Dlhodobé chudnutie - zmeňte svoj jedálniček!
Začnime s výživou:
V zásade je dôležité jesť veľa bielkovín, málo tuku a málo cukru. Dobré sacharidy z celých zŕn sú však žiaduce. Najdôležitejšie je spočítať kalórie a byť skutočne presní a vážiť si jedlo čo najčastejšie. Aplikácia mi s tým pomáha: YAZIO - https://www.yazio.com/
Existuje však aj veľa ďalších dobrých aplikácií, ktoré skenujú vaše jedlo a počítajú kalórie.
Aby ste schudli, musíte šetriť kalóriami, dávajte si však pozor, aby ste to nepreháňali, pretože ak zrazu zjete príliš málo kalórií, riskujete, že nebudete mať dostatok vitamínov a dôležitých živín. Dôsledkom toho potom môžu byť chute a efekt učenia sa pre vyváženú stravu sa pravdepodobne nenaplní. Ak je deficit kalórií príliš veľký, môžu sa vyskytnúť aj výkyvy nálady a znížený výkon. Ak napriek tomu chcete pri jedle ušetriť veľa kalórií, mali by ste používať aj doplnky výživy.
Ako žena momentálne najradšej jem 1 100 kcal denne, vo výške 1,60 m, a cítim sa s tým dobre. Môj kalorický deficit je okolo 300-400 kcal denne, podľa toho, koľko cvičím. O tom, koľko kalórií chcete ušetriť, sa však musíte rozhodnúť sami. Pretože každý človek je veľmi individuálny, existujú špeciálne metabolické kalkulačky, pomocou ktorých môžete určiť svoju rýchlosť metabolizmu. Na internete je ich veľa, ja používam tento: http://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html. V zásade tu platí toto: Ak budete jesť menej, ako potrebujete, potom aj schudnete!
Len počítanie kalórií však nie je kľúčom k úspechu!
Teraz je čas jesť jedlá, ktoré vás na dlhšiu dobu zasýtia a udržia stabilnú hladinu inzulínu!
Preto nahraďte čo najviac výrobkov z bielej múky celozrnnými výrobkami. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín, najmä ak tiež cvičíte. Iba veľmi mastné jedlá a rýchle občerstvenie, ako sú hranolky, hranolky, pizza alebo hamburgery, by ste mali konzumovať iba ako absolútnu výnimku, ak vôbec, alebo ich vymeňte za domáce zdravšie alternatívy.
Ako príklad uvádzam môj súčasný stravovací plán:
Rád si na raňajky dám celozrnnú roládu s lososom alebo krémovým syrom. Niekedy tiež ovsené vločky namočené v mlieku cez noc, známe tiež ako Oves cez noc . Môžu byť kombinované s mandľovými jadierkami, chia semiačkami, drvenými ľanovými semiačkami alebo ovocím.
V čase obeda sú jedlá s množstvom zeleniny a hydiny (kuracie a morčacie), ryby alebo tofu. Podávajú sa tiež celozrnné cestoviny, kuskus, pšeničné krúpy alebo quinoa. Ak máte radi mäso, mali by ste použiť nízkotučné varianty. V budúcnosti vám vždy poskytnem recepty, ktoré som si sám vyskúšal.
Poobede si dám ovocie, tvaroh alebo jogurt, ktorý obsahuje málo cukru.
Na večeru si pripravím zdravý sendvič z celozrnného chleba s avokádom, tvarohom, morčacím alebo kuracím plátkom, uhorkou a paradajkou. Alebo celozrnný toast s trochou masla a žeruchy, s vareným vajíčkom. Kto sa radšej večer zaobíde bez sacharidov, môže si dať aj chutný šalát alebo praženicu. Jedzte, na čo máte chuť, pokiaľ je to zdravé a nepresahuje to váš znížený základný metabolizmus. Aplikácia vám pomôže spočítať kalórie, keď zaznamenáte všetky ingrediencie.
Poradil by som proti sladkostiam a jedlám s vysokým obsahom cukru, pretože často spôsobujú chute. Ovocie je tiež potrebné vyberať opatrne, pretože niektoré odrody obsahujú veľa fruktózy a sú tiež kalorické. Pretože ovocie obsahuje aj veľa vitamínov, mali by ste ich jesť každý deň, ideálne k hlavným jedlám alebo ako náhrada dezertov. Máte radi večer pohár vína alebo piva? Potom zvážte, že alkohol má vysoký obsah kalórií a stimuluje chuť do jedla.
Tipy:
Ak váhy ukazujú viac, potom sa nevzdávajte okamžite, pretože k tomu môže dôjsť zadržiavaním vody. Vznikajú zo zvýšeného príjmu tekutín a usadenín v tkanive, ktoré je športovými aktivitami trochu štrukturálne poškodené. Dobrá vec je, že tento efekt má krátkodobý efekt. Iba v prípade, že ani po 4 týždňoch nedôjde k žiadnemu úbytku hmotnosti, je potrebné preskúmať príčinu.
Ak ste mali zlý deň a koláč bol jednoducho príliš lákavý, nevyhoďte hneď všetko. Zmena stravovania s ďalším kalorickým deficitom je možná, musí sa však najskôr internalizovať. Súčasťou sú aj neúspechy, musíte sa však naučiť s nimi zaobchádzať a potom opäť ísť ďalej.
Tvrdou pravdou tiež je, že po chudnutí by ste nemali upadnúť do starých vzorcov. Zdravá strava a pohyb sa musia stať neoddeliteľnou súčasťou vášho života!
V druhej časti vám poviem, čo môžete robiť proti chute, a ktoré druhy čaju sú užitočné. Tretia časť sa potom točí okolo témy chudnutia cvičením, tak sa zastavte.