absorbuje a ukladá v arteriálnych stenách makrofágov neinhibovane a nezávisle od koncentrácie. Toto preťaženie makrofágmi tukmi vedie k tvorbe penových buniek, čo sa v lekárskom výskume považuje za jednu z príčin rozvoja aterosklerózy. Okrem toho je veľmi odolný voči teplu, a preto sa dobre hodí na varenie.
2. Kokosový olej ****
Dostalo to zlý rap: prvé štúdie preukázali, že zvyšuje hladinu triglyceridov. Čo však nebolo spomenuté, je, že v týchto štúdiách bola použitá tvrdená alebo rafinovaná verzia.
Nerafinovaný kokosový olej pozostáva takmer výlučne z nasýtených mastných kyselín a veľkú časť tuku tvoria triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa posielajú do pečene a poskytujú jej rýchlu energiu. Je zaujímavé, že ešte v 40. rokoch 20. storočia farmári používali kokosový olej ako krmivo, pretože si mysleli, že všetok nasýtený tuk pomôže kravám rýchlo pribrať. Výstrel však zlyhal - kravy boli aktívne a chudé a dokonca súperili s vtedajším pánom Olimpiou. Na kokosovom oleji sa mi najviac páči jeho vysoký obsah kyseliny laurovej. Táto mastná kyselina sa zvyčajne nachádza iba v materskom mlieku. Je to skutočný posilňovač imunitného systému a dôvod, prečo je dojčenie pre deti také zdravé. Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že kyselina laurová je skvelá antibakteriálna, protiplesňová a antivírusová látka.
3. Olej z makadamových orechov ****
Tento olej je skutočnou elektrárňou - pozostáva z ešte viac mononenasýtených mastných kyselín ako olivový olej (85%) a obsahuje veľký podiel kyseliny olejovej. Kyselina olejová je taká dôležitá, pretože pomáha transportovať omega-3 mastné kyseliny cez bunkové membrány. Koniec koncov, je to tiež veľmi stabilný olej na varenie a vydrží teploty až 210 stupňov.
4. Extra panenský olivový olej ***
Miláčik každého - a je to tak. Mnoho štúdií naznačuje, že extra panenský olivový olej zvyšuje „dobrý“ cholesterol (HDL) vďaka vysokému obsahu kyseliny olejovej. Preto je môj preferovaný olej do šalátov. Môžete s ním navyše variť na miernom ohni, aj keď nie je taký stabilný ako jeho predchodcovia.
5. Konopný olej **
Konopný olej našiel optimálnu rovnováhu medzi Omega 6 (57%) a Omega 3 (19%) a má tiež kyselinu gama-linolovú. Táto trojnásobne nenasýtená omega-6 mastná kyselina môže mať priaznivý vplyv na zápalové procesy v tele, je nevyhnutná pre mozog a znižuje krvný tlak. Nepoužívajte, prosím, na varenie - ale je to vynikajúce ako poleva.
6. Vlašský olej *
Tento olej je skvelým doplnkom k zálievke. 59% z nich sú omega-6 a 16% sú omega-3 mastné kyseliny, a preto nie sú ďaleko od ideálneho pomeru. Bohužiaľ má extrémne nízky bod zadymenia, a preto sa lepšie používa ako zálievka na šalát ako na varenie.
Špeciálna zmienka - avokádový olej:
Má neuveriteľne vysoký bod dymu 271 stupňov a je plný mononenasýtených mastných kyselín (70%). Na chuť si však treba trochu zvyknúť, dokonca aj pre avokádových fanatikov.
Na záver opäť na prvý pohľad: