Distribúcia živín pre budovanie štíhleho svalstva - FITFORE

V niekoľkých príspevkoch na Instagrame, na YouTube a tu na blogu som už informoval o kalorickej bilancii. Každému by malo byť jasné, že prebytok kalórií je pre budovanie svalov nevyhnutný. Aby sa počas budovania svalov udržal prírastok telesného tuku čo najmenší, má zmysel zabezpečiť optimálne rozdelenie kalórií v rámci mierneho nadbytku kalórií. V tejto súvislosti sa hovorí o tzv Distribúcia živín.

Makroživiny

Makronutrienty sú živiny, ktoré poskytujú nášmu telu energiu. Tie obsahujú:

  • Bielkoviny
  • sacharidy
  • Tuky
  • (Alkohol)

V závislosti od toho, či sú vybudované svaly, znížený telesný tuk alebo či sa dodržiava špeciálna forma výživy (napr. Anabolická strava, nízkosacharidová strava), dochádza k trochu odlišnému odbúravaniu. Nasledujúci text vysvetľuje optimálnu distribúciu živín pre budovanie svalovej hmoty.

Bielkoviny

Bielkoviny sú po vode jedným z najdôležitejších stavebných prvkov pre naše telo. Predstavujú základný stavebný prvok všetkých ľudských buniek a sú zapojené do mnohých životne dôležitých procesov, ako je napríklad výstavba nových buniek a oprava existujúcich. Ako hlavná zložka našich svalov sú bielkoviny nepostrádateľným stavebným materiálom pre budovanie svalov. Naše telo môže tiež využívať bielkoviny z potravy na výrobu energie. Jeden gram bielkovín poskytuje okolo 4,1 kilokalórií. Okrem toho má bielkovina v tele nasledujúce ďalšie funkcie:

  • Stavebný materiál pre enzýmy a hormóny
  • Zložka bunky
  • Budovanie svalov, šliach, kože, kostí atď.
  • Tvorba protilátok
  • Transport v krvi

Príjem bielkovín

Spoločnosť D-A-CH (Nemecká, rakúska a švajčiarska spoločnosť pre výživu) vo všeobecnosti odporúča na základe vedeckého výskumu pre zdravých dospelých denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. 3 Existuje však veľa faktorov, ktoré vedú k individuálne zvýšenej potrebe bielkovín (napr. Výber jedla, rovnováha aminokyselín, celkové kalórie, vek, pohlavie, zloženie tela, imunitný systém, druh športu, pracovné vyťaženie atď.) Najmä pri silovom tréningu a kulturistike je potrebné zvýšiť príjem bielkovín, pretože potreba bielkovín stúpa na rôznych úrovniach. Naše telo na jednej strane potrebuje bielkoviny ako stavebný materiál na budovanie nových svalov; na druhej strane musí byť dlhodobo zásobované väčším počtom bielkovín, aby si udržalo zväčšené svaly a chránilo ich pred odbúravaním svalov.

V závislosti na faktoroch, ktoré už boli spomenuté, je zrejmé, že skúsení siloví športovci potrebujú denný príjem bielkovín 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, aby dosiahli vyváženú dusíkovú rovnováhu - a teda udržali svoju svalovú kultúru. 4 S cieľom vybudovať ďalšie svaly odporúčame denný príjem 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nadmerné zvýšenie príjmu bielkovín výrazne nad 2 g na kilogram hmotnosti nemá pozitívny vplyv na budovanie svalov alebo spaľovanie tukov. 5 Aj keď neexistujú vedecké dôkazy o tom, že dlhodobé zvýšenie príjmu bielkovín má škodlivé účinky, štúdie preukázali, že príjem 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nezmení celkový metabolizmus bielkovín a ani pri namáhavom cvičení nezvýši svalovú hmotu a Mohla byť vykonaná sila. 6 Športovcom s príjmom bielkovín 1,2 až 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sa teda odporúča. 7 Denné množstvo 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti upresniť. 8.

Tuky

Tuk je pre náš organizmus životne dôležitý. Primárne sa používa na dodanie energie a pri 9,3 kalóriách na gram poskytuje viac ako dvojnásobné množstvo energie ako bielkoviny a sacharidy. Okrem dodania energie je potrebný aj pre ďalšie funkcie v tele, napríklad v podkožnom tukovom tkanive pre hormóny a prostredníctvom tukov v potrave na transport vitamínov A, E, D a K rozpustných v tukoch, ktoré telo bez tuku nedokáže absorbovať. Okrem toho sa tuky podieľajú na štruktúre bunkovej membrány. Dokonca 60 percent nášho mozgu tvorí tuk, 30 percent z toho tvoria omega 3 mastné kyseliny kyselina dokosahexaénová (DHA). Medzi ďalšie funkcie tuku patria:

  • Požitie vitamínov A, D, E a K.
  • Časť bunkovej membrány
  • Podpora a inhibícia zápalu
  • Vplyv na zrážanie krvi

Príjem tukov

Na rozdiel od bielkovín a sacharidov nie sú tuky pri budovaní svalov také dôležité. Na zabezpečenie všetkých životne dôležitých procesov v tele sa odporúča konzumovať 0,8 - 1 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne. Najmä ženy by sa mali orientovať na príjem tukov najmenej 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, pretože tuky sú nevyhnutné pre hormonálne reakcie ženského organizmu. Je vhodné zvýšiť množstvo tukov v strave, najmä u ľudí, ktorí ťažko prijímajú dostatok kalórií.

sacharidy

Vláknina z potravy patrí tiež do kategórie sacharidov. Pretože sú však nestráviteľné, pri spotrebe kalórií sa neberú do úvahy. Vláknina má veľa pozitívnych účinkov na naše zdravie a trávenie. Pretože sú obzvlášť dôležité pre našu črevnú flóru, mali by sme každý deň skonzumovať najmenej 30 g vlákniny. 11 Keď konzumujeme sacharidy, cukor sa dostáva do našej krvi - naša hladina cukru v krvi stúpa. Za účelom transportu cukru do našich buniek uvoľňuje náš pankreas hormón inzulín, pričom cukor sa ukladá buď v našich svaloch, alebo podľa potreby ako tuk v tukových bunkách. Preto je inzulín najanabolickejším (anabolickým) hormónom v tele. Aj keď podporuje hromadenie tukového tkaniva, podporuje aj zavádzanie nových aminokyselín do svalov. Inzulín preto hrá rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov. K nadmernému priberaniu tukov môže dôjsť iba pri vysokokalorickej strave, a to aj pri vysokej hladine inzulínu. Celkové vyváženie kalórií tak zostáva jedným z najdôležitejších nastavovacích skrutiek vo výžive.

Príjem sacharidov

Vďaka veľkému vplyvu na anabolický hormón inzulín by sacharidy mali tvoriť väčšinu celkových kalórií, ktoré sa majú spotrebovať v rámci budovania svalov. Príjem sacharidov by mal byť okolo 5 - 7 gramov na kilogram hmotnosti. Množstvo sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko kalórií potrebujete. Okrem uvoľňovania inzulínu majú sacharidy aj ďalšie výhody pri vytváraní svalov. Keďže sacharidy dodávajú energiu najrýchlejšie, zvyšujú výkon počas tréningu. Čím intenzívnejšie trénujeme, tým viac svalov si budujeme. Intenzívnym tréningom vyprázdňujeme zásoby sacharidov vo svaloch. Ak si po tréningu doplníme zásoby energie, regenerujeme rýchlejšie. Pretože iba ak dáme svalu signál, že je permanentne dodávaný s energiou, je pripravený na budovanie ďalších svalov. V konečnom dôsledku viac svalov znamená väčšiu spotrebu energie. 12

Zhrnutie

distribúcia

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac